Bolečina v gležnju je vsako stanje, ki povzroča nelagodje v enem ali obeh gležnjih. Bolečine v gležnju so lahko posledica zvijanja ali zloma, bolečine v gležnju pa lahko doživite tudi kot posledica okužbe, artritisa ali protina. Poškodba gležnja je lahko kronična in povzroča bolečine med vsakodnevnimi aktivnostmi in tudi med telesno aktivnostjo. Serija raztezkov in vaj vam lahko pomaga zmanjšati bolečino in bolečine v prihodnosti. Pred začetkom vaj se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da preprečite bolečine v gležnju.
Ravnovesje
Vadba za ravnotežje ene noge lahko pripomore k izboljšanju ravnotežja in zmanjšuje tveganje, da se boste valjali ali iztegnili gleženj. Po potrebi se držite na hrbtni strani stola ali pulta, dokler se vaše ravnovesje ne izboljša. Roke lahko držite tudi ob strani za ravnotežje. Počasi upognite koleno na eni nogi, tako da je dno noge od tal in upognjeno pod kotom 90 stopinj. Uravnajte drugo nogo 30 sekund. Sprostite se in ponovite petkrat. Izpolnite še en niz petih ponovitev za svoj drugi gleženj. Vložite lahko v ploščo za mahanje v lokalni podporni trgovini. To lahko uporabite za povečanje ravnotežja pri uravnoteženju na neravni površini.
Razpon gibanja gležnja
Povečanje obsega gibanja gležnja lahko pomaga pri preprečevanju bolečin v gležnju med vadbo ali dnevnimi aktivnostmi. Sedite na posteljo z nogo in gležnjem, obešenimi z roba. Naredite kroge z nogo, tako da obrnete gleženj. Začnite z majhnimi krogi in povečajte na večje kroge. Naredite kroge v smeri urinega kazalca za 15 sekund, v nasprotni smeri urinega kazalca pa še 15 sekund. Edino gibanje, ki se pojavi v stopalu, naj bo na gležnjem sklepu. Ponovite to vajo še enkrat z drugim gležnjem.
Tele vzgaja
Dvig teleta lahko pomaga okrepiti gleženj in tele, kar je povezano s kostmi gležnja in pete. Stojte z rokami na naslonjaču stola ali na pultu. Hrbet naj bo raven, stopala pa trdno zasajena na tleh, na širini kolkov. Počasi se dvignite na prste in kroglice stopal. Morali bi občutiti raztezanje v zadnjem delu gležnja in v teletu. Držite 30 sekund, sprostite se in ponovite 10-krat. Za dodaten izziv se celotno tele dvigne na eno samo nogo.
Raztegnjena gležnja
Pomoč pri raztezanju gležnja vam poveča prožnost gležnja. Sedite naravnost v stol z levo nogo, zasajeno na tleh. Desno nogo prekrižite tako, da bo gleženj oddaljen približno 2 centimetra od levega stegna. Z levo roko primite prste te noge, počasi potegnite gleženj k sebi. Ko v prednjem delu gležnja občutite raztezanje, zadržite ta položaj 15 sekund. Sprostite se in ponovite petkrat. Počivajte eno minuto, preklopite položaje in naredite enako z drugim gležnjem.
