Vaša rama je najbolj dislociran sklep v človeškem telesu, navaja ShoulderPainManagement.com. Do dislokacij pride, ko nadlahtna kost ali nadlahtnica zdrsne iz sklepa, ki drži roko na mestu. Ta poškodba se lahko pojavi med športom ali celo med vsakodnevno aktivnostjo, pogosto pa jo povzročijo šibke mišice rotatorne manšete, poroča spletno mesto.
Krepitev mišic rotatorne manšete, supraspinatus, infraspinatus, teres minor in subscapularis, lahko zmanjša vaše možnosti za to bolečo poškodbo. Pred začetkom preventivnega zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom.
Sramne rame
Ta vaja se ponavadi izvaja s parom dumbbells, lahko pa jo izvajate tudi z odpornim pasom ali celo vašo telesno težo kot odpornostjo, pravijo na oddelku za športno medicino Univerze Kalifornija v San Franciscu. Stojte z nogami približno narazen na širini ramen in v vsaki roki z utežjo ali palico. Skrčite z rameni, tako da jih dvignete s pomočjo ramenskih mišic, kot da se poskušate dotikati ušesa z vrhom ramen. Vrnite se v začetni položaj in ponovite za predpisano število ponovitev.
Stranska višina
Ta vaja zahteva tudi uporabo uporovnega pasu ali dumbbells in se izvaja tako, da stojite z nogami približno narazen širini ramen in uporovnim pasom ali dumbbelom, ki se drži v roki na strani, ki jo želite vaditi. Dvignite roko stran od telesa, dokler roka ni enaka rami, roka in hrbet pa čim bolj ravna. To krčenje zadržite sekundo in se nato vrnite v začetni položaj. Spletno mesto PhysioAdvisor.com priporoča, da izvedete tri sklope po 10 ponovitev te vaje ali po predpisu zdravnika.
Sklece
Potiskanje izvajamo tako, da ležimo na tleh na trebuhu z nogami skupaj, obe roki pa sta z dlanmi z rokami upognjeni na tla v višini ramen. Hrbet imejte raven in uporabljajte mišice rok, prsnega koša in ramen, da telesno težo dvignete od tal. Roke v celoti iztegnite in držite ta položaj za sekundo. Upognite obe roki in znižajte telesno težo, dokler se prsi skoraj ne dotikajo tal. Bodite prepričani, da boste v tej vaji glavo, ramena, boke in kolena držali v ravni črti. PhysioAdvisor.com priporoča, da izvedete tri sklope po 10 ponovitev te vaje.
