Če ste ženska, je morda vaše telo nagnjeno k shranjevanju telesne maščobe okoli bokov in stegen, vendar tudi moški lahko shranijo odvečno maščobo. Ne glede na vaš spol, ni "čarobne" hrane za zmanjšanje stegen in bokov ali katerega koli drugega posameznega dela telesa. Misel, da lahko izgubite maščobo samo z enega področja telesa, je mit. Toda zdrava prehrana, ki se osredotoča na polno sadje in zelenjavo, polnozrnate žitarice, puste beljakovine in zdrave maščobe, lahko veliko prispeva k zmanjšanju odvečne maščobe po celem telesu, vključno s boki in stegni.
Namig
Medtem ko ni ene same "čarobne hrane", ki bi zmanjšala maščobo na bokih in stegnih, bo dieta, ki se osredotoča na minimalno predelano hrano, bogato s hranili, pomagala izgubiti odvečno maščobo po vsem telesu, vključno s boki in stegni. Povečanje ravni telesne aktivnosti vam pomaga tudi izgubiti kilograme in jih odpraviti.
Preverite vnos kalorij
Preden se lotite nove " diete za izgubo maščobe v kolku ", je koristno, da si sami določite kalorični cilj. Verjeli ali ne, ključ do izgube odvečne telesne maščobe ni zmanjšanje prehrane na ravni stradanja. Pravzaprav lahko ta taktika povzroči odpor, ker četudi vam kratkoročno povzroči dramatično hujšanje, se kilogrami, ki ste jih izgubili, navadno vrnejo in včasih na zabavo prinesejo prijatelje (tj. Več kilogramov, kot ste začeli). Kot primer, raziskava, objavljena v 2017 za revijo Obesity, je pokazala, da bolj ko je človek tako drastično spremenil težo, večja je verjetnost, da bo imel težave pri odstranjevanju.
Tudi vaše telo potrebuje določeno število kalorij na dan, da ostane zdravo. Vaš idealen vnos kalorij je odvisen od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, telesno sestavo in stopnjo telesne aktivnosti. Prehranske smernice ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve, 2015–2020, ponujajo priročno paleto ocen, ki ustrezajo vaši starosti, spolu in ravni dejavnosti.
Če ste na primer zmerno aktivna 40-letna ženska, je vaša idealna prehrana približno 2000 kalorij na dan. Če ste sedeči, je le 1800 kalorij. Za zmerno aktivnega 40-letnega moškega naj bo cilj približno 2600 kalorij na dan, medtem ko sedeč 40-letni moški potrebuje približno 2400 kalorij.
Dieta za zmanjšanje stegen in bokov
Štetje kalorij je šele začetek. Navsezadnje je tisto, kar sestavlja vaša prehrana, pravzaprav pomembnejše od končnega števila kalorij. Če torej želite izgubiti odvečno telesno maščobo, se osredotočite na ta ključna načela zdrave prehrane, kot so zapisana v prehranskih smernicah za Američane 2015-2020:
- Jejte veliko celega sadja in zelenjave.
- Zamenjajte predelana zrna za polnozrnata žita.
- Jejte visokokakovostne puste beljakovine, vključno z morsko hrano, pusto meso in perutnino, jajca, oreščke, semena in stročnice.
- Zaužijte mlečne izdelke brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.
- Kadar koli je mogoče, se izogibajte močno predelani hrani.
- Omejite nasičene maščobe in transmaščobe, dodani sladkor in dodani natrij.
Čeprav bi morali omejiti vnos nasičenih in trans maščob, telo dejansko potrebuje zdrave maščobe, da bi lahko delovalo. Ta izvirajo iz zdravih olj (namenjena tistim, ki so bogata s _ nenasičenimi maščobami), oreščki, ribami in nekaterimi rastlinskimi živili, kot sta lanena in konopljina semena.
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Če ste fizično zdravi in dosledno jeste večinoma zdravo prehrano, vam občasne razvade ne bodo škodile. Če pa se v prehrani vsak dan ali v velikih količinah pojavljajo sladkarije, slana hrana in visoko predelana hrana, boste morda imeli težave, ki se bodo pojavile na bokih in stegnih. Prehranske smernice za Američane izdajo nekaj koristnih priporočil, s katerimi se boste izognili preveč "dobre" (ali vsaj okusne) stvari:
- Od dnevnih kalorij naj bi manj kot 10 odstotkov prispevalo dodanega sladkorja.
- Manj kot 10 odstotkov naj bi prihajalo iz nasičenih maščob.
- Omejite svoj dnevni vnos natrija na manj kot 2.300 miligramov.
- Omejite vnos alkohola na eno pijačo na dan za ženske ali dve pijače na dan za moške.
Namig
Kako lahko ugotovite, če uživate preveč kalorij iz določene kategorije, na primer nasičenih maščob ali dodanega sladkorja? Navadite se pogledati oznake prehrane na vsem, kar kupite v trgovini. Te nalepke razčlenjujejo vsebnost hranil na kategorije, vključno z dodanim sladkorjem in nasičenimi maščobami.
Poglejte si seznam sestavin vseh pakiranih živil, ki jih kupite. Če je seznam zelo dolg ali vsebuje besede, ki jih ne prepoznate kot prehrambene izdelke, sodi v kategorijo "zelo predelana" in se mora vrniti na polico ali pa je rezerviran za občasne razvade. Če boste nakupovali po obodu trgovine, kjer običajno živijo sadje, zelenjava in drugi sveži proizvodi, boste našli bolj minimalno predelano hrano.
Domača vaja za zmanjšanje stegen in bokov
Hujšati je mogoče samo s prehrano, toda dodajanje dodatne telesne aktivnosti na dan naredi postopek še hitrejšega in vam pomaga ohraniti težo. Upoštevajte te statistične podatke iz nacionalnega registra za nadzor telesne teže, ki je dolgoročno prizadevanje, da bi izsledili, kako ljudje izgubljajo kilograme in jih ne dajejo. Poročajo, da je 94 odstotkov udeležencev v svojem registru povečalo telesno aktivnost, da bi lažje shujšali in jo obdržali.
To ne pomeni, da si lahko priskrbite drago članstvo v telovadnici. Najpogostejša vrsta vadbe, ki so jo udeleženci v registru poročali, je bila hoja. Pravzaprav obstaja veliko načinov za dodajanje dodatne telesne aktivnosti v vsakdanje domače življenje.
Bolj ko so vadbe bolj intenzivne, več kalorij bo zgorelo, kar na splošno pomeni hitrejše rezultate. Toda vse gibanje šteje k vašemu cilju. Lahko se ukvarjate z jogo, prirejate zasebne plesne zabave, preizkušate telesno tehniko, kot so počepi, lungi in potiski (ki imajo še dodatno korist pri oblikovanju vitkih mišic in močnega telesa). Obujte si čevlje za tek zunaj ali se s kolesom in pedalirajte, da ne boste samo vitkeje boke in stegna, ampak tudi bolj zdravo srce.
Namig
Če resnično resno razmišljate o hujšanju, lahko celo naredite drastičen, a učinkovit korak ali zamenjate svoj najljubši stol za gledanje televizije z vadbenim kolesom ali tekalno stezo. Morda vas bo presenetilo, kako hitro postane druga narava hoditi ali pedalirati, medtem ko gledate televizijo, namesto da bi sedeli.
Vzemi si čas
Ko se enkrat odločite, da je čas, da shujšate, je želja po hitrih rezultatih popolnoma razumljiva. Vendar bodite pozorni: Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni boste shujšali postopoma od 1 do 2 kilogramov na teden, večja je verjetnost, da ga ne boste izgubili. To je zato, ker si gradiš zdrave navade, ki jih lahko vzdržiš vse življenje.
In čeprav sta zdrava prehrana in telesna dejavnost temelj teh zdravih navad, je še več. Pitje veliko vode (urin mora biti bistra ali svetlo rumena), veliko spanja (cilj si je vsaj sedem ali osem ur na noč) in uživanje vsaj enega počitka na teden so vse pomembne sestavine za dolgoročno, zdrav življenjski slog, ki lahko prinese vse vrste koristi za zdravje in hujšanje.
