Ste vedeli, da ima celotna skledica ovsene kaše kalorični ekvivalent majhne granole palice? Še bolj šokantno je, da ima kos lososa pogosto manj kalorij kot beljakovinski bar.
Ne glede na to, ali želite shujšati ali preprosto povišate svoje kalorične vrednosti, polno hrano, ki vsebuje veliko hranljivih snovi, zagotavlja več volumna na kalorij - napolnite krožnik, ne da bi pri tem navalili na kilograme! Spodaj najdete nizkokalorično hrano, gosto s hranljivimi snovmi, ki je popolna za vsakodnevno rotacijo.
Zajtrk
Medtem ko je zajtrk v veliki meri izgubil svoj položaj kot najpomembnejši obrok dneva, vas bo zdrava odločitev za prvi obrok postavila za uspeh. Uživanje zdravega zajtrka vsak dan lahko pomaga nadzorovati težo, ohranjati raven sladkorja v krvi in izboljšati uspešnost pri delu in ves dan, navaja klinika Mayo.
Če želite pravilno polepšati dan, napolnite svoj krožnik s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami, beljakovinami in majhno količino zdravih maščob, priporoča klinika Mayo. Ta hrana ima malo kalorij, vendar vam bo zagotovila ključna hranila za zdrav začetek dneva:
- 1 veliko trdo kuhano jajce: 78 kalorij, 6 gramov beljakovin, 5 gramov maščobe.
- 1 rezina puranje slanine: 32 kalorij, 2 grama beljakovin, 2 grama maščobe, 150 mg natrija.
- 1/4 skodelice surovega polnozrnatega valjanega ovsa: 100 kalorij, 2, 5 grama beljakovin, 1, 5 grama maščobe, 19 gramov ogljikovih hidratov (2 grama vlaknin, 5 gramov sladkorja).
- 1 skodelica borovnic: 84 kalorij, 1 gram beljakovin, 21 gramov ogljikovih hidratov (4 grame vlaknin, 15 gramov sladkorja).
- 1/2 skodelice skute: 90 kalorij, 12 gramov beljakovin, 2 grama maščobe, 6 gramov ogljikovih hidratov (4 grame sladkorja), 470 gramov natrija.
Kosilo
Če je vaše delo v veliki meri sedeče, kot večina ljudi, boste morda doživeli klasično popoldansko spust. Vključite polnozrnate žitarice, pusto beljakovine in nekaj vitamina C v svoj obrok, da povečate energijo, priporoča Nacionalna fundacija za spanje.
- 1 skodelica parjenega brokolija: 30 kalorij, 2 grama beljakovin, 4 grami ogljikovih hidratov (2 grama vlaknin, 2 grama sladkorja), 20 mg natrija - vsebuje tudi 30 mg vitamina C, kar je približno polovica vašega dnevnega priporočenega vnosa!
- 3 oz. losos: 121 kalorij, 17 gramov beljakovin, 5 gramov maščobe, 37 gramov natrija.
- 1 skodelica kuhanega rjavega riža: 218 kalorij, 5 gramov beljakovin, 2 grama maščobe, 46 gramov ogljikovih hidratov (3 grame vlaknin), 2 mg natrija.
- 1 velik pečen sladek krompir: 162 kalorij, 4 grami beljakovin, 37 gramov ogljikovih hidratov (6 gramov vlaknin, 12 gramov sladkorja) 65 mg natrija.
- 1/3 srednjega avokada: 84 kalorij, 1 gram beljakovin, 8 gramov maščob, 4 g ogljikovih hidratov (3 grame vlaknin), 4 mg natrija.
Večerja
Ko sestavljate zadnjo jed dneva, razmislite, katere hranljive snovi ste zaužili in katere vam morda primanjkuje. Upoštevajte, da vsak dan potrebujete približno dve do tri skodelice zelenjave, glede na USDA. Če je bilo vaše kosilo veliko beljakovin in ogljikovih hidratov, vključite v večerjo še nekaj zelenjave.
- 2 skodelici surove špinače: 14 kalorij, 2 grama beljakovin, 2 grama ogljikovih hidratov (1 gram vlaknin), 47 mg natrija.
- 3 oz. (piščance v velikosti dlani): 82 kalorij, 20 gramov beljakovin, 64 mg natrija.
- 1 uho koruze: 90 kalorij, 3 grami beljakovin, 1 gram maščobe, 19 gramov ogljikovih hidratov (1 gram vlaknin, 5 gramov sladkorja).
- 1 skodelica nasekljane cvetače: 27 kalorij, 2 grama beljakovin, 5 gramov ogljikovih hidratov (2 grama vlaknin, 2 grama sladkorja), 32 mg natrija.
Prigrizki
Polno hrano, gosto s hranljivimi snovmi, je običajno veliko volumna in malo kalorij. Prigrizki sadja, zelenjave ali drugih polnovrednih živil vam bodo najbolj privoščili kalorij, kalorično. Tudi izbira prigrizkov, napolnjenih z beljakovinami ali vlakninami, vam bo pomagala, da vas zasiti.
- 1 velika banana: 121 kalorij, 1 gram beljakovin, 31 gramov ogljikovih hidratov (4 grame vlaknin, 17 gramov sladkorja), 1 gram natrija.
- 7 oz. nemaščen grški jogurt: 146 kalorij, 20 gramov beljakovin, 4 grame maščob, 8 gramov ogljikovih hidratov (7 gramov sladkorja), 68 mg natrija.
- 1 skodelica popoka z zrakom: 31 kalorij, 1 gram beljakovin, 6 gramov ogljikovih hidratov (1 gram vlaknin), 1 mg natrija.
- 1 oz. 70% do 85% temna čokolada: 170 kalorij, 2 grama beljakovin, 12 gramov maščobe, 13 gramov ogljikovih hidratov (3 grame vlaknin, 7 gramov sladkorja), 6 gramov natrija - malo sladkorja, vendar odlično za vaš popoldanski sladki zob.
