Študija iz leta 2009 v reviji Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing je pokazala, da se zaporniki, ki redno telovadijo, počutijo manj brezupno. Z nekaj trdega dela in domišljije lahko še vedno napredujete, tudi z omejenim prostorom in opremo.
Vadba
Standardni push-up je krepitev vaj za vaše tricepse, deltoide in prsne mišice. To je zelo enostavna poteza, vendar je lahko naporna, če nimate potrebne moči zgornjega dela telesa, da bi se potisnili navzgor. Bolj napredni kot boste dobili standardno potiskanje, manj učinkovit bo, ker boste morali narediti izjemno veliko ponovitev.
Kot poroča londonska publikacija Telegraph, Charles Bronson, eden najbolj znanih zapornikov na svetu, na dan opravi približno 2000 potiskov. Če nimate časa za vse te pritiske, boste potrebovali nekaj naprednejših različic.
Za to vadbo v zaporu naredite pet vaj. Opraviti jih je treba v krogu, tako da boste izvedli vse ponovitve za eno vajo in nato prešli na naslednjo. Izvedite vezje po vrstnem redu, kot so predstavljene vaje.
Za vsako vajo v tridesetih sekundah izvedite toliko ponovitev. Med vsako vajo počivajte trideset sekund. Pojdite skozi celoten tokokrog trikrat. Na koncu vsakega kroga kroga naredite 1-minutni odmor, preden začnete naslednji krog. Ta vadbeni slog z visoko intenzivnostjo lahko v krajšem času doseže boljše rezultate kot običajna vadba, je razvidno iz leta 2013, objavljenega v reviji Health and Fitness Journal American College of Sports Medicine.
Prva različica push-up je standardni push-up, ki mu sledi push-up, zasnovan tako, da deluje vaše jedro, plyometric push-up, push-up za ramena in push-up za vaše triceps.
Standardni push-up
To je klasični push-up. Če ne morete izvesti vsaj petih ponovitev, namesto s stopali izvedite potiske s kolen.
Korak 1
Začnite v položaju push-up z razmaknjenimi rokami in nogami skupaj. Od glave do gležnjev oblikujte ravno črto.
2. korak
Spustite se, dokler prsni koš ni tri centimetre od tal. Pod prsi lahko postavite tudi teniško žogico in se je dotaknete. Pazite, da vzdržujete ravno črto od glave do nog.
3. korak
Potisnite se nazaj, dokler so komolci naravnost. Pazite, da se boki ne stisnejo, ko pritisnete navzgor.
Plyometric Push-Up
Korak 1
Začnite na vrhu potisnega položaja.
2. korak
Spustite se navzdol, dokler se prsni koš ne nahaja nekaj centimetrov od tal.
3. korak
Stisnite se navzgor, kolikor je mogoče, tako da se dvignete nad prvotni začetni položaj in roke zapustijo tla. Hitro položite roke in jih nato posadite nazaj na tla, kjer so začeli.
Plank Walk-Down
To je bolj glavni izziv kot zgornji del telesa, čeprav vam bodo ramena in triceps pekli od prejšnjih vaj.
Korak 1
Začnite v položaju push-up. Morda boste želeli imeti roke na mehki površini, kot odeja ali telovadnica.
2. korak
Upognite desno roko in položite podlaket na tla.
3. korak
Upognite levo podlaket in ga položite na tla. Zdaj ste v položaju z nizko ploščo.
4. korak
Desno roko dvignite in posadite na tla, kjer je bil komolec, in rahlo pritisnite.
5. korak
Levo roko položite na tla in se potisnite nazaj do vrha potiska.
Pike Push-Up
Ta različica push-up je zasnovana tako, da cilja na vaša ramena.
Korak 1
Iz položaja potiska navzgor dvignite boke in pritisnite zgornji del telesa nazaj v položaj psa navzdol.
2. korak
Boke imejte visoko in upognite komolce, tako da boste spuščali glavo navzdol proti tlom. Spustite se čim nižje, ne da bi udarili ob tla.
3. korak
Pritisnite nazaj in nazaj na prvotni položaj psa navzdol.
Plank Push-Up
To je ena izmed najbolj zahtevnih in najučinkovitejših vaj za tricepse s telesno težo.
Korak 1
Začnite v položaju z deskami s podlakti na tleh, na širini ramen. Vaše telo naj bo v ravni črti od gležnjev do glave.
2. korak
Roke posadite z dlanmi na tla. Iztegnite komolce in se potisnite navzgor s pritiskom navzdol z dlanmi.
3. korak
Spustite se nazaj navzdol v ležeči položaj.
