S starostjo se vaš metabolizem upočasni, mišična masa pa se zmanjša, kar lahko na dolgi rok privede do povečanja telesne teže. Vzorčni načrt obroka za 50-letno žensko mora biti z veliko beljakovin, z zmernimi količinami ogljikovih hidratov in maščob. Redna vadba, predvsem treningi moči, je najpomembnejša.
Debelost in staranje
Jejte pravo hrano, redno telovadite in vodite aktiven življenjski slog. Pa vendar še naprej pridobivate na teži. Vaš pas se povečuje, roke so videti mlahave in zdi se, da izgubljate mišični ton. Všeč ali ne, so te spremembe s staranjem normalne.
Proces staranja_ povzroči izgubo mišic, povečanje maščobne mase in spremembe v porazdelitvi maščob do starosti 70. Večina posameznikov običajno nabira maščobo v predelu trebuha. Če ostanejo brez naslova, lahko te težave privedejo do debelosti, visokega krvnega tlaka, bolezni srca in prezgodnje smrti.
Čeprav staranja ne morete ustaviti, lahko zmanjšate njegov vpliv in uživate v dobrem zdravju. Če ste debeli ali imate prekomerno telesno težo, vam lahko pomaga že najmanjša izguba teže. V kliničnem preskušanju februarja 2014, ki ga je objavila revija Obesity , so prekomerna telesna teža in debeli starejši odrasli, ki so izgubili težo, v 18 mesecih močno izboljšali zdravje srca in ožilja ter obseg gibanja. Hkrati so pridobili vitko maso.
Izguba teže lahko tudi poveča vašo življenjsko dobo in zaščiti pred boleznimi srca, kar je glavni vzrok smrti pri odraslih, starih 60 in več let. Klinično preskušanje, objavljeno v Journal of American Geriatrics Society za junij 2013, je ugotovilo, da lahko prehrana, ki jo povzroči hujšanje, zmanjša vnetje, kar je glavni dejavnik kardiovaskularnih težav.
Kot opozarja Severnoameriško društvo za menopavzo, ženske ponavadi pridobivajo težo okoli srednjega preseka zaradi hormonskih sprememb, povezanih z menopavzo. V resnici približno dve tretjini žensk, starih od 40 do 59 let, nosijo odvečne kilograme. Ko dosežete srednjo življenjsko dobo, lahko pričakujete, da boste pridobili približno 1, 5 kilograma na leto.
Na srečo obstajajo načini za preprečevanje in zmanjšanje povečanja telesne teže pri 50-ih. Dieta in redna vadba lahko pomenita vse. Ključno je biti dosleden in spreminjati trajne življenjske spremembe. Konec koncev želite videti in se počutiti najbolje, ne glede na starost.
Spremenite svoje prehranjevalne navade
Debelost in druge kronične motnje imajo veliko povezave z vašim življenjskim slogom. Slaba prehrana, premalo gibanja, pomanjkanje spanja, stres, depresija in tesnoba vse prispevajo k nastanku kroničnih bolezni, je razvidno iz pregleda, objavljenega v izdaji BioMed Research International iz aprila 2014.
Na primer, dieta z veliko sladkorja, soli, trans maščob in alkohola lahko privede do vnetja, kar sproži verižno reakcijo v telesu. Inzulinska odpornost, srčne bolezni, demenca in sladkorna bolezen tipa 2 imajo pogosto vnetno osnovo.
Prva stvar je, da iz prehrane izrežete predelano hrano. Trenutno ne obsedite s kalorijami. Prepričajte se le, da nadevate polno hrano, kot so temna listnata zelenica, paradižnik, bučke, sveže sadje, ribe, pusto meso, oreščki in semena. Uživajte jih surove, na žaru, na pari, kuhane ali pražene, namesto da bi jih ocvrli.
Zamenjajte rafinirana olja za ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje, avokadovo olje in druge zdrave maščobe. Oljčno olje je na primer osrednja mediteranska prehrana.
Oljčno olje, bogato z antioksidanti in omega-3, se bori proti vnetjem, izboljšuje lipide v krvi in zmanjšuje oksidacijo holesterola, kot je bilo razvidno iz pregleda februarja 2019, objavljenega v reviji Frontiers in Nutrition . Poleg tega lahko olivno olje pomaga zmanjšati indeks telesne mase, skupno telesno maso in obseg pasu, če ga uživamo kot del uravnotežene prehrane.
Druga teža, ki jo lahko naredite pri hujšanju je, da svoje goveje prigrizke zamenjate s svežim sadjem, mandlji, orehi, zelenjavnimi palicami ali mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Sadje na primer ščiti pred debelostjo in njenimi zapleti, hkrati pa olajša ohranjanje zdrave teže. Bogate z vlakninami povečujejo sitost in zavirajo lakoto, kar vodi k zmanjšanju vnosa kalorij. Poleg tega določena hranila v sadju spodbujajo razgradnjo maščob in preprečujejo kopičenje maščob.
Določite svoje potrebe po kalorijah
Spreminjanje prehranjevalnih navad vam lahko pomaga pri hujšanju, vendar morate paziti tudi na vnos kalorij. Če boste zaužili preveč česar koli, boste na koncu pridobili na teži.
Na primer, 1 žlica olivnega olja (13, 5 grama) se ponaša s 119 kalorijami. Glede na kohortno študijo, objavljeno v BMC Medicine maja 2014, se lahko tveganje za srčne bolezni zmanjša za 10 odstotkov, smrtnost pa za 7 odstotkov za vsakih dodatnih 10 gramov oljčnega olja, ki se porabijo dnevno. Kljub svojim zdravstvenim koristim pa lahko to funkcionalno živilo v prehrano doda nepotrebne kalorije.
V enem kilogramu telesne maščobe je približno 3500 kalorij. Če želite shujšati pet kilogramov, morate z vadbo bodisi zažgati 17.500 kalorij ali pa jih izrezati iz svoje prehrane. Lahko pa kombinirate prehrano in vadbo za hitrejše rezultate.
Načrt vzorčnih obrokov za 50-letno žensko z rezalnikom piškotkov verjetno ne bo deloval. Za hujšanje ne obstaja pristop, ki bi ustrezal vsem. Idealna prehrana mora ustrezati vašim dnevnim potrebam po kalorijah in življenjskim navadam.
Naredite vadbo navado
Prehrana je le en del sestavljanke. Ne pozabite, da staranje povzroči zmanjšanje vitke mase. V primerjavi s telesno maščobo mišično tkivo porabi več energije za vzdrževanje. Zaradi tega bo izguba mišic upočasnila vaš metabolizem in otežila hujšanje in ga obdržala.
Redna vadba lahko pripomore k izgradnji in ohranjanju mišic, hkrati pa izboljša zdravje. Študija iz novembra 2014, objavljena v reviji Journal of Physical Activity & Health, je pokazala, da sta skupini z veliko in malo vadbe v triletnem obdobju shujšali. Poleg tega telesna aktivnost preprečuje starostno izgubo mišic, povečuje delovanje mišic in lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni pri ženskah v menopavzi, kot je bilo ugotovljeno v pregledu, objavljenem v Maturitasu novembra 2016.
Za najboljše rezultate uporabite kombinacijo treninga moči, intervalnega treninga in kardiovaskularne vadbe. Aerobne aktivnosti, kot so tek, pohodništvo in kolesarjenje, gorijo ogromno kalorij in povečajo mišično moč.
Če vam primanjkuje časa, vadbe razdelite na mini-seje. Na primer, zjutraj najprej vadite jogo ali pilates, na počitnice za kosilo se hitro sprehodite in tekom dneva pojdite na tek.
