Kapsula kolka je ligament, ki povezuje vrh noge s medenico. Kolk je kroglični in vtični sklep, kot rama. Ker se prosto giblje v različnih smereh, ga je enostavno poškodovati, če ga raztegnemo predaleč. Povečanje gibljivosti kolčne kapsule razširi obseg gibanja v kolku. Vključitev kolčnih kapsul se razteza v vsakodnevno vadbo, kar povečuje gibljivost kolka in prepreči poškodbe.
Sprednji del kolka kapsule
Po podatkih državne univerze Michigan lahko raztezanje prednjega kolčnega kapsula pomaga rehabilitirati poškodovani kolčni sklep. Lezite z obrazom navzdol na trdo podlago in na enaki strani položite eno koleno navzgor proti rami. Med tem vzdržujte raven hrbet. Premaknite stopalo upognjene noge pod ravno nogo. Naredite to nad kolenom ravne noge, če lahko. Potisnite kolk proti tlom in držite 30 sekund.
Tonično Psoas zaposlovanje
Tonik psoas regrutacija se razteza pogosto označujejo kot sesanje kolka. Lezite na hrbet in roko položite na sprednji del kolka. Potisnite kolk v vtičnico, dokler ne čutite raztezanja v dimljah. Raztežaj vztrajajte 10 sekund, nato ponovite 10-krat.
Aktiviranje rotacijskega globinskega kolka
Kot pravi Scott Smith iz Bilteta o športnih poškodbah, globoka aktivacija rotatorja kolka pomaga stabilizirati kolčne kapsule. Pogosto ga imenujejo stiskanje pete. Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni. Podplat stisnite skupaj, nato pa kolena nežno spustite proti tlom. Čutili boste takoj raztezanje obeh kolčnih kapsul.
Lateral Line Stretch
Po besedah Joespha E. Muscolinoja iz centra za masažno terapijo v Connecticutu stranski raztežaji dodajo prožnost na stranice kolčnih kapsul. Ta raztežaj je treba opraviti s pomočjo nekoga drugega. Lezite na bok z upognjeno spodnjo nogo in zgornjo nogo. Naj pomočnik položi eno roko na kolk in drugo tik nad kolenom. Z roko v bližini kolena nežno pritiskajte navzdol, medtem ko z drugo roko stabilizirate telo.
Posterior Line Stretch
Zadnji raztežaj linije doda prožnost na zadnji strani kapsule kolka. Ležite na hrbtu in dvignite eno koleno, pri tem pa držite nogo na tleh. Prekrižajte gleženj druge noge čez upognjeno koleno. Obe nogi nežno dvignite proti glavi. Čutili bi, da se vam kapsula v kolku razteza.
