Magnezij je esencialni mineral, ki igra vlogo v več kot 300 funkcijah v telesu, številne pa so povezane s tem, kako presnavljate energijo. Kot mineral nima kalorij in vas ne more neposredno povzročiti, da bi pridobili na teži. Pravzaprav ne uživanje dovolj magnezija lahko ovira vašo normalno delovanje predelave sladkorja in inzulina in vodi do neželenega povečanja telesne teže. Pridobivanje ustrezne ravni magnezija dejansko podpira zdravo težo, visoko energijsko raven in močne kosti.
Namen magnezija
Magnezij pomaga telesu pri kemičnih reakcijah, ki podpirajo delovanje mišic in živcev, nadzor nad nivojem glukoze v krvi, uravnavanje krvnega tlaka in sintezo beljakovin, ki so bistvenega pomena za razvoj mišic. Notranji organi, zlasti srce in ledvice, se zanašajo na magnezij in to je elektrolit, ki mišicam pomaga, da med telesno aktivnostjo optimalno streljajo. Vaši zobje in kosti vsebujejo veliko magnezija v telesu, saj mineral podpira njihovo strukturo.
Magnezij lahko dobite iz številnih živil, vključno z listnato zeleno zelenjavo, stročnicami, mandlji, krompirjem in sojinim mlekom. Medicinski center Univerze v Marylandu sicer trdi, da je veliko Američanov blago pomanjkljivo.
Magnezij in vaša teža
Znaki pomanjkanja magnezija vključujejo tesnobo, sindrom nemirnih nog, nespečnost, razdražljivost, nenormalne srčne ritme, nizek krvni tlak in mišično oslabelost. Izguba teže ali nezmožnost uspeha ni simptom. Povečanje vnosa hrane, bogate z magnezijem, bi lahko izboljšalo vašo energijo in razpoloženje, vendar ne bo nujno pomagalo, da bi pridobili na teži, če ne boste zaužili več kalorij, kot jih zažgete. Če menite, da morda primanjkujete in potrebujete dodatek, se posvetujte z zdravnikom, preden ga dodate v svojo prehrano.
Presnovni procesi in magnezij
Magnezij ima vlogo pri presnovi in neposredno vpliva na predelavo sladkorja in inzulina. Slabe ravni magnezija pogosto najdemo pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, zlasti pri tistih, ki imajo prekomerno telesno težo. Metaanaliza, objavljena v številki revije Journal of Nutrition za leto 2013, je pokazala, da imajo ljudje z večjimi vnosi magnezija običajno nižjo glukozo ali krvni sladkor, raven in inzulin na tešče. Visok krvni sladkor in inzulin ponavadi vplivata na povečanje telesne mase. Če imate zadostno raven magnezija, boste morda lažje upravljali s statusom prekomerne teže ali debelosti.
Strategije povečanja telesne teže
Namesto dodatkov uporabite večje obroke ob obrokih in zdravo hrano s kalorijami, da pospešite povečanje telesne teže. Nekatera od teh živil bi bila lahko bogata z magnezijem, kot so listnato zelenje, črni fižol, avokado, arašidovo maslo in orehi. Priložite si 250 do 500 kalorij svojih dnevnih potreb po vzdrževanju, tako da dodate 1/2 do 1 kilogram na teden. Usvojite tudi rutino treninga moči, ki vam daje vsaj dve ali trikrat na teden vsako glavno mišično skupino. To pomaga spodbuditi razvoj zdravega mišičnega tkiva, ne pa le povečanja telesne maščobe.
