1. Raztezanje med stojanjem
En raztežaj New York Giants punterja Steve Weatherford priporoča, je klasični stoječi desni nad levi raztežaj. Tudi znanost podpre ta del. V eni japonski študiji iz leta 2013 so preiskovanci povečali gibljivost bolj s stoječim raztežajem kot s primerljivo sedečo raztegnino za gibljivost sklepov. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami skupaj, prekrižite desno nogo čez levo nogo in počasi spustite trup na noge z rokami, ki visijo, segajoč s prsti proti prstom. Weatherford pravi, da ima ta položaj vsaj 10 sekund na vsaki nogi, preden preklopi na bok.
En raztežaj New York Giants punterja Steve Weatherford priporoča, je klasični stoječi desni nad levi raztežaj. Tudi znanost podpre ta del. V eni japonski študiji iz leta 2013 so preiskovanci povečali gibljivost bolj s stoječim raztežajem kot s primerljivo sedečo raztegnino za gibljivost sklepov. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami skupaj, prekrižite desno nogo čez levo nogo in počasi spustite trup na noge z rokami, ki visijo, segajoč s prsti proti prstom. Weatherford pravi, da ima ta položaj vsaj 10 sekund na vsaki nogi, preden preklopi na bok.
2. Delajte svoje glute z nogami
Določenec Philadelphia Eagles Donnie Jones pravi, da ni najbolj prilagodljiv fant, vendar uporablja vaje za hrbtenice, ki mu pomagajo odpreti boke, kar mu daje več moči na udarcih. Jones pravi, da uporabljate mišico fleksorja kolka, da pridobite moč na puntu. Povečanje obsega gibanja kolka je pomembno za to gibanje, pravi, in ne nujno, da je to zelo dobro. "Ko udarite žogo in noge ne bo več, vam noga res ne bo uspela dvigniti." Da bi Jones delal na predelu kolka s hrbtnimi koleni, Jones izvaja nagnjene glutenske mostove. KAKO to storiti: Lezite z obrazom na tla z upognjenimi koleni in stopala ravnimi na tleh. Od tod stisnite glute, da boke potisnete v nebo. Na vrhu giba naj vaše telo tvori ravno črto od ramen do kolen. Vrnite se na začetek in ponovite.
Določenec Philadelphia Eagles Donnie Jones pravi, da ni najbolj prilagodljiv fant, vendar uporablja vaje za hrbtenice, ki mu pomagajo odpreti boke, kar mu daje več moči na udarcih. Jones pravi, da uporabljate mišico fleksorja kolka, da pridobite moč na puntu. Povečanje obsega gibanja kolka je pomembno za to gibanje, pravi, in ne nujno, da je to zelo dobro. "Ko udarite žogo in noge ne bo več, vam noga res ne bo uspela dvigniti." Da bi Jones delal na predelu kolka s hrbtnimi koleni, Jones izvaja nagnjene glutenske mostove. KAKO to storiti: Lezite z obrazom na tla z upognjenimi koleni in stopala ravnimi na tleh. Od tod stisnite glute, da boke potisnete v nebo. Na vrhu giba naj vaše telo tvori ravno črto od ramen do kolen. Vrnite se na začetek in ponovite.
3. Dvignite to nogo visoko
Niso se vsi igralci strinjali z igralcem Philadelphia Eagles Doniejem Jonesom glede cilja. Leta 2004 je takratni igralec Karoline Panthers Todd Sauerbrun povedal za "Sports Illustrated", da je bil udarec z nogo pomemben in da je ta raztezajo spodnjice, da bi delal na njem. KAKO TO POSTAVITE: Poiščite stroj za višino ramen (ali nižje, če ste manj prilagodljivi), postavite nogo na stroj z nogo naravnost in glavo potegnite proti kolenu 10 sekund ali več.
Kredit: Getty ImagesNiso se vsi igralci strinjali z igralcem Philadelphia Eagles Doniejem Jonesom glede cilja. Leta 2004 je takratni igralec Karoline Panthers Todd Sauerbrun povedal za "Sports Illustrated", da je bil udarec z nogo pomemben in da je ta raztezajo spodnjice, da bi delal na njem. KAKO TO POSTAVITE: Poiščite stroj za višino ramen (ali nižje, če ste manj prilagodljivi), postavite nogo na stroj z nogo naravnost in glavo potegnite proti kolenu 10 sekund ali več.
4. Vadite punter pilates
"Končna obdelava je pomembnejša zaradi izogibanja poškodbam in doslednosti, " pravi JK Scott, prvak senzacionalistične študije Univerze v Alabami. "Boli boste manj stresni, da se bo noga dvignila višje; to je veliko bolj gladka kap." Da bi dosegel tako visok zaključek in ohranil to fleksibilnost, medtem ko je gradil moč zategovanja, Scott že od malih nog vodi pilates. Uporablja reformatorski stroj, vendar je njegova najljubša vaja lahko s telesno težo: dvig ležeče noge. KAKO to storite: Lezite z obrazom na hrbet z iztegnjenimi nogami, stopala skupaj. Noge dvignite od tal, ko jih držite naravnost, kolena poskušajte približati obrazu. Vrnite se na začetek in ponovite.
Zasluge: Kevin C. Cox / Getty Images Šport / Getty Images"Končna obdelava je pomembnejša zaradi izogibanja poškodbam in doslednosti, " pravi JK Scott, prvak senzacionalistične študije Univerze v Alabami. "Boli boste manj stresni, da se bo noga dvignila višje; to je veliko bolj gladka kap." Da bi dosegel tako visok zaključek in ohranil to fleksibilnost, medtem ko je gradil moč zategovanja, Scott že od malih nog vodi pilates. Uporablja reformatorski stroj, vendar je njegova najljubša vaja lahko s telesno težo: dvig ležeče noge. KAKO to storite: Lezite z obrazom na hrbet z iztegnjenimi nogami, stopala skupaj. Noge dvignite od tal, ko jih držite naravnost, kolena poskušajte približati obrazu. Vrnite se na začetek in ponovite.
5. Uporabite najstarejši raztežaj v knjigi
Za razliko od igralca JK Scotta z univerze v Alabami, Cameron Johnston ni prišel na kolidž z veliko fleksibilnosti zadnjice. "Ko sem prvič prišel sem, sem se težko dotikal nožnih prstov, " pravi sodnik rojen v Avstralki za državnega prvaka Ohio State. Da bi povečal svoj raztežaj, pusti trenerjem v zvezni državi Ohio vodstvo. Pomagali so mu pri okončanju pri enem najstarejših raztežajev v knjigi - ležečem raztežaju partnerja v hrbtu. Ljubitelj pilatesa Scott prisega tudi na to staro pripravljenost. KAKO to storite: Lezite z obrazom na tla z nogami navzven. Partner naj ramo položi pod eno nogo in jo rahlo potisne, tako da bosta koleno in stopalo proti glavi in prsim. Scott ima trenerje to raztezanje v dveh krogih po 45 sekund.
Zasluge: Kevin C. Cox / Getty Images Šport / Getty ImagesZa razliko od igralca JK Scotta z univerze v Alabami, Cameron Johnston ni prišel na kolidž z veliko fleksibilnosti sklepov. "Ko sem prvič prišel sem, sem se težko dotikal nožnih prstov, " pravi sodnik rojen v Avstralki za državnega prvaka Ohio State. Da bi povečal svoj raztežaj, pusti trenerjem v zvezni državi Ohio vodstvo. Pomagali so mu pri okončanju pri enem najstarejših raztežajev v knjigi - ležečem raztežaju partnerja v hrbtu. Ljubitelj pilatesa Scott prisega tudi na to staro pripravljenost. KAKO to storite: Lezite z obrazom na tla z nogami navzven. Partner naj ramo položi pod eno nogo in jo rahlo potisne, tako da bosta koleno in stopalo proti glavi in prsim. Scott ima trenerje to raztezanje v dveh krogih po 45 sekund.
Kaj misliš?
Ali v svoj režim treninga vključujete raztezanje in gibčnost kolka? Na katere raztežaje se zanašate? Ste uporabili katerega od nasvetov, omenjenih v diaprojekciji? Kako so delali za vas? Ali izvajate kakšno drugo vrsto vaj ali vadbe, da noge olajšate in napolnite za akcijo? Povejte nam spodaj v razdelku s komentarji!
Zasluge: Jani Bryson / iStock / Getty ImagesAli v svoj režim treninga vključujete raztezanje in gibčnost kolka? Na katere raztežaje se zanašate? Ste uporabili katerega od nasvetov, omenjenih v diaprojekciji? Kako so delali za vas? Ali izvajate kakšno drugo vrsto vaj ali vadbe, da noge olajšate in napolnite za akcijo? Povejte nam spodaj v razdelku s komentarji!
