Čeprav se ideja o pekoči bolečini, ki seva, čeprav se vaše mišice nog morda zdijo skrb vzbujajoče, je za mnoge športnike vse preveč znana. Mlečna kislina, stranski produkt marljivih mišic, je odgovorna za boleč občutek.
Za izboljšanje atletskih zmogljivosti je treba to bolečino spodbuditi, vendar raziskave kažejo na nekaj hranil, ki lahko pomagajo športnikom prednost. Soda bikarbona, ki jo najdemo v sode bikarboni; hrana, bogata s kalijem; Novozelandski črni ribez; hrana z visoko vsebnostjo magnezija pa je močna za osvajanje mlečne kisline in pomoč nognim mišicam pri okrevanju.
Mlečna kislina v mišicah
Med intenzivno vadbo dihate hitreje, ko telo poskuša prenesti več kisika v mišice. Običajno se energija pridobiva s kisikom, ki se imenuje aerobna energija. Če pa pljuča ne morejo slediti potrebam po energiji, na primer med sprintanjem ali težkim dvigovanjem uteži, telo porabi anaerobno energijo.
V enem postopku, imenovanem anaerobna glikoliza , se glukoza razgradi na kislo snov, imenovano laktat , bližnjico, ki omogoča nadaljevanje proizvodnje energije, tudi če je kisik omejen.
Težava je v tem, da visoka vsebnost mlečne kisline v mišicah povzroča pekoč občutek. Kopičenje laktata se ustavi, ko se upočasnite in je spet na voljo kisik, vendar se atletski učinek običajno zmanjša, ko se začne boleče kopičenje mlečne kisline.
Povečajte prehrano bikarbono
Soda bikarbona je alkalna in vaše telo jo proizvaja, da pomaga vzdrževati ustrezen pH. To lahko pomaga preprečiti kopičenje mlečne kisline v nogah. Študija iz leta 2014, objavljena v reviji Sports Medicine, je pokazala, da je dodatni bikarbonat v mišičnih celicah olajšal hitrejše odstranjevanje mlečne kisline in izboljšal zmogljivosti športnikov med visoko intenzivno vadbo.
Dopolnjevanje s sodo bikarbono je tako enostavno kot mešanje sode bikarbone v vodo. Vendar pa nekateri doživljajo prebavne motnje z zaužitjem bikarbonata. Pred uporabo sode bikarbone se posvetujte z zdravnikom, da preprečite neželene učinke, kot so driska, plini in napihnjenost. Živila, ki zagotavljajo bikarbono, vključujejo hrano, bogato s kalijem, kot so banane, listnato zelenje, paradižnik in krompir.
Razmislite o novozelandskem črnem ribezu Sujon
Novozelandski črni ribez Sujon je temno vijolično jagodičje, ki naj bi imelo najvišjo koncentracijo antioksidantov in flavonoidov na svetu. Študija iz leta 2014, objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition, je testirala Sujon črni ribezov prah pri elitnih triatlonih in ugotovila, da pomaga zmanjšati kopičenje mlečne kisline v nogah in pospeši odstranjevanje pekočega stranskega proizvoda.
Dokazano je tudi, da dodatek črnega ribeza Sujon izboljšuje delovanje srca in ožilja s povečanjem volumna kapi, to je količina krvi, ki jo lahko vaše srce premakne z vsako črpalko. Kri izpere mlečno kislino, zaradi česar je Sujon črni ribez dvojna volja za okrevanje mišic.
Sujon dodatek črnega ribeza, običajno v obliki praška, je na voljo v specializiranih trgovinah ali na spletu. Pred uporabo se posvetujte s svojim zdravnikom.
Izberite živila, bogata z magnezijem
Magnezij je eden najpogostejših mineralov v človeškem telesu, zato je uživanje tega minerala bistvenega pomena za optimalen šport in vadbo. Telo uporablja magnezij za gradnjo beljakovin, za zdravo delovanje živcev in za krčenje mišic, na primer tolčenje srca in prostovoljni gibi velikih okostnih mišic.
Vključitev živil, bogatih z magnezijem, v prehrano lahko pomaga pri mišični zmogljivosti, vključno s hitrim okrevanjem mlečnih kislin. Semena, kot sta buča in sezam; oreški, vključno z mandlji, indijskimi oreščki, arašidi in pinjolami; zrna, kot so amarant, teff in sirek; in puran, mehkužci in losos so na vrhu seznama po vsebnosti magnezija.
Zagotovite ustrezno hidracijo
Če se med vadbo hidriramo, povečujemo zmogljivost in zmanjšujemo nevarnost pregrevanja in poškodb. Da se prepričate, da ste ustrezno hidrirani, dietetiki na Akademiji za prehrano in dietetiko predlagajo spremljanje barve vašega urina.
Barva limonade kaže na zdravo hidracijo, medtem ko barva jabolčnega soka kaže na dehidracijo. Voda, športne pijače in druge tekočine, ki nadomeščajo elektrolite, kot je kokosova voda, so primerne za rehidracijo.
