Tehnika tuplerja za ab vaje

Ločitev trebušnih mišic ne vpliva samo na ženske po porodu, temveč pri odraslih in otrocih vseh starosti. To stanje, imenovano diastasis recti, je mogoče zdraviti z uporabo tehnike Tupler.

Tehnika tuplerja cilja na prečno trebušno mišico. Zasluge: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

Kaj je diastasis recti?

Močne trebušne mišice naredijo več kot le lepo izrezano sredino, ki jo lahko pokažete v telovadnici ali na plaži. Zlasti mišica rektusa abdominis, ki teče od reber navzdol do medenice, pomaga podpirati vaše notranje organe, piše v članku StatPearls, ki je bil nazadnje pregledan aprila 2019.

Rektus abdominis ali znane mišice "šest paketov" ločimo s črto vezivnega tkiva, imenovano linea alba. Ta struktura se lahko pretirano raztegne, kar povzroči razkol med dvema mišicama rektusa - stanje, imenovano diastasis recti.

Čeprav se to stanje najpogosteje razvije z nosečnostjo, se lahko pojavi tudi potem, ko oseba izgubi znatno težo, kot stranski učinek debelosti ali zaradi večkratnega dvigovanja s slabo tehniko. Glede na članek iz februarja 2018, ki ga je objavil (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - Pregled_postopanja_metodi), so _ programi, ki vključujejo trebušne vaje, pogosto predpisani kot del zdravljenja z diastozo, vključno s tehniko Tupler.

Ali imaš enega?

1. Lezite na hrbet na trdno podlago z izpostavljenim trebuhom.
2. Dvignite glavo in ramena od tal, tako da je brada privita.
3. Poiščite "dominiranje" trebuha. To se bo po dolžini pojavilo na sredini trebuha.

Kuhanje trebuha se pojavi, ko se vaši notranji organi izbočijo skozi oslabljeno vezivno tkivo. Čim širši je razkorak med obema polovicama rektusne mišice, težje je vaše stanje. S sproščenim trebuhom lahko določite velikost ločitve glede na število širin prstov, ki jih lahko prilepite med mišice.

Tehnika Tupler

Tuplerjevo tehniko za zdravljenje diastasis recti je razvila registrirana medicinska sestra, certificirana vzgojiteljica poroda in certificirana osebna trenerka po imenu Julie Tupler, navaja njena spletna stran Diastasisrehab.com. Program tehnike Tupler traja 18 tednov, vendar je za ohranitev rezultatov potrebno nadaljevati z vajami.

V tehniki Tupler obstajajo štirje koraki - vaje; drsenje; skrčenje prečne mišice trebuha med vsakodnevnimi opravili; in vstajanje in dol s pravilno formo. Tupler naročnikom programa naroči, naj nosijo cepič Diastasis Rehab ves čas - razen pri kopanju -, dokler vaše mišice ne bodo več ločene. To primerja z igralsko zasedbo, ko se zlomljena kost zdravi. Opornica drži vaše mišice skupaj, da izboljšate učinkovitost svojih krepilnih vaj.

Prvih šest tednov programa Tupler priporoča, da so njene vaje edina vadba, razen hoje. Na tej točki se boste naučili, kako vključiti tehniko Tupler v svojo redno vadbeno rutino.

Namig

Vaje za popravljanje diastaze

Vaje diastasis recti so ključne za popravljanje stanja. Preden začnete s programom, Tupler priporoča fotografiranje "pred", da lahko spremljate svoj napredek na poti.

Tupler priporoča tudi, da svojo prečno mišico trebuha slikate kot stransko dvigalo s petimi nadstropji. Ko so vaše mišice sproščene, je dvigalo v prvem nadstropju. Če želite udariti v peto nadstropje, si zamislite trebušček, ki se dotika hrbtenice. V šestem nadstropju hipotetično prinese trebuh iz hrbta, za hrbtenico.

Premik 1: Dvigala

1. Sedite s prekrižanimi nogami, bodisi v naslonjalu brez naslonjala bodisi ob steno za oporo.
2. Vdihnite globoko v spodnji del trebuha, nato izdihnite, ko zategnete trebuh, tako da se trebušček vrne nazaj proti hrbtenici. Ustavite se na položaju "petega nadstropja".
3. To krčenje držite 30 sekund, nato pa potegnite trebuh dlje do "šestega nadstropja."
4. Počasi odštejte do pet, nato se vrnite v začetni položaj.

Premik 2: Krčenja

1. Začnite v položaju dvigala z eno roko naslonjeno na prsih, drugo pa pod trebuhom.
2. Vdihnite s trebuhom v položaju prvega nadstropja, nato izdihnite, dokler niste v položaju tretjega nadstropja. To je izhodiščni položaj za to vajo.
3. Zategnite abs na položaj petega nadstropja in ga stisnite.
4. Vrnite se v začetni položaj tretjega nadstropja in ponovite.

Ko se moč izboljšuje, napnite svoje kontrakcije v peto in nato šesto nadstropje.

Premik 3: stoječi nagibi medenice

1. Stojte z hrbtom ravno in kolena delno upognjena.
2. Roke položite na stegna, da podprete zgornjo telesno težo.
3. Abs zategnite v položaj v petem nadstropju - hrbtenica se bo, ko to počnete, zategnila.
4. Štejte do pet, nato se vrnite v začetni položaj (ravno nazaj).
5. Izvedite 10 ponovitev.

Premik 4: dvigala glave

1. Lezite na hrbet na trdi površini. Upognite kolena in postavite stopala na tla.
2. Vdihnite v trebuh, nato izdihnite in zategnite trebuh do položaja petega nadstropja. Vaš spodnji del hrbta naj se splomi v tla.
3. Držite abs, tesno privijte brado in dvignite glavo od tal.
4. Počasi se spustite navzdol in ponovite 10-krat.

Premik 5: Drsi za noge

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
2. Eno roko položite pod spodnji del hrbta, drugo pa na trebuh.
3. Zategnite abs v položaj petega nadstropja in obe nogi dvignite od tal, dokler kolena niso neposredno čez boke.
4. Položite eno nogo nazaj na tla in počasi potisnite peto po tleh, dokler ta noga ni ravna.
5. Upognite koleno in potisnite nazaj v začetni položaj. Ponovite na nasprotni nogi.
6. Naredite 15 ponovitev, izmenično strani.

Premakni 6: Razteg z nizkim hrbtom

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in rokami, naslonjenimi na boke.
2. Zategnite abs in počasi spustite kolena na eno stran.
3. Obrnite glavo na nasprotno stran in zadržite 15 vdihov.
4. Ponovite na nasprotni strani.