Veste, da morate v svojo prehrano dodati več rib, vendar ste morda previdni, če dodate ta zdrav protein, če ga ne znate pripraviti. S svojim bogatim, vlažnim okusom in nežnim luskastim mesom je brancin na žaru veliko lažji, kot si morda mislite.
Prehrana čilskega brancina
Beljakovine so bistveno hranilo, ki ga najdemo v vsaki celici, tkivu in organu v telesu. Potreben je za izgradnjo in popravilo telesa, podporo imunskemu zdravju in pomoč telesu pri mnogih bistvenih procesih. Čeprav Američani vsekakor zaužijejo dovolj beljakovin, jih večina pride iz piščanca in govedine, je pokazala raziskava iz avgusta 2015, objavljena v reviji Nutrients .
Prehranske smernice za Američane priporočajo, da jeste tedensko različne beljakovinske hrane, vključno z 8 unčami morskih sadežev, ki vključuje brancina na žaru. Glede na podatke o prehrani iz USDA ima 100-gramski ali 3/2-unčni obrok surovega čilskega fileja brancina 200 kalorij, 15 gramov beljakovin, 15 gramov skupne maščobe in manj kot 1 gram ogljikovih hidratov. File vsebuje tudi 94 miligramov natrija.
Čilski brancin je tudi odličen vir maščobnih kislin omega-3, z 2, 4 grama na 100-gramsko obroko, je razvidno iz članka iz oktobra 2014, objavljenega v časopisu Lipids . Te bistvene maščobe so pomembne za zdravje možganov in lahko izboljšajo zdravje srca z znižanjem krvnega tlaka in izboljšanjem delovanja krvnih žil, kaže Harvard TH Chan School of Public Health.
Bodite pozorni na živo srebro
Čilski brancin je odličen vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, hkrati pa je tudi vir živega srebra. Ta naravno strupena kovina lahko vpliva na vaš živčni in prebavni sistem ter poškoduje jetra, ledvice in kožo. Čeprav se živo srebro nahaja v zraku in vodi, je riba glavni vir strupene kovine, poroča Svetovna zdravstvena organizacija.
Vendar se količina živega srebra v ribah močno razlikuje. Ribe, ki imajo malo živega srebra, vključujejo iverje, tilapijo in losos. Uprava za hrano in zdravila pravi, da lahko vsak teden pojeste dve do tri obroke rib z malo živega srebra. Čilski brancin na drugi strani velja za zmeren vir živega srebra, zato morate vsak teden pojesti največ eno porcijo te mastne ribe.
Če ste noseči ali dojite, bi morali jesti samo ribe z malo živega srebra, kar pomeni, da je čilenski brancin izključen z menija. Izpostavljenost živemu srebru lahko pri otroku v razvoju privede do trajnih poškodb možganov.
Priprava brancina na žaru
Na žaru je preprost način za pripravo katere koli ribe, vključno s čilskim brancinom. Ministrstvo za zdravje Washingtona pravi, da je za ribe splošno pravilo 10 minut kuhanja za vsak centimeter debeline. Za varnost hrane FoodSafety.gov priporoča kuhanje rib, dokler ne doseže notranje temperature 145 stopinj Fahrenheita.
Preden pripravite svoj brancin na žaru, segrejte žar ali ponev na srednji vročini. Čilski brancin premažite z olivnim oljem in ga začinite s soljo in poprom. Za 1-palčni debel file čilskega brancina pečemo 10 minut ali dokler riba ne doseže notranje temperature 145 F. Ne pozabite obrniti brancina na žaru na polovico časa kuhanja, da se enakomerno kuha.
Postrezite morskega brancina na žaru s praženo koruzo ali našo zelenjavno solato iz kvinoje na žaru, ki porabi samo 219 kalorij na 1 skodelico. Za bolj okusne ribe razmislite o dodajanju drugih začimb, preden ribo postavite na žar. Na primer, poskusite uporabiti koper in limono, papriko in česen v prahu ali pomarančno lupinico in timijan.
