Če si boste vzeli čas za raztezanje, želite, da vaš režim dejansko koristi. V mnogih primerih pa so tehnike raztezanja ljudi lahko od neučinkovitih do potencialno škodljivih. Sledite spodnjim navodilom, da kar najbolje izkoristite svoje raztežaje doma ali v telovadnici.
Namig
Če želite izkoristiti vse prednosti raztezanja, bi se morala večina ljudi na mestu rahlega nelagodja (vendar ne bolečine) držati naenj 15 do 30 sekund hkrati.
7 vrst raztezanja
Po pregledu februarja 2012, objavljenem v International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT) , obstaja več vrst raztezkov , čeprav se nekateri prekrivajo ali se lahko uporabljajo skupaj. Tej vključujejo:
- Statično raztezanje: držite telo v istem položaju v izbranem obdobju, da podaljšate mišico
- Dinamično raztezanje: stalna serija gibov za podaljšanje mišice
- Aktivno raztezanje: kombinacija gibanja in držanja, pri kateri uporabljate samo iztegnjeno mišico, da zadržite svoj položaj
- Pasivno raztezanje: za gibanje telesa in raztezanje mišic potrebuje zunanja sila
- Izometrično raztezanje: vrsta statičnega raztezanja, vendar namesto, da le držite položaj, pogodite raztegnjeno mišico
- Balistično raztezanje: z gibanjem in zagonom mišice presežete svoj običajni obseg gibanja
- Proprioceptivno nevromuskularno olajšanje (PNF): združuje izometrično in pasivno raztezanje
Kako dolgo držati razteg
Ko si prizadevate za povečanje svoje prožnosti, Ameriško združenje za srce priporoča, da mišico potegnete do točke nebolečega vleka in držite 10 do 30 sekund. To je treba storiti dva do štirikrat na vsaki strani in v idealnem primeru po tem, ko se mišica ogreje z nekaj minutami lahke hoje ali kolesarjenja.
Po pregledu IJSPT bodo starejši posamezniki morda potrebovali do 60 sekund, da bi resnično izboljšali svojo prožnost. Vendar bi morali vsi, ki želijo izboljšati napetost mišic, opraviti dva do tri raztezanja na teden, čeprav boste morda morali to storiti pogosteje po poškodbi ali operaciji.
Ta načrt boste morda morali nekoliko spremeniti, če se ogrevate pred vadbo ali se ohladite po njem. Razprave pred vadbo bi morale biti dinamične (vključevati gibanje), da bi izboljšali svojo zmogljivost in se izognili preveč raztezanju mišic, preden zahtevate tek, skakanje in dvigovanje, je pokazala študija iz avgusta 2008, objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning Research . Po potepu z znojem pomagajte mišicam, da si opomorejo s statičnimi raztezki, ki jih držite 15 do 30 sekund.
Prednosti raztezanja
Tako kot obstaja veliko mnenj o tem, kako pravilno raztezati, je tudi veliko različnih trditev o tem, kako vam raztezanje koristi. Žal niso vsi dokazani. Vzemite za primer preprečevanje poškodb. Kot je pojasnil sistematični pregled novembra 2014, objavljen v Ortopedic Nursing , še vedno ni treba vzpostaviti zanesljive povezave med raztezanjem in zmanjšanim tveganjem za poškodbe.
Kot je poudaril IJSPT , lahko z rednim režimom raztezanja izboljšate splošno prožnost. Poleg tega lahko raztezanje, ko je vključeno v rutino ogrevanja pred začetkom športa ali vadbe, zmanjša pasivno togost mišic in poveča celoten obseg gibanja, ko telovadite.
Končno vam lahko po operaciji ali poškodbi osredotočeno raztezanje povrne izgubljeno gibljivost v sklepu. Pomaga tudi pri pravilno poravnavi kolagenega tkiva, ki se tvori okoli poškodovanega območja. Če na koncu ne veste, kako pravilno raztezati, je najbolje, da sodelujete s svojim fizikalnim terapevtom ali osebnim trenerjem in oblikujete program, ki je pravi za vas.
Katera vrsta raztezanja je prava za vas?
Samo statično raztezanje ni edini učinkovit način za izboljšanje gibljivosti ali obsega gibanja. V pregledu IJSPT je bilo ugotovljeno, da so statični raztezki boljši za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, kot sta ples ali gimnastika, ki zahteva prožnost, dinamično raztezanje pa je lahko boljše za športnike, ki veliko tečejo ali skačejo.
Medtem ko se zdi, da se ženske bolje odzivajo na statične raztezke, se zdi, da imajo moški več koristi od aktivnega raztezanja, pri katerem začnete s 75 do 100 odstotki svojega truda, da stisnete in zadržite mišico 10 sekund, preden jo statično raztegnete.
Končno lahko vaši raztezni rutini dodate še penast valj in tako izboljšate svojo prožnost. Mednarodni časopis za športno fizikalno terapijo v novembru 2015 je ugotovil, da je bila uporaba penastega valja ali masažnega valjčka za izvajanje kratkih (od 30 sekund do dveh minut) masaže mehkih tkiv do mišice pred statičnim raztezanjem bolj učinkovita kot statično raztezanje sam v naraščajočem območju gibanja.
