Če poskušate shujšati in ne želite izločiti mleka iz svoje prehrane, boste morda morali upoštevati svoj prehranski načrt. Najboljše mleko za hujšanje bo v celoti odvisno od vrste diete, ki ji sledite. V izdelkih iz kravjega mleka je običajno veliko ogljikovih hidratov, medtem ko so nadomestne količine mleka iz rastlinskih virov kalorično sorazmerno manjše in imajo različna razmerja makrohranil.
Kalorije v mlečnih izdelkih
Mleko običajno velja za zdravo hrano, bogato z različnimi vitamini in minerali. Dietne smernice za Američane priporočajo, da vsak dan zaužijejo približno tri skodelice mlečnih izdelkov, kot je mleko.
Kljub vsebnosti bogate s hranili, mleko morda ne bo vaše najljubše živilo, če boste diete. Vsaka skodelica (240 mililitrov) posnetega mleka ima 91 kalorij, medtem ko ima mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob 1 odstotek mleka in 2 odstotka mleka 120 kalorij na skodelico. Polnomastno mleko ima skoraj dvakrat več kalorij posnetega mleka, 161 kalorij na skodelico. Marsikdo, ki šteje kalorije, bi lahko ugotovil, da je 273 do 483 kalorij na dan preprosto preveč, da bi jih namenili mlečnim izdelkom.
Medtem ko se za mlečne izdelke običajno šteje, da so proizvodi iz kravjega mleka ali drugih živalskih mlekov, Dietanske smernice za Američane menijo, da je obogateno sojino mleko enakovreden izdelku kot kravje mleko. To je zato, ker je hranilni profil obogatenega sojinega mleka sorazmerno podoben kravjemu mleku. Okrepljeni izdelki iz sojinega mleka so precej kalorični, približno 109 kalorij na skodelico.
Najbolj zdrave alternative mleku
Če že uživate mlečni vnos iz drugih virov, vendar še vedno želite piti zdravo vrsto mleka, obstajajo različne možnosti na rastlinski osnovi, ki bi bile lahko primerne za vašo prehrano. Mnogo rastlinskih mlekov je dokaj novih izdelkov, ki so pravkar vstopili na trg.
Nesladkano mandljevo mleko je najnižje kalorično mleko s samo 26 kalorijami na skodelico (236 mililitrov) in velja za zdravo alternativo mleku. Laneno konopljino mleko v zadnjem času pridobiva na priljubljenosti, saj ima le 46 kalorij na skodelico. Z 79 kalorijami na skodelico je tudi grahovo mleko precej priljubljeno. Ta izdelek velja za eno najbolj zdravih alternativ mleka za ljudi, ki želijo povečati beljakovine in zmanjšati svoje ogljikove hidrate.
Kokosovo mleko, ki ima približno 74 kalorij na skodelico, je priljubljeno že nekaj časa. Vendar se lahko za razliko od večine drugih nadomestnih mlečnih izdelkov kokosovo mleko zelo razlikuje. Če izberete konzervirano mleko iz kokosovega mleka (namesto enega v škatli), bi lahko v eni skodelici zaužili kar 445 kalorij. Navsezadnje najzdravejše mleko za vas ne temelji samo na kalorijah. Najboljše mleko za hujšanje spada v vaše prehranske odločitve. Mlečni izdelki z večjo vsebnostjo maščob, beljakovin ali ogljikovih hidratov so lahko primerni za zdravo prehrano.
Mleko z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za prehrano
Študija decembra 2018 v Journal of the College of Family Physicians of Canada je poročala, da lahko ketogene diete pomagajo ljudem izgubiti približno 2 kilograma (4, 4 kilograma) več kot dieta z malo maščob. Kot dieta z malo ogljikovimi hidrati se tudi ketogena dieta osredotoča na zmanjšanje ogljikovih hidratov za izgubo teže in nadomešča z dodajanjem več prehranske maščobe. Ljudje, ki sledijo takim dietam, zaužijejo od 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, kar pomeni, da so maščobe glavni makronutrienti v njihovi prehrani.
Na žalost so vsi izdelki iz kravjega mleka bogati z ogljikovimi hidrati, z 11 do 15 grami ogljikovih hidratov na skodelico (240 mililitrov). Malo ljudi, ki sledijo strogim ketogenim dietam, bi bilo pripravljeno piti kravje mleko glede na njegovo veliko vsebnost ogljikovih hidratov. Pravzaprav večina ketogenih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporoča, da ljudje dobivajo svoje ogljikove hidrate iz virov, bogatih z vlakninami, kot je zelenjava, saj je uživanje prehranskih vlaknin nujno za zdravje vašega prebavnega sistema.
Najbolj zdravo mleko za diete z malo ogljikovih hidratov in ketogene je rastlinski izdelek: kokosovo mleko. Vendar pa morate biti previdni glede vrste izbranega kokosovega mleka. Nekatere sladkane, utrjene izdelke lahko razredčimo, kar ima za posledico izdelek, ki vsebuje približno 5 gramov maščobe in 7 gramov beljakovin na skodelico (240 mililitrov). Konzervirani izdelki iz kokosovega mleka imajo običajno veliko več maščobe, saj so manj razredčeni in lahko vsebujejo kar 48 gramov na skodelico. Vendar pa so nekatere kokosove mleke v pločevinkah lahko podobne smetani, kar pomeni, da bi malo verjetno potrebovali celo skodelico, če bi porabili to vrsto izdelkov.
Visoko proteinsko mleko za prehrano
Študija iz junija 2015 v ameriški reviji Clinical Nutrition je poročala, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko podpirajo tudi hujšanje. Te diete so lahko podobne dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj povečate vnos beljakovin in zmanjšate porabo ogljikovih hidratov. Vendar lahko diete z visoko vsebnostjo beljakovin namesto tega zahtevajo, da zmanjšate vnos maščob. Diete z veliko beljakovinami vam bodo morda lahko pomagale tudi pri hujšanju, ne da bi preuredili makronutriente - povečanje beljakovin je pomembnejše od zmanjšanja maščob ali ogljikovih hidratov.
Če iščete mleko, ki je primerno za visoko beljakovinsko prehrano, so verjetno najboljše kravje mleko in grahovo mleko najboljše možnosti. Tako 1 odstotek mleka kot 2 odstotka mleka sta najboljša vira beljakovin iz mlečnih izdelkov, z 10 grami beljakovin na skodelico. Vendar se morate zavedati, da ima 1 odstotek mleka 15 gramov ogljikovih hidratov in 2, 5 grama maščobe na skodelico, medtem ko ima 2 odstotka mleka 14 gramov ogljikovih hidratov in 5 gramov maščobe na skodelico. To pomeni, da izdelki iz kravjega mleka niso primerni za visoko beljakovinske diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar so lahko v redu za druge diete, bogate z beljakovinami.
Če ste svoj makronutrient prilagodili tako, da je več beljakovin in manj ogljikovih hidratov, je morda grahovo mleko boljša izbira od kravjega mleka. Z 8 grami beljakovin, 4, 5 grama maščob in 2 grama ogljikovih hidratov na skodelico (240 mililitrov) zagotavlja grahovo mleko največ beljakovin in najmanj ogljikovih hidratov od katerega koli drugega mlečnega izdelka.
