Kako okrepiti noge s slabimi koleni

Boleči kolenski sklepi lahko izničijo vaše kondicijske cilje in pustijo občutek frustracije. Raztrgan ACL ali meniskus, artritis, patelarni tendonitis ali samo bolečina v kolenih, ko telovadite, vas lahko skrbijo za nožne vaje za slaba kolena zaradi strahu, da bi lahko naredili dodatno škodo.

Glute mostovi so odlična vaja za krepitev nog, ko imate slaba kolena. Zasluge: ANRproduction / iStock / GettyImages

Čeprav se pred telovadbo z bolečimi koleni vedno posvetujte s svojim zdravnikom, obstajajo vaje za noge, ki lahko okrepijo noge, ne da bi poškodovali kolena. Morda boste celo ugotovili, da gradnja moči nog pomaga zmanjšati bolečine v kolenu, ker so sklepi bolje podprti in stabilizirani, poroča Ameriški svet za vadbo.

Vaje za noge za slaba kolena

Saj ne boste mogli delati tega, kar počnejo vsi okoli vas v telovadnici pri vadbah nog za slaba kolena. To je najpomembnejše, kar si morate zapomniti. Če želite okrepiti noge in preprečiti nadaljnje poškodbe, boste morali biti zelo previdni pri vajah, ki jih izvajate.

Drugi pomembni nasveti:

Izberite majhen učinek: Pometometriki niso za vas. Držite se vaje, ki ne vključuje skakanja ali nenadnih eksplozivnih gibov. Preveč vpliva lahko povzroči bolečino in nadaljnje poškodbe občutljivih kolenskih sklepov. Plavanje je lahko ena izmed najboljših kardio vadb za slaba kolena.

Izogibajte se težkim utežem: veliko dodatne teže bo nepotrebno pritiskalo na kolena. Za izgradnjo mišic in moči vam ni treba dvigovati veliko teže.

Zavladajte v svojem egu: to sega v to, da ne morete početi tega, kar počnejo vsi drugi okoli vas. Ni važno. Lahko se okrepiš brez počepov 400 kilogramov.

Osredotočite se na krčenje: Stiskanje mišic tekom vadbe vam bo povzročilo več zaostanka pri manjši teži.

Delajte znotraj svojega dosega: Če gibanje kolena v določeni smeri povzroči bolečino, tega ne delajte. Ostanite v svojem udobnem območju gibanja.

1. Najboljše vaje za noge za slaba kolena

Razmislite o fizioterapevtski vadbi za bolečine v kolenu. Fizični terapevt vam bo lahko dal posebne vaje, ki jih lahko naredite, ki ne bodo poslabšale vašega posebnega stanja, poroča Harvard Health Publishing.

Vendar pa naslednje vaje manj dražijo slaba kolena. Vsakemu poskusite in si oglejte, kaj vam uspeva. Če je vaja boleča, tega ne delajte.

Premik 1: Mostovi z gluteni

Te krepijo glute in stegnenice, hkrati pa odpirajo boke in krepijo vaše jedro.

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala na tleh, razmaknjenih v tleh. Stopala in kolena naj bodo ves čas vaje vzporedni.
2. Skrčite svoje osnovne mišice in glutese. S pritiskom na pete dvignite boke navzgor od tal, dokler medenična kost ne pride v poštev s koleni.

3. Stisnite glutene na vrhu in začasno ustavite. Počasi se spustite navzdol in ponovite.

Premik 2: Povratne hiperekstenzije

Povratne hiperekstenzije so še ena učinkovita vaja za glutene, ki kolena sploh ne uporabljajo, poroča ExRx.net.

1. Lezite na klop z utežmi s boki blizu roba. Z rokami primite klop in stisnite noge skupaj.

2. Skrčite trebušne mišice, da zaščitite spodnji del hrbta. Noge dvignite približno do tal. Čeprav se temu reče hiperekstenzija, vam ni treba iti zgoraj vzporedno, da bi delali glutese.

3. Stisnite glute in držite na vrhu 3 do 5 sekund. Spustite navzdol in ponovite.

Premakni 3: Enostavne žičnice

Ta gib krepi spodnji del noge, stegnenice in glutene ter izboljša ravnotežje in koordinacijo. Začnite s samo telesno težo za vadbo nog za slaba kolena. Če to ne povzroča nobenih bolečin v kolenu, lahko držite bučico v eni roki.

1. Vstanite visoko na eni nogi, kolena te noge rahlo upognjena. Stisnite vse mišice stoječe noge. Če uporabljate bučico, jo držite v nasprotni roki kot stoječo nogo.

2. Počasi tečaj ob bokih, kar omogoča, da se dvignjena noga iztegne za vami.

3. Če hrbet držite ravno, spustite trup navzdol, ko dvignete dvignjeno nogo, tako da bosta oba čim bolj vzporedna s tlemi. Naj bodo boki ravni in večji del teže v peti stoječe noge.

4. Ohranjanje krčenja v stoječi nogi počasi začnite premikati gibanje, tako da bo trup pokončen in dvignjena noga obrnjena s stoječo nogo. Ne dvigajte se dvignjene noge navzdol; pojdite desno v svojo naslednjo ponovitev.

5. Dokončajte vse ponovitve na eni strani, nato preklopite na drugo nogo.

2. Mini vadbene vaje

Uporaba mini pasov za vaje za krepitev štirikolesnikov za slaba kolena. Ti so odlični tudi za krepitev glute, stegna in zunanjih stegen. So odporni na različne ravni in obstaja več načinov, kako jih uporabiti:

Premik 1: Monster koraki

1. Položite pas okoli gležnjev in stopala razmaknite nekoliko širše od kolkov.
2. Kolena rahlo upognite in stisnite mišice nog in ab.
3. Z desno nogo naredite velik korak naprej, nato pa z levo nogo naredite velik korak naprej, tako da diagonalno pristane pred desno nogo. Ponovite gibanje naprej za toliko ponovitev, kolikor želite, nato obrnite svojo smer in naredite velike korake nazaj do začetka.

Premik 2: Stranski koraki

1. Mini pas postavite okoli gležnjev. Kolena rahlo upognite, trup pa naj bo pokončen.

2. Naredite velik korak v desno, tako da se trak raztegne do popolne elastičnosti.

3. Stopite levo nogo, da se srečate z desnim desnim stopalom. Ponovite, pomaknite se v desno za toliko ponovitev, kolikor želite, nato premik obrnite, tako da se leva noga premakne proti uporu pasu.

Premik 3: Odbojke

1. Stojte pravokotno na steno in trak postavite okoli gležnjev.
2. S steno kot oporo dvignite eno nogo od tal. Koleno stoječe noge naj bo rahlo upognjeno in mišice skrčene.

3. Dvignjeno nogo potisnite za seboj proti odpornosti pasu, s čimer se stegne glute. Pojdite, kolikor lahko, se ustavite, nato pa potisnite nogo nazaj, ne da bi se dotaknili stopala navzdol. Uporabljajte počasno in nadzorovano gibanje.
4. Ponovite in nato preklopite na strani.