Izguba teže in hitro toniranje telesa zahtevata disciplino pri prehrani in vadbi. Čeprav želite hitro shujšati, je najbolj zdrav in najhitrejši način za hujšanje cilj izgube enega do dveh kilogramov na teden, poroča Harvard Health Publishing. Morda se ne zdi veliko, vendar bi lahko v enem letu izgubili od 30 do 60 kilogramov, odvisno od vaše zavzetosti.
Spremenite svoje prehranjevalne navade
1. korak: Odrežite sladkarije in sol
Iz svoje prehrane odrežite nezdrave slane in sladke prigrizke. Med nakupovanjem živil se izogibajte hodnikom po prigrizkih in sladkarijah, da se izognete skušnjavam in hrepenenju. Namesto tega izberite zdravo sadje in zelenjavo iz oddelka za pridelavo.
2. korak: Izogibajte se praznim ogljikovim ogljikom
Izogibajte se energetskim pijačam, soda, smoothijem in alkoholnim pijačam, priporočajo prehranske smernice za Američane, 2015-2020. Vse to vsebuje 100 do 200 kalorij, ki seštevajo in ne bodo zadovoljile vaše lakote. Namesto tega se držite z nič kalorično vodo, ki prav tako nima ogljikovih hidratov, vsebuje malo ali brez natrija in se znebite odvečne teže vode. Pijte približno pol skodelice vode na vsakih 100 kalorij, ki jih porabite, da bi pomagali pri hujšanju.
3. korak: Jejte manjše obroke
Nehajte jesti tri velike obroke na dan za zajtrk, kosilo in večerjo. Če boste čez dan zaužili pet do šest majhnih obrokov, vaš metabolizem poteka in ste zadovoljni, kar vam bo pomagalo preprečiti nezdravo hrepenenje. Razdelitev vnosa kalorij med pet in šest majhnih obrokov na dan zmanjša količino inzulina, ki ga telo sprosti, kar ohranja raven sladkorja v krvi in nadzoruje lakoto.
4. korak: pomanjšajte svojo ploščo
Spremenite velikost vašega krožnika za večerjo iz običajnega 10- do 14-palčnega krožnika v 7- do 9-palčni krožnik za solato. Uporaba manjših krožnikov vam bo pomagala razmišljati o realnih velikostih za serviranje. Če po končanem obroku niste zadovoljni, jejte zeleno, listnato zelenjavo ali sadje. Če poleg vode za večerjo pijete še kaj drugega, preklopite na 8-unčni kozarec, namesto na 16-unčni kozarec.
Tonirajte svoje telo doma
1. korak: Squat tone
Stopite z nogami na širini ramen in palico v vsaki roki, da izvedete počep in stiskalnico za ramena. Ta vadba tonira vašo zadnjico, stegna in roke in vključuje stalno gibanje, da boste hitro shujšali. Roke držite naravnost pred seboj in upognite komolce pod kotom 90 stopinj, dlani so obrnjene drug proti drugemu. Spustite se v počep. To je vaš začetni položaj. Vstanite in roki pritisnite nad ramena. Naredite osem do 12 ponovitev.
Korak 2: Delajte svoj abs
Postavite se v potisni položaj z iztegnjenimi rokami pod rameni in izvedite trostopenjsko desko. Ta vaja tone vaš abs. Spustite levo podlaket navzdol na tla, nato pa desno podlaket. Levo roko potisnite nazaj in nato desno, da dokončate eno predstavitev. V 30 sekundah naredite toliko, kot lahko. Ponovite trikrat.
3. korak: Spustite se v bivalni prostor
Stopite z iztegnjenimi rokami v višini ramen in dlani obrnjenimi navzdol, da izvedete križni potek. Ta vaja tonira teleta, stegnenice in zadnjico. Izstopite z desno nogo in jo prekrižite pred levo. Spustite se v ležišče in zasukajte trup v desno. Ne pustite, da se desno koleno upogne mimo prstov. Odvijte in se vrnite v stoječi položaj. Naredite osem do 12 ponovitev za vsako stran.
4. korak: Delajte trideset minut na dan
Obujte si tekaške copate in vsak dan izvajajte vsaj 30 minut kardio, pravijo fizične smernice za Američane. Predenje, kardio kickboxing, tek, plavanje, skakalna vrv, eliptični, stopničasti in veslaški stroj so hitri načini za hujšanje in toniranje telesa. Vsaka od teh vam omogoča, da kurite kalorije, hkrati pa tonirate roke, noge in trebuh. Svojo tekaško sejo razdelite na intervale kratkih posnetkov šprintov in enakomernih jogov.
5. korak: Dodajte krožni trening
V vadbeni načrt dodajte rutino vezja. Treningi v krogu vključujejo aerobne in anaerobne vadbe, ki se izvajajo v stalnem ponavljanju. Vsaka zaporedna vadba cilja na drugačno mišično skupino, kar zahteva najmanj, da med vsako vadbo ni počitka.
Če želite ustvariti rutino vezja, vključite vadbo za zgornji del telesa, vadbo za spodnji del telesa, vajo sprint in sestavljeno vajo - ki cilja na več mišičnih skupin hkrati. Primer bi bile puloverji, dvigi teleta, skakalne vrvi in gorniki. Za rutino vezja nastavite čas od 10 do 45 minut. Če za vsako omenjeno vadbo minuto izvedete pet postaj, boste imeli 30-minutno vadbo.
Namig
Pri vadbi vedno izvajajte ogrevanje in hlajenje, da preprečite bolečino in poškodbe.
Opozorilo
Pri izvajanju vaj uporabljajte najlažjo tehtnico, dokler jih nekajkrat ne dokončate z dobro tehniko. Če čutite bolečino, se ne vadite skozi vajo. Ustavite se in dajte telesu dan ali dva počitka.
