Če želite dobiti večje roke, morate jesti hrano, ki spodbuja rast mišic. Če ne jeste dobre prehrane za krepitev mišic, omejite rezultate, ki jih lahko dobite na treningu, v skladu z "Mišice in moč." Če se v prehrano dodate več beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov in kalorij, vam lahko pomaga doseči cilje glede velikosti.
Beljakovine gradijo večje Ams
Športni nutricionist Rob Skinner trdi, da beljakovine spodbujajo rast mišic in okrevanje mišic od treninga moči. Zato beljakovine pomagajo vašim mišicam rasti in pomaga pospešiti fazo okrevanja, tako da lahko ponovno tečete in rastete.
Dieta za velike bicepse
"Mišice in moč" svetujejo uživanje beljakovin v vsakem obroku in stremi k vsaj 30 gramov beljakovin na obrok. Poskusite pojesti vsaj 1, 4 do 1, 8 grama beljakovin dnevno na kilogram telesne teže, poroča akademija za prehrano in dietetiko. Nekatera najboljša hrana za krepitev mišic vključujejo pusto meso, ribe, mlečne izdelke, jajca in fižol.
Zapleteni ogljikovi hidrati
Rob Skinner pravi, da so ogljikovi hidrati in beljakovine enako pomembni za trening moči, saj ogljikovi hidrati telesu napajajo energijo.
Jejte zapletene ogljikove hidrate
"Mišice in moč" pravijo, da se morate držati zapletenih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnat kruh ter riž in oves, ker so nekaj najboljše hrane za pridobivanje mišic. Hkrati se raje izogibajte preprostim ogljikovim ogljikom, kot so sladkor in brezalkoholne pijače. Med treningom za moč si morate prizadevati, da vsaj polovica dnevnih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov.
Maščobe za večje orožje
Maščobe so vključene v proizvodnjo hormonov in imajo beljakovinski učinek. To pomeni, da telo najprej porabi maščobe za energijo pred beljakovinami in najprej kuri maščobe, kar prihrani ali prihrani beljakovine za izgradnjo mišic.
Držite se zdravih maščob
"Mišice in moč" ugotavlja, da se morate držati dobrih maščob v olivnem olju, arašidovem maslu in ribah ter se izogibati rastlinskim oljem, živalskim maščobam in maslom. Če želite zgraditi mišice, morate zaužiti dovolj maščobe, saj bo vaše telo preprosto začelo uporabljati beljakovine za kurjenje, namesto da bi spali maščobe. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij izvira iz maščob, pri čemer ne več kot 10 odstotkov prihaja iz nasičenih maščob.
Dodatki pomagajo mišicam, da rastejo
Čim globlje se kondicirate, bolj boste izpostavljeni dodatkom. Zanimivo je lahko zmanjkati in kupiti vse, kar obljublja, da boste mišicam pomagali rasti, toda dejansko bo koristno le nekaj dodatkov.
Bi morali uporabljati beljakovinske dodatke?
Če se trudite doseči svoje cilje glede beljakovin, so beljakovinski praški in palice možna. Ko poskušate pridobiti velikost v svojih rokah, boste jedli več kot običajno in se verjetno počutili polno. Če želite dobiti dodatne beljakovine, bodo stresi lažje prebavljivi kot palice, ker zavzamejo manj prostora v vašem želodcu. Vadite eno porcijo po vadbi.
Kreatin je še en dodatek, ki bi mu lahko pomagal. Glede na raziskavo iz leta 2016, objavljeno v Sports Nutrition and Therapy, lahko poveča velikost mišic. Vzemite pet gramov na dan, da izkoristite koristi.
Povečajte kalorije
Da bi rasli in postali večji, vaše roke potrebujejo več kalorij, kot jih običajno potrebujejo v mirovanju. Vaše telo potrebuje dodatno gorivo in kalorije, da lahko dodatno pridobi pridobivanje velikosti.
Jejte več za večje orožje
Rob Skinner pravi, da si morate prizadevati za 500 kalorij več, kot je potrebno, in sicer s povečanjem kalorij iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Skinner pravi, da bo brez dovolj kalorij pridobivanje mišic omejeno. "Mišice in moč" svetuje, da pojeste do šest obrokov na dan, da pridobite velikost in jeste jeste kadarkoli ste lačni.
