Ne glede na to, ali ste vegan ali jeste meso, so beljakovine pomemben del vaše vsakodnevne prehrane. Priporočeni prehranski dodatek za beljakovine je 0, 8 grama na kilogram telesne teže - kar pomeni, da se količina beljakovin, ki bi jih morali zaužiti, razlikuje od osebe do osebe. Če ste navdušeni nad visoko beljakovinsko dieto, ne pozabite dobiti beljakovin iz različnih virov. Vaših 100 gramov beljakovin lahko dobite iz sira, jajc, oreškov, mesa in druge zdrave hrane.
Dnevna poraba beljakovin
Čeprav je priporočeno prehransko nadomestilo za beljakovine 0, 8 grama na kilogram telesne teže, lahko nekatere diete vključujejo uživanje več beljakovin kot to. Te diete vključujejo diete z malo ogljikovih hidratov in ketogene diete.
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin niso primerne za vse, vendar se pogosto priporočajo športnikom. Kot trdijo današnji dietetičar in Christopher Mohr, doktor znanosti, RD, se vzdržljivostnim športnikom priporoča med 1, 2 in 1, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže, medtem ko je med 1, 2 in 1, 7 grama beljakovin na telesno težo dobro za športnike moči in moči.
Niso samo športniki tisti, ki bi morali dobiti več kot standardne količine beljakovin. Nosečnice bi morale dnevno zaužiti 1, 1 kilograma beljakovin, doječe ženske pa 1, 3 kilograma na dan. Za ljudi, ki morajo zaužiti več beljakovin, je lahko uživanje 100 gramov beljakovin na dan popolnoma zdrava možnost. Glavna stvar, ki jo morate upoštevati, je, iz katerih virov prihaja vaš protein.
Pojemo 100 gramov beljakovin
Beljakovine lahko prihajajo iz najrazličnejših virov. Glavni viri vključujejo jajca, sir, stročnice, perutnino, meso, oreščke, morske sadeže, semena in sojine izdelke. Vsi ti viri beljakovin so zdravi, čeprav jih je treba uživati v zmernih količinah.
Ameriško združenje za srce na primer priporoča največ enega jajca na dan kot del zdrave prehrane. Veliko več kot to lahko poveča tveganje za diabetes in srčne bolezni.
Nekateri viri beljakovin so koristnejši od drugih. Maščobne ribe so bogate z beljakovinami in vsebujejo tudi zdrave maščobne kisline. Te maščobne kisline, znane kot omega-3 maščobne kisline, so povezane s široko paleto zdravstvenih koristi. Prehranske smernice priporočajo uživanje približno 8 unč morske hrane na teden.
Če boste na dan zaužili 100 gramov beljakovin, je najpomembnejše, da si ga zagotovite iz različnih virov. Poskusite in omejite količino predelanega mesa, kot sta slanina ali pašteta in rdeče meso; ti lahko povečajo tveganje za raka debelega črevesa.
Dobri viri beljakovin
Obstaja veliko živil, ki so dobri viri beljakovin. Vendar ne pozabite, da imajo ti živilski izdelki, tako kot ljudje, visoko vsebnost vode. To pomeni, da tudi če vaša izbrana hrana vsebuje malo ogljikovih hidratov ali maščob, 100 gramov piščančjih prsi ni enakovredno 100 gramov beljakovin.
Nekaj primerov iz zbirke podatkov o prehrambenih izdelkih USDA vključuje:
- Sir: Razlikuje se med vrstami, vendar velja za dober vir beljakovin. Nekatere vrste sira, na primer feta in paneer, veljajo za posebej zdrave možnosti. Beljakovine v paneerju na 100 gramov so znatne - 21, 43 grama.
- Piščanci, zlasti kosi kot piščančja prsa, imajo veliko beljakovin; 100 gramov piščančjih prsi ima 14, 49 grama beljakovin.
- Jajca so odličen vir beljakovin, 100 gramov jajc (približno dve veliki jajci) ima 12 gramov beljakovin.
- Ribe, zlasti mastne ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, so odličen vir beljakovin. Riba kot losos bo imela 30, 23 grama beljakovin na vsakih 100 gramov.
-
Oreščki so dobri viri beljakovin, zlasti za vegane in vegetarijance. Lahko jeste mandlje -
eden najbolj beljakovinsko bogatih oreščkov -
surovo, opečeno ali kot orehovo maslo. Sto gramov mandljev vsebuje 21, 15 gramov beljakovin.
- Semena so tudi dober vir beljakovin. Sezamova in bučna semena sta dobri možnosti, ki jih lahko uporabimo v solatah ali drugih jedeh, 100 gramov bučnih semen vsebuje 20 gramov beljakovin.
- Školjke in raki, kot tudi kozice, so tudi dobri viri beljakovin. Sto gramov kozic vsebuje 20, 1 grama beljakovin.
Zaužitje 100 gramov beljakovin na dan naj bi pomenilo uporabo več različnih virov beljakovin. Tako lahko v vsakem živilu izkoristite različne vitamine, minerale in druga koristna hranila. Ko načrtujete svoje obroke, ne pozabite, da običajna prehrana s 2000 kalorijami priporoča 4 unče oreščkov, semen in sojinih izdelkov; 8 unč morske hrane; 24 unč mesa in jajčnih izdelkov na teden; in da lahko zelenjava in mlečni izdelki prispevajo tudi k vašim skupnim potrebam po beljakovinah. Vsebnost beljakovin Paneerja je na primer enaka vsebnosti mnogih oreščkov, semen in lupinarjev. Dietne smernice za Američane priporočajo izbiro pustega mesa in perutnine, kadar je mogoče, in zamenjavo morskih sadežev za meso dvakrat na teden.
