Pravilno prehranjevanje in vadba zahtevata žrtvovanje svojega časa in nekaj preprostih življenjskih užitkov. Ko na lestvici ne boste videli rezultatov, vas bo morda zamikalo, da bi jih vrgli na prigrizke in računalniške igre. Ne obupujte. Lahko se prilagodite, kar bo vodilo do izgube teže, vendar tudi če nikoli ne izgubite kilogramov, pravilna prehrana in vadba zagotavljata druge ugodnosti, ki bi lahko vodile do daljšega, bolj zdravega in celo srečnejšega življenja.
Določitev zdravega življenjskega sloga
Prepričajte se, kaj pomeni "pravilno jesti" in "telovaditi". Dobra prehrana vključuje več kot odpravljanje prigrizkov. Piščančja prsa s kožo ima prazne kalorije iz nasičenih maščob. Spletna mesta, kot je MyPlate.gov ameriškega ministrstva za kmetijstvo, vam lahko pomagajo izračunati dnevne potrebe po kalorijah. Vsak dan morate zaužiti porcije iz vseh glavnih skupin hrane: beljakovin, mlečnih izdelkov, zelenjave, sadja in polnozrnatih žitaric. Nasičene maščobe, kot so meso, hranite do 10 odstotkov ali manj vnosa, skupne maščobe pa do 35 odstotkov ali manj. Preberite etikete, da preverite, ali imajo transmaščobe na presenetljivih mestih, kot so nekateri solatni prelivi z nizko vsebnostjo maščob. Medtem ko lahko intenzivni treningi odpora pomagajo pri hujšanju, običajno potrebujete najmanj 150 minut zmernega ali 75 minut intenzivnega kardiola vsak teden za dobro zdravje in še več za hujšanje.
Igra številk
Tudi če uživate pravo hrano, se izogibajte slabi in se vsak teden vključite v kardio, ne boste shujšali, če vaša kombinacija prehrane in vadbe ne bo povzročila primanjkljaja kalorij. Za izgubo enega kilograma maščobe morate porabiti približno 3500 kalorij več, kot jih zaužijete. Določite, koliko kalorij lahko zmanjšate, ne da bi pri tem žrtvovali prehrano, in kako lahko povečate čas ali intenzivnost svoje kardio vadbe, da porabite več kalorij in dosežete primanjkljaj, ki ga potrebujete. Na primer, po podatkih Harvard Health Publications, bo hoja s hitrostjo 3, 5 km na uro za 125 kilogramov porabila približno 240 kalorij na uro. Če vadite eliptično za isti čas, izgorevate 540 kalorij.
Mišica proti maščobam
Program zdrave vadbe poleg kardio vključuje vsaj dva zaporedna dneva treninga upora z vsemi glavnimi mišicami - prsni koš, zgornji in spodnji del hrbta, ramena, roke, noge in trebuh. Mišica je bolj gosta od maščobe, kar pomeni, da bo mišica pri enaki glasnosti dejansko tehtala več. Ko pridobite večjo mišico, medtem ko izgubljate maščobo, ni nenavadno, da vaša teža na lestvici ostane enaka ali se celo poveča. Zato teža ni tako pomembna, kot je vaše razmerje med maščobo in vitkim tkivom. Če ustvarjate kalorični primanjkljaj, vendar ne izgubljate teže, razmislite o usposobljenem strokovnem preizkusu telesne maščobe.
Igra uteži
Če ustvarjate potreben primanjkljaj kalorij in še vedno ne čutite, da bi shujšali, mu morda ne boste dali dovolj časa. Zdrava stopnja izgube telesne teže je le en do dva kilograma na teden, ki zahteva primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan. Zaradi razlik v tehtnicah in običajnih nihanj teže čez dan se vaša izguba teže prvih nekaj tednov morda sploh ne bo registrirala. Posamezniki bodo prav tako izgubljali z različnimi stopnjami. Dajte svojemu programu približno štiri do osem tednov. Če po tem času ne zaznate občutnega hujšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom ali s nutricionistom.
