Če želite povečati vnos beljakovin na vegetarijanski dieti, ne pozabite, da je priporočeni prehranski dodatek za odrasle moške 56 gramov beljakovin na dan in 46 gramov za ženske. Če svojih trenutnih prehranjevalnih potreb že ne izpolnjujete, je dobra novica, da je s pravilnim načrtovanjem mogoče ustvariti uravnotežen načrt vegetarijanskega obroka, ki je bogat z beljakovinami.
Kdaj povečati beljakovine
Ne potrebuje vsak toliko beljakovin, kot si morda misli. Pravzaprav večina Američanov poje preveč beljakovin. Posamezniki s kroničnimi boleznimi, kot so ledvična bolezen stopnje 5 na dializi ali HIV / AIDS, pogosto dobijo prehranski recept, ki vključuje povečan vnos beljakovin. Nekateri športniki imajo podobne povečane potrebe po beljakovinah. Reed Mangels, registrirani dietetik pri skupini vegetarijanskih virov, piše, da za večino ljudi samo približno ena kalorija od vsakih 10, ki jih jeste, mora priti iz beljakovin. Vegani športniki pa imajo lahko večje potrebe, ki se gibljejo med 0, 36 in 0, 86 grama beljakovin na kilogram.
Zmagovalne ideje za zajtrk
Jajca, tofu, nemastni grški navaden jogurt, oreški masla in vsa zdrava živila, bogata z beljakovinami, lahko vključite v uravnotežen zajtrk. Razmislite, da v smoothie za zajtrk dodate eno porcijo grškega jogurta s tofujem ali nemastnim grškim jogurtom. Poleg tega dodajte 2 skodelici najljubše zelenice z 1 žlico chia semen, 1/2 skodelice mandljevega mleka in 1/2 skodelice zamrznjenih borovnic. Za kuhani zajtrk poskusite zdrobiti vegetarijansko omleto s petimi beljaki, ki skupaj ponujajo 18 gramov beljakovinske moči. Omleto nadevajte s špinačo in prepraženo čebulo in papriko ter v mešanico dodajte 1 unčo stepenega sira cheddarja. Če jajca niso po vašem okusu, olupite 1/2 skodelice tofuja, ki ga »postrite« in ga začinite s curryjem in česnom v prahu.
Kosila z beljakovinami
Poleg fižola, tofuma, jajc in oreščkov so polnozrnate žitarice še en zdrav vir beljakovin. Ena skodelica kuhanega rjavega riža vsebuje 5 gramov beljakovin, dve rezini polnozrnatega kruha pa 7 gramov. V času kosila naredite taco iz črnega fižola. 1/2 skodelice kuhanega črnega fižola razdelite med dve modri koruzni tortilji, ki skupaj zagotavljata približno 17 gramov beljakovin. Za nadev dodamo nasekljano špinačo, paradižnik in nariban korenček. Za ljubitelje juhe leča ponuja beljakovinski udarec - po 18 gramov na skodelico. Čez vikend naredite veliko šaržo juhe in jo ves teden spakirajte za kosilo.
Beljakovine na večerji
Kvinojo imajo radi tako vegetarijanci kot mesojedci, saj vsebuje vse esencialne aminokisline, zaradi česar je polnozrnate žitarice, ki so tudi popolna beljakovina. Za večerjo, bogato z beljakovinami, zmešajte 1 skodelico kvinoje - ki vsebuje 8 gramov beljakovin - z 1 skodelico rdečega fižola, ki ponuja 15 gramov beljakovin. Za aromo ga posolite s česnom, čebulo in drugo svežo zelenjavo. Po okusu dodajte sol in poper. Veliko zelenjave zagotavlja tudi beljakovine. Na primer, 5 gramov beljakovin boste dobili v 1 skodelici kuhane špinače in 4 grame v skodelici kuhanega brokolija. Prilijemo 1 skodelico brokolija z 1/2 skodelice tempeha in postrežemo več kot 1/2 skodelice rjavega riža - skupaj bo to zagotovilo 22 gramov zdravih beljakovin. Skodelici sojinega mleka naj bo vsak obrok za dodanih 7 gramov beljakovin.
