Športniki in bodybuilderji iščejo enomestne odstotke telesne maščobe za izboljšanje športnih zmogljivosti in njihovega estetskega videza na odru. Navadna vitkost je možna pri moških, katerih osnovna raven maščobe je približno 5 odstotkov, ni pa priporočljivo za ženske, ki potrebujejo približno 15 odstotkov za podporo hormonom in menstruaciji. Za znižanje telesnega odstotka na nizko enomestno raven je potrebna osredotočena dieta in vadbe. Nizka raven telesne maščobe ustvarja vitki, razrezani videz, vendar bodo moški še vedno zdravi s telesno maščobo med 10 in 25 odstotki.
Počasna in enakomerna izguba teže
Načrtujte varno izgubiti približno 1 odstotek telesne maščobe na mesec. Prehitro hujšanje pomeni, da sprejmete ukrepe, ki povzročajo izgubo mišic in znižanje metabolizma, zato hujšanje postane težje in ne dosežete cilja, da bi spremenili telesno sestavo. Če že imate atletsko raven telesne maščobe od 10 do 13 odstotkov, si prizadevajte le za 1 do 1 kilogram izgube teže na teden, zaradi česar morate zaužiti 250 do 500 kalorij manj, kot jih dnevno zažgete. To je enako le 50 do 100 kalorij iz vsakega obroka - enako kozarcu posnetega mleka, unci sira ali žlici marmelade.
Lahko izgubite s hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden, če boste oddaljeni od enomestnega cilja telesne maščobe. Ta stopnja zahteva primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij, ki nastane s kombiniranjem zmanjšanja porabe hrane in povečanjem telesne aktivnosti, zlasti v sobi s težo.
Kako jesti za zmanjšanje telesne maščobe
Ne morete jesti hitre in neželene hrane in pričakujete, da boste dosegli enomestno telesno maščobo. Potrebna je skrbna porcija celih, nepredelanih živil in ustrezen vnos beljakovin. Prizadevajte si za štiri ali pet mini obrokov, ki vsebujejo enega do dva dela vitke beljakovine, enega do dva dela vodene, vlaknaste zelenjave in približno 2 čajni žlički zdravih, nenasičenih maščob. S tem se vaš kalorični vnos razširi, tako da telesu neprestano zagotavljate hranila - zlasti beljakovine - in v nobenem trenutku ne postanete lačni. Na obroke po vadbah načrtujte od 1 do 1 skodelice nerafiniranih ogljikovih hidratov, na primer rjavega riža, kvinoje, banan ali škrobne zelenjave.
Vzorčni obroki vključujejo piščančje prsi na žaru z brokolijem, narezanimi opečenimi mandlji; pečen flančan zrezek z listnato zeleno solato, obložen z olivnim oljem; ali losos s pečenimi šparglji. Po vadbi si privoščite zajemalko sirotkinih beljakovin, pomešano z banano, mlekom in jagodičjem ali 1 skodelico kvinoje, pomešano z vodo, napolnjeno s tuno, zeleno, gorčico in avokadom.
Ko ste na misiji izgubiti telesno maščobo z vadbo z utežmi in zmanjševanjem kalorij - kot na primer, ko se pripravljate na tekmovanje v bodybuildingu - je priporočljiv dnevni vnos beljakovin med 1 in 1, 4 grama na kilogram telesne teže, na pregled, ki ga je leta 2014 objavilo International Society of Sports Nutrition. Če se zdi, da je veliko beljakovin, je. Za človeka s 180 kilogrami je to med 180 in 252 grami beljakovin dnevno. Te beljakovine razporedite med štiri do pet mini obrokov. Zajemalka sirotkinih beljakovin običajno vsebuje med 20 in 25 gramov beljakovin; skodelica kuhanega piščanca, 40 gramov; in 6 unč pečenega zrezka, približno 46 gramov.
Upoštevajte pa, da je ta količina beljakovin večja, kot jo mora večina moških pojesti redno, tudi tisti, ki dvigajo uteži nekaj dni v tednu. Če imate kakršne koli težave z ledvicami, se posvetujte z zdravnikom, kaj je primeren vnos beljakovin za vas.
Telovadba za zavezo za izgubo telesne maščobe
Če želite občutno zmanjšati telesno maščobo, načrtujte skoraj vsakodnevni obisk telovadnice 60 minut ali dlje. Nekaj dni boste morda morali celo narediti jutranji in večerni trening, da se prilegate vsem vajam, ki jih potrebujete, da dosežete enomestno telesno maščobo. Štiri ali pet teh tedenskih sej naredite z intenzivnostjo, zaradi katere se zlomite znoj. Intervali z visoko intenzivnostjo, ki vključujejo posnetke burpe, vrvi za borbo in šprinte, so primeri telovadbe, ki lahko pomagajo spodbuditi izgubo maščobe. Dve ali tri tedenske lahke kardiografije, na primer 20 minutna hoja po naklonu ali zmerno kolesarjenje na dvoranskem vaditelju, podpirajo zdravje srca in gorijo dodatne kalorije, ne da bi bili tako pretirani, da bi povzročili izgubo mišic.
Trening z utežmi spodbuja zadrževanje in rast mišic, saj zmanjšate kalorije, da izgubite telesno maščobo. Prizadevajte si več vaj za vsako glavno mišično skupino za tri do šest sklopov po osem do 12 ponovitev. Počivajte le 30 do 60 sekund med nizi. Zaradi tega velikega obsega treninga z utežmi je koristno upoštevati urnik razdeljenih vadb, kjer ves teden delate različne mišične skupine. V ponedeljek na primer naredite vaje za noge in ramena; Torek, delajte bicepse in nazaj; V sredo delajte prsni koš, tricepse in trebušne koščke; in se odpeljite v četrtek. Nato v petek začnite zaporedje znova. Razdeljen režim vadbe vam zagotavlja, da vsaki mišični skupini omogočite vsaj 48 ur počitka med sejami za vsako mišično skupino in enkrat na teden dobite cel dan počitka od treninga moči.
Spremembe življenjskega sloga pri enoštevilčnem odstotku maščob v telesu
Vaša stroga dieta pomeni, da se obiski restavracij pojavljajo zelo redko - največ enkrat ali dvakrat na teden. V teh obrokih ne morete nadzorovati sestavin in dodatkov. Prav tako se želite izogniti alkoholu in drugim kaloričnim pijačam, pa tudi sladkarijam in sladicam. Občasno pljuskanje enkrat ali dvakrat na mesec je v redu, vendar jih čim bolj omejite. Vaš telovadni režim pomeni, da se boste morda morali zgodaj zbuditi, preskočiti družabne funkcije in celo omejiti potovanja na počitnicah v kraje z dostopom do naprav za vadbo.
Za doseganje vitkega telesa je potreben tudi kvaliteten spanec od osem do devet ur na noč. Spanje je čas, ko telo popravi in sprosti rastni hormon, da pomaga mišičnemu razvoju. Redno se ukvarjate s skupnim nadzorom in preverjate tudi svoje hormone, zlasti stresni hormon kortizol. Preveč kortizola spodbuja vaše telo k shranjevanju maščob. Joga, meditacija ali samo branje in sproščanje v resnici pomagajo pri izgubi telesne maščobe.
