Velike mišice rok lahko zelo vplivajo na vaše telo. Roke so pomembna mišična skupina, če tekmujete v bodybuildingu, in čeprav tega ne storite, lahko velike roke v telovadnici še vedno obračajo glave in vam pomagajo, da postanete močnejši. Medtem ko ne boste mogli sestaviti ogromnih orožij v samo dveh tednih, zagotovo lahko povečate njihovo velikost, če dvakrat na teden izvajate intenzivno vadbo, pri čemer se osredotočite tako na bicepse kot tricepse.
Korak 1
Vsako vadbo začnite z drobtinami. Medtem ko se pogosto šteje za vajo za hrbet, so podočnjaki odlični za rast bicepsa in podlaket. Z ozkimi prijemi z rokami obrnjeni drug proti drugemu in izvedite pet sklopov po osem ponovitev. Če ste sposobni, svoje komplete izvedite z utežjo, dodan bodisi s kratkim pasom ali brezrokavnikom. Za dodaten izziv ovijete brisačo okoli šipke, ki bo preizkusila mišice rok in še bolj stisnila moč.
2. korak
Pojdite na potop kot svojo drugo vajo. Charles Poliquin, lastnik Poliquin Performance Center za elitne športnike, priporoča uporabo potopnih palic v obliki črke V in izvedbo vsake ponovitve s celotnim razponom gibanja, da resnično udarite tricepse. V spodnjem položaju bi morali imeti spojen list papirja med bicepsom in podlakti, v zgornjem položaju pa naj bodo komolci zaklenjeni. Tako kot pri drobtinah, tudi, če lahko, dodajte težo, in naredite pet sklopov po pet ponovitev.
3. korak
Izvedite pridigarske kodre z uporabo dumbbells ali mravljice kot svojo tretjo vajo. Te udarijo po dolgi glavi vaše bicepske mišice, kar pomaga razviti "vrhunec" vašega bicepsa. John Meadows, bodybuilder in trener moči, priporoča tudi tri sekunde, da zmanjšate težo na vsaki ponovitvi, ko izvajate vaje z bicepsi za povečanje rasti mišic.
4. korak
Končajte vadbo z lobanjskimi rezkarji. Meadows pravi, da so to odlična vaja za tricepse, vendar so lahko na komolcih precej naporne, zato priporoča, da jih naredite na koncu vadbe, ko so vaši sklepi že ogreti. Uporabite dumbbells ali EZ bar in lezite na klop ali tla. Prizadevajte si tri sklope po 20 ponovitev, ki se dobro raztezajo v spodnjem položaju in eksplodirajo ob vsaki ponovitvi.
