Ko razmišljate o visoki ambiciji, kot je na primer tek na maraton ali spuščanje 20+ kilogramov, se lahko sama ideja zdi stresna. Konec koncev se vsak velik cilj vedno zdi nemogoč, dokler ne pridete tja, izboljšanje zdravja in kondicije pa nista izjema.
Čeprav so dolgoročne težnje pomembne, dejansko majhne, vsakodnevne odločitve, ki jih izvajamo vsakodnevno in dnevno, prinašajo najpomembnejše izboljšave.
Pravzaprav je bistvenega pomena, da spremembe spreminjate počasi, ne pa da preganjate hitre zmage, pravi certificirani strokovnjak za moč in kondicijo Rocky Snyder, CPT, saj majhne pozitivne spremembe v vedenju sčasoma vodijo k smiselnim in trajnim rezultatom.
Zato namesto zaobljube, da boste v telovadnici porabili en mesec naravnost ali se za vedno odpovedali sladkorju, upoštevajte te veliko manjše premike, ki so pravzaprav pametnejši in učinkovitejši. Tukaj osebni trenerji pospremijo osem majhnih sprememb, ki jih želijo narediti več ljudi.
1. Pijte več vode
Seveda se po znojni vadbi v bootcamp ali vroči jogi sestanka praktično plazite za steklenico vode. Toda tukaj je resnica, ki jo malo ljudi prepozna: Tudi ko niste žejni, vas telo še vedno prosjači za H2O.
Ne glede na to, ali želite shujšati ali izboljšati svojo fizično vzdržljivost, je čez dan branjenje dovolj vode, menja igra, pravi Tara Allen, RN, CPT, certificirani zdravstveni trener in osebni trener. Allen pravi, da hidracija ohranja naš zdrav življenjski slog, dobro teče , saj pomaga, da naš metabolizem nemoteno teče.
Ko dehidrirate, se metabolizem poslabša, telo pa porabi za 2 odstotka manj kalorij, poroča Ameriški svet za vadbo (ACE).
Allen tudi pravi, da veliko ljudi zmoti žejo po lakoti. "To pomeni, da včasih, ko potrebujemo več vode, nam možgani sporočajo, da smo namesto njih lačni, " razlaga. Da bi se borila proti temu, predlaga, da v pol ure po zbujanju pijete en kozarec vode za 8 unč, še preden spijete kavo ali zajtrkujete. Pred kosilom in večerjo si spustite po dve kozarčki in poglejte, kakšna je razlika v porabi. Čez dan popijte še tri kozarce, da zadenete osem dnevnih skodelic, ki jih priporoča ACE.
Potrebujete način za enostavno sledenje dnevnemu vnosu vode? Prenesite aplikacijo MyPlate, da opravite delo, tako da boste lahko osredotočeni in dosegli svoje cilje!
2. Poiščite vajo, ki jo resnično uživate
Če ste iskali dovoljenje za preklic članstva v telovadnici in se nikdar več ne stopite v enega, imate srečo! Osebni trener Jill McKay, CPT, pravi, če sovražiš hoditi v telovadnico… tega ne bi smel početi.
Čeprav se zdi, da je to ena od teh nerazumnih vrst razkritij, razlaga, da se ljudje veliko bolj uspešno držijo rutine aktivnosti, če v tem dejansko uživajo. In če se ne morete sami spraviti v tekalni pas, vleči v uteži, je čas, da preizkusite nove načine, kako premagati znoj.
"Morda bi vas bolj zanimali borilni športi ali boksarski tečaji, ples ali vadba v tečajih z ovirami v nindži. Ali pa vam verjetno bolj ustrezajo video posnetki joge ali pilatesa v udobju vašega doma, " predlaga. "Ko ugotoviš, kaj ti je všeč in dejansko uživaš pri zdravih odločitvah, je večja verjetnost, da se tega držiš dolgoročno."
Spodbujate si miselnost, ki vključuje vadbo kot zabaven in vznemirljiv del vašega tedna - ne nekaj, kar morate odjaviti.
3. Pojdi prej v posteljo
Po podatkih ameriške zveze za spanje se več kot 50 milijonov Američanov bori s spanjem, skoraj 5 odstotkov vprašanj debelosti pa bi lahko rešilo več zzzs.
Ne glede na to, ali se zavedate ali ne, igra spanje odločilno vlogo, ko gre za dva ključna dejavnika, povezana z vašo težo: metabolizem in apetit, pravi osebni trener Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. Tudi kratkoročno - če ne boste dobili dovolj zapiranja oči za nekaj noči - lahko pomanjkanje spanja vaše telo preneha proizvajati toliko leptina, hormona, ki pomaga povečati vašo energijo in zatreti vaše hrepenenje, pravi Chatzopoulos.
"Ne samo, da boste imeli manj energije in boste lačnejši, ampak tudi povzroči, da hrepenite po sladki in slani hrani, ki je po navadi več kalorij, " razlaga.
Če boste sedem do osem ur vztrajali manj, kot je priporočeno, verjetno čez noč ne boste mogli spremeniti svojih poti (kazen je namenjena). Namesto tega poskusite spati petnajst minut prej vsak teden, dokler ne udarite po blazini želenega časa.
4. Potovanje s prigrizki
Preživeli ste skozi tri celo tedne paleo diete - in vaše telo že kaže rezultate. Prav tako vam je uspelo, da ste se trikrat vzljubili v visokointenzivnem vadbenem razredu, ki ga imate radi, in čeprav vas srbi, je zaradi tiste vrste bolečin ta občutek uresničen.
Toda zdaj se odpravljate proti vikendu in niste ravno prepričani, kakšne skušnjave ali ovire so pred vami. Da bi si zagotovili najboljše možnosti za uspeh, osebna trenerka in zdravstvena trenerka, certificirana z ACE, Olga Hays pravi, da nikoli ne smete oditi domov brez prigrizkov. Konec koncev sta obešalnik in nizek krvni sladkor resnična, zaradi česar lahko zagrabite karkoli hrane, ki je na voljo - kar verjetno ni najbolj zdrava možnost.
"Založite se za ne pokvarljive izdelke, kot so surovi oreščki, suho sadje, palice granole z nizkim sladkorjem in puran z nizko vsebnostjo natrija, " pravi Hays. "Imejte jih v avtomobilu, v predalu za mizo, v torbici. Tako boste vedno pripravljeni na zdrave možnosti, ko se vam želodec začne godrnjati."
5. Zavežite se za 5 minut gibanja na dan
Mnogi ljudje spodbujajo predstavo z vadbo in dieto, da ste bodisi "vklopljeni" bodisi "izklopljeni" - ko v resnici samo živite. Odpravite miselnost "vse ali nič" na zdravje in se zavežite le 5 minut vadbe dnevno.
"Tudi malo vadbe je boljše kot nič. Tukaj je majhna sprememba, ki jo lahko prevzamete zase: Prizadevajte si, da bi svoje telo namerno premikali po 5 minut na dan. Če želite narediti več, naredite več, " nadaljuje Allen. "Ta majhen, a mogočen cilj vam bo pomagal, da se boste navadili vsakodnevnega gibanja, ne glede na to, kako zaseden je vaš dan."
6. Poskrbite za posteljo vsako jutro
Fess up: Kako je izgledala vaša hiša ali stanovanje danes zjutraj, ko ste šli skozi vrata? Če je bilo vroče nered, se ne počutite krive - vsi imamo zasedene, kaotične dni, ki nam ravno ne dajo časa, da pospravimo. Vendar pa kot splošno pravilo Snyder pravi, da ko ste organizirani doma, je večja verjetnost, da boste produktivni ves dan.
7. Jejte svoje obroke na krožnikih solate
Mnogi se borijo z nadzorom porcij, še posebej, če ste odraščali v ZDA, kar je znano pri večjih obrokih. Ko boste dejansko odmerili 8 unč tega ali 2 žlici tega, boste verjetno presenečeni nad tem, kako izgleda zdrava porcija.
Snyder pravi, da je en učinkovit in preprost način upravljanja tega, koliko pojeste, zamenjava jedilnega krožnika s solatnim krožnikom. Ker se nanjo lahko prilegate veliko manj, vas ne bo zamikalo, da bi šli čez krov. Lahko tudi začne svoj odnos premakniti do tega, kaj pomeni počutiti se polno. "V redu je, da se vrnete nazaj in si privoščite sekunde, vendar ni treba, da začnete z obrokom, kot da ste na samopostrežni bifeji, " pravi.
8. Parkirajte na najbolj oddaljenem mestu v sklopu
Ali pa hodite v službo, namesto da bi se peljali z javnim prevozom, če je le mogoče. Ko se želijo prijatelji srečati za srečno uro, jim kot zdravo alternativo predlagajte sprehod po lokalnem parku.
Ker ima veliko ljudi pisarniške službe, ki zahtevajo, da imajo dno v sedežu osem ur na dan, je sedeč način življenja pravilo. Vendar pa Chatzopoulos pravi, da je preprosto dodajanje več gibanja in korakov v vašo rutino koristno za vaše cilje. "Izgoreli boste več kalorij, sprostili boste mišice in sklepe in počutili se boste bolj budni. Več ko se bomo lahko gibali, bolje se bomo počutili na splošno, " razlaga.
