Odporni pasovi vam nudijo rešitev z majhnim udarcem za treninge moči, v mnogih primerih pa so enako učinkovite kot tradicionalne metode dvigovanja uteži. Skupine so opazile porast priljubljenosti, ki sega daleč od uporabe v ordinacijah za fizikalno terapijo.
Uvod v pasu upora
Lepota odpornega treninga je preprostost v opremi. Vaje še vedno potrebujejo odlično formo, da so pasovi učinkoviti, sami pasovi pa so prenosni, lahki in zagotavljajo močan trening močnega treninga. Začetek je preprost; pasovi so široko dostopni in jih je enostavno kupiti po veliko nižji ceni od opreme za vadbo z veliko težo.
Tradicionalno so uporabili pasove odpornosti skupaj z režimi fizikalne terapije, da bi ustvarili moč in pomagali pri rehabilitaciji po poškodbah. Metodologija nizkega učinka je koristna za okrevanje po poškodbi, dobro pa deluje tudi pri vašem vsakodnevnem treningu.
Mnoge od uporabljenih vaj so enako učinkovite z pasovi kot pri utežih. Vaje, ki temeljijo na počepih, so izjema od tega pravila, uteži pa ostajajo učinkovitejše za dvige z visoko intenzivnostjo, kaže študija, objavljena v številki Evropskega časopisa za športne vede o septembru 2017.
Za začetek z zasedbami je potrebna osnovna ocena vašega trenutnega stanja in ciljev treninga. To olajša postopek izbire pasov, saj so v različnih stilih z različnimi stopnjami odpornosti. Trening z nizko intenzivnostjo za vzdrževanje na primer uporablja niz pasov z nižjo odpornostjo kot visokointenzivni režim krepitve moči.
Kateri tip izbrati
Dejanski dizajn pasov se razlikuje, nekateri delujejo kot odlična orodja splošnega pomena, drugi pa bolj natančno. Če želite najboljše glute pasove, na primer, model z zanko ali obročem je najboljši za osredotočanje na vaš spodnji del telesa in glutealno regijo.
Trakovi v klasičnem terapevtskem slogu nimajo ročajev in so idealni za lahke treninge z majhnim udarcem. Zasnova brez ročaja ponuja fleksibilnost načinov uporabe pasov, vendar so ti modeli najpogostejši za vaje za rehabilitacijo.
Modeli fit zanke so kot en velik gumijasti trak in se dobro ujemajo z vajami za spodnji del telesa, kaže zdravstveni sistem klinike Mayo. Modeli odpornosti prstanov so odlični tudi za spodnji del telesa, zasnovani pa so z verigo obročev, da so prilagoditve in razmiki preprosti za uporabnika.
Vadbe za zgornje in polno telo najpogosteje uporabljajo modele figura-8, sponko in fit cevi. Slika-8 ima na vsakem koncu ročaj za prijemanje za različne vaje, sam pas pa je razmeroma kratek. Zatična cev je prilagodljiv sistem z ročaji, ki imajo pritrjen obroč. Trakovi pritrdijo na obroč, kar olajša spreminjanje upora in velikosti. Modeli ustreznih cevi so podobni, vendar je ročaj stalno pritrjen.
Modeli s sponkami zagotavljajo največ prilagodljivosti za vadbe po celem telesu, ugotavlja ACE Fitness. Zaradi zamenljive zasnove so zelo zaželene, zato se mnogi prodajajo kot paket s priloženimi sredstvi za usposabljanje.
Barvni sistemi
Ko določite najboljši slog pasov za vaše vadbe, so naslednji uporni nivoji odpornosti. Modeli cevi za sponke so lepi, ker lahko kupite komplet z različnimi stopnjami odpornosti. Fit cevi in fit zanke pogosto prihajajo tudi v barvno označenih kompletih.
Barvno kodiranje prikazuje stopnjo odpornosti glede na stopnjo težavnosti. Vsaka znamka ima svoje razlikovanje, vendar je večina ločenih v kategorije nizke, srednje in visoke odpornosti. Visoka odpornost je veliko strožja in za raztezanje pasu potrebuje več energije. Nizka in srednja raven sta idealna za blage vaje in večje število ponovitev, medtem ko se visoka odpornost uporablja za močnejše potiskanje med gradnjo mišične mase.
Za razliko od uporabe uteži možnost merjenja natančnega upora ni mogoča, vsaka stopnja zahtevnosti pa je odvisna od uporabnika in obsega gibanja. Najboljša metoda za določitev, katera stopnja upora je res preizkus in napaka. Začnite z odpornostjo proti svetlobi in postopoma nadaljujte do srednjih in visokih ravni, saj se vaša moč izboljša.
Strukturiranje vadbe
Število vaj za odporne pasove je na videz neskončno. Strukturiranje vadbe se pogosto izvaja s poudarkom na določenih mišičnih skupinah ali s pristopom celotnega telesa. Na primer posebno roko in zgornji del telesa izvajamo s skupnimi vajami, kot so kodri za bicepse, iztegovanje klopov in podaljški tricepsa.
Vadbene pasove za noge in glute vključujejo vaje, kot so lunges, počepi in dvigi teleta iz stoječega položaja. Različni dvigi nog iz sedečega in ležečega položaja so običajni tudi za trening spodnjega dela telesa z uporovnimi pasovi.
Po obstoječem sistemu vadbe v pasu je odličen pristop, saj vzdržujete urnik s posebnimi vadbami in ponovitvami. Kot pri večini programov treninga je tudi raznolikost ključna za telesno kondicijo. Kolesarite po različnih režimih in pogosto spreminjajte rutino za trening celega telesa. Izmenjujte med visokimi ponovitvami in nizko odpornostjo za ton in nizkimi ponovitvami z visoko odpornostjo na maso.
Naj bodo trakovi zadnji
Zadnji del vsakega programa usposabljanja za odpornost je vzdrževanje opreme. Sistem zahteva veliko manj napora kot uteži in stroji z gibljivimi deli, toda z nekaj osnovnimi koraki bodo vaši trakovi zdržali zelo dolgo.
Material hranite ločeno od kemikalij. To vključuje čiščenje z belilom, ki razbije plastične elemente in vaše pasove lahko postane krhko. Izogibajte se tudi kloriranim bazenom. Preprosto jih obrišite s suho ali mokro brisačo, da jih očistite, in jih obesite, da se posušijo po znojnih treningih. Vzdrževanje je zelo preprosto.
Sončna svetloba je tudi ubijalni element za odporne pasove. Kadar je le mogoče, vadite znotraj ali pod senčenim pokrovom in pasov hranite v zaprtih prostorih in zunaj neposredne sončne svetlobe. Tako kot izpostavljenost kemikalijam lahko tudi sonce pasove hitro krhka in izgubijo odpornost.
Če jih ne uporabljate, jih obesite v hladnem, suhem prostoru ali pa jih pospravite v telovadno torbo. Potujejo dobro in so odlične za vadbe na cesti. Ne pozabite jih shraniti stran - ne puščajte jih na mestu, kot je armaturna plošča vašega vozila, ki jim bo izpostavljalo sončno svetlobo in izjemno toploto, ki lahko poškoduje material. Pod sedežem ali v hotelski sobi je boljša stava za zaščito materiala.
