Kroglice z zdravili lahko postavite v številne kreativne namene fitnesa, od treninga ravnotežja do plyometrije, slame in treninga moči. Torej izbira prave teže medicinske kroglice pomeni, da se najprej odločite, kako jo boste uporabljali.
Namig
Če se šele učite vadbe z medicinsko žogo, začnite z žogo, ki se počuti zelo lahkotno, dokler ne obvladate novih gibov. Ko ste pripravljeni resno vaditi, uporabite žogo, ki je dovolj težka, da upočasni vaše gibanje, vendar ne bo motila obsega gibanja ali nadzora; Ameriški svet za vadbo ugotavlja, da je 4 do 15 kilogramov pogosto dobra začetna teža.
Krog za medicino za začetnike
Če prvič uporabljate drog, upoštevajte nekaj odličnih nasvetov Aspen Medical Group. Poudarjajo, da za varno uporabo kroglic z zdravili morate imeti zdrav hrbet in močne sklepe ter relativno močne jedrne mišice. Glede na to, kako nameravate uporabljati kroglico za medicino, boste morda morali imeti tudi že dobro podlago za zvijanje, upogibanje, skakanje ali ravnotežje.
Če se vam ta trenutek ne zdi tako, lahko uporabite druge vrste treninga moči in prožnosti, da se lotite uporabe žog z zdravili. Ali poklepetajte z zdravnikom ali trenerjem, da ugotovite, ali bi bile morda lažje vadbe z žogami za medicino primerne za vas. Če ste ravno preboleli poškodbo, lahko zdravnik ali fizikalni terapevt uporablja celo majhne kroglice z zdravili kot del rehabilitacijskega procesa.
Najboljša velikost zdravila Ball
Kot smo že omenili, je iskanje prave teže žogice za vas odvisno od tega, kako boste delovali. Ameriški svet za vadbo priporoča utež kroglice med 4 in 15 kilogramov, odvisno od vaše velikosti in moči.
Univerza v Arkansasu navaja še natančnejše podatke, pri čemer ugotavlja, da ACE, ki je ena najbolj uglednih organizacij za znanost vadbe v državi, priporoča, da morajo biti medicinske kroglice dovolj težke, da upočasnijo gibanje, ne pa da ogrožajo nadzor, natančnost ali obseg gibanja. Predlagajo, da v vadbi za moč, ki je podobna vadbi z žogico za medicino, ciljate od 30 do 50 odstotkov vašega enkratnega maksimuma ali 1RM. Svoj 1RM lahko določite za več običajnih vaj tako, da preverite standardizirane karte.
Če pa se prvič ukvarjate z vajami z medicinskimi žogami, je dobro, da to težo zmanjšate na polovico (ali celo manj), dokler ne obvladate gibanja. Ker vaje z medicinsko žogo lahko vključujejo vrtenje, skakanje, metanje ali preprosto hitrost gibanja, kakršnega niste vajeni, si boste vzeli čas za klicanje teh novih gibov z lažjo težo, saj boste na koncu plačali z hitrejšimi dobitki, saj ste zmagali ne bo mogoče vrniti poškodb ali slabe oblike.
Namig
Velikost ni vedno dober pokazatelj teže medicinske kroglice - videli boste majhne kroglice, ki so precej težke, in velike kroglice, ki so precej lahke. Vedno preverite dejansko težo kroglice, ki bo natisnjena nekje na njeni površini.
Uporaba medicinske kroglice
Vaša ustvarjalnost je edina resnična omejitev, kako lahko uporabite kroglice z zdravili; Naslednji primeri so, da dobite predstavo o svojih možnostih.
1. Medicinske žogice z žogo
To vajo boste našli povsod, kjer si športniki prizadevajo za izgradnjo moči; še posebej priljubljena je v škatlah Crossfit in borilnih športnih telovadnicah. Za to boste potrebovali veliko, mehko kroglico z zdravili, ki se včasih imenuje slamna krogla.
- Primite medicinsko kroglico v obeh rokah in jo držite blizu telesa.
- Pritisnite žogo naravnost navzgor. Držite jedro tesno in telo pokončno, ko žogico zamahnete navzdol, spuščate jo, da jo čim bolj silovito zabijete na tla pred seboj.
- Čučite navzdol, da obnovite žogo, dokončate ponovitev. Ko pritisnete žogo nad glavo, se boste močno dvignili iz počepa, da začnete naslednjo ponovitev.
Namig
Želite dodaten izziv? Če imate ustrezno stopnjo stabilnosti jedra, lahko pretvorite kroglice z medicinskimi kroglicami v rotacijske slame. Iztegnite žogo nad glavo, kot je že bilo usmerjeno, na spodnjem delu trka pa se zavrtite skozi prtljažnik in uporabite celotno telo, da žogico spustite po tleh le na zunanjo stran ene noge. Ko boš to storil, se bosta kolena upognila, kar vam bo omogočilo, da žogo ujamete na odskoku, spet vstanete do polnega podaljška in jo nato z drugo stranjo zabijete.
2. Medicinska žoga odbija
- Stojite 5 ali 6 čevljev nazaj od trampolina. Uporabite majhno, lahkotno kroglico, dokler ne ugotovite svojega idealnega dosega in kota trampolina.
- Držite žogo v obeh rokah, jo iztegnite nad glavo in jo nato vrzite naravnost navzdol v sredino ali spodnjo sredino trampolina, odvisno od tega, kako je pod kotom. V idealnem primeru bi se žoga morala odbiti naravnost nazaj na mesto, iz katerega ste jo izpustili (nad glavo).
- Lovite žogo v obe roki, ko odskoči. Morda boste morali prilagoditi kot trampolina in oddaljenost od njega, dokler ne najdete pravega ravnovesja.
Namig
Mislite hitro in pazite na žogo - dokler ne usmerite ciljanega ravno prav, se lahko odbije nazaj proti telesu ali obrazu. Zavedati bi se morali, kaj je tudi za vami; Ne izvajajte te vaje, če je kdo drug, ki bi ga lahko zadeli, če bi žoga šla mimo vas.
3. Medicinska žogica za potisno kroglico
Uporaba kroglice z zdravili kot dela vaših pritiskov vnaša element nestabilnosti. Vpliva tudi na obseg gibanja, zato bodite pozorni na ramena in se držite nadzorovanega, nebolečega obsega gibanja. Za to vajo uporabite majhno do srednjo žogo in se prepričajte, da naredite enako število ponovitev na vsaki strani.
- Zavzemite se za običajen potisni položaj, uravnotežen na dlaneh in kroglicah nog, telo naravnost od glave do pete, medicinsko žogo neposredno pod vami ali tik zunaj ene roke.
- Stisnite svoje jedro, da bo vaše telo stabilno, ko dvignete eno roko in postavite kroglico z zdravilom tam, kjer je bila. Postavite roko na kroglico z zdravili.
- Bodite pozorni na stabilnost jedra, ko počasi upognete obe roki in spustite prsni koš proti tlom. Če niste prejeli drugega navodila, se ustavite, ko vam komolec (roke, ki je na žogi z zdravili) polomi ravnino vaše rame na tej strani.
- Ponovite postopek tako, da se pritisnete nazaj do začetnega položaja.
- Ponovite enako število ponovitev na drugi strani.
Namig
Tega ne morete storiti s polnimi potiski na tla? Vajo spremenite tako, da se potopite na kolena ali naredite stenske potiske z žogo, ki jo držite med eno roko in steno. Ta različica je veliko težja, kot je videti.
4. Medicinska žogica s kroglicami
To vadbo za celo telo, ki jo priporoča ACE, je najlažje narediti s sorazmerno majhno žogico za zdravila.
- Stojte z nogami nekoliko več kot narazen širine ramen. Potopite se v globok počep, roke iztegnjene naravnost navzdol proti tlom in žogica z zdravili zanesljivo med rokami.
- Pomislite "prsni koš navzgor in navzven, boki navzdol, ramena nazaj in dol", da bo vaš trup v pravilnem položaju.
- Močno eksplodirajte navzgor in zunaj počepa, z rokami pa nadaljujte z gibanjem in sprostite kroglico za medicino, da jo vržete naravnost v glavo. Pustite, da žoga odskoči na tleh, preden jo poskusite ujeti.
