Izgubite težo, pridobite čas in potencialno povečajte rezultate vadbe, tako da en obrok na dan nadomestite z beljakovinskim šejkom. Visoka vsebnost beljakovin v teh nadomestnih beljakovinah obrokov pretresa vaš apetit z obrokom, ki ima malo kalorij.
Dolgoročno živeti na proteinu, ki ga nadomestite z obrokom, ni praktično, vendar lahko v kratkem času deluje na izgubo teže. Za lažji obrok lahko v vodo občasno uporabite beljakovinski šejk zaradi mešanja beljakovin v vodi.
O krepi za nadomestitev obrokov
Beljakovine sestavljajo aminokisline. Izberite beljakovinski šejk, ki ponuja "popolno" beljakovino, kar pomeni, da ima kombinacijo devetih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti sam.
Beljakovinski praški, ki jih lahko predelamo v obroke nadomestnih beljakovin, običajno vsebujejo eno ali več naslednjega:
- Sirotkine beljakovine
- Kazeinski protein
- Jajčni beljakovine
- Sojini proteini
- Grahov protein
- Rižev protein
Nekatere formule, zlasti rastlinski beljakovinski praški, vsebujejo različne beljakovine, da dobite najboljšo kombinacijo aminokislin.
Proteinski stresi spodbujajo hujšanje
Proteinski stresi lahko zmanjšajo vaš apetit in zmanjšajo vaš celotni vnos kalorij. Ameriški časopis za klinično prehrano je junija 2015 objavil raziskavo, ki potrjuje, da prehrana, ki vsebuje 1, 2 do 1, 6 grama beljakovin na dan za vsak kilogram vaše telesne teže, zmanjša apetit in pomaga pri urejanju telesne teže. To je enako 0, 55 do 0, 73 grama na funt.
Metaanaliza, objavljena v junijski številki revije Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, je potrdila satirsko moč beljakovin.
Proteinski stresi povečujejo vnos beljakovin relativno enostavno, vendar večina ljudi ne potrebuje beljakovinskih pretresov, da bi dobili vse potrebne beljakovine.
Kalorične koristi beljakovinskih tresov
Prednost beljakovinskih šejkov je preprosto v tem, da ponujajo beljakovine, pogosto z manj kalorijami kot cela hrana, ki vsebuje beljakovine. Zajemalka sirotkinih beljakovin na primer vsebuje približno 90 kalorij in ponuja približno 17 gramov beljakovin, medtem ko servirana govedina v 4 unca vsebuje 144 kalorij in 25 gramov beljakovin. Zrezek običajno kuhamo s kalorično omakami ali marinadami, postrežemo pa s dopolnilnimi živili, ki povečajo njegovo skupno število kalorij.
Raziskave stojijo za zamenjavo obroka
Nadomestitveni proteinski stresi obrok lahko učinkovito spodbujajo izgubo teže. Študija v reviji Journal of Nutrition and Healthy Aging januarja 2015 je pokazala, da je 12-tedenski program za hujšanje, ki je vseboval nadomestne izdelke iz soje in brez soje, povezan z opazno izgubo teže, pa tudi z izboljšanjem dejavnikov tveganja za večje bolezen. Sojini proteini, pa tudi drugi viri beljakovin, so bili učinkoviti, če so vključeni v del celovite nizkokalorične prehrane.
Prednosti One Shake-a
Če nadomestite en obrok na dan z beljakovinskim potresom, vam pomaga zmanjšati vnos kalorij, hkrati pa spodbujate optimalen vnos hranil. Polnomastna hrana je ponavadi boljša izbira beljakovin, saj vsebujejo dodatna hranila - na primer vitamine in minerale -, ki niso prisotni v beljakovinskih stresih. Članek, objavljen v reviji prehranskih dopolnil maja 2018, potrjuje, da je pridobivanje beljakovin iz polnih živil boljše.
Ko samo en obrok na dan zamenjate s pretresanjem in zaužijete polno hrano ob drugih obrokih, je večja verjetnost, da boste dobili vsa hranila, ki jih potrebujete za zdravo in energijsko telo. Na primer, za kosilo si privoščite beljakovinski šejk in nato za kosilo veliko solato s piščancem na žaru in pečenim lososom, sladkim krompirjem in brokolijem za uravnotežen, zelo hranljiv obrok.
: Seznam najboljših 10 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin
Pazite na nekatere pudre
Kadar uporabljate beljakovinski šejk za en obrok na dan, bodite prepričani, da prašek, ki ga uporabljate, da ne vsebuje veliko dodanih sladil, da izboljšate okus.
Nekatere beljakovinske pijače in praški imajo tudi nevarne vsebnosti onesnaževal, kot sta živo srebro in arzen. Projekt Clean Label je neodvisno preizkusil veliko beljakovinskih praškov in pijač, da bi določil tiste, ki so najbolj varne za uživanje. Uporabite možnosti, ki v svojem bonitetnem sistemu prejmejo pet zvezdic, da dobite najvarnejši nadomestni protein v prahu.
Namig
Ker beljakovinskih praškov ne ureja FDA, raziščite, da bi našli varno, še posebej, če jo nameravate uporabljati za obrok vsak dan.
Celovita prehrana v pretresu
Če želite ustvariti beljakovinski shake, ki vsebuje celovito prehrano, dodajte sestavine, kot so orehovo maslo, laneno seme, zamrznjeno sadje (na primer mango, jagode, borovnice in banane) in celo avokado. Ta živila lahko povečajo vaš celotni vnos hranil za dan, vendar povečajo kalorično obremenitev nadomestka obroka.
V tresenje dodajte dodatna hranila brez veliko kalorij, tako da namesto vode zmešate beljakovinski prah z nesladkanim mandljevim mlekom in ga zmešate v mešalniku z nekaj ledenimi kockami, malinami in otroško špinačo. Če poskušate shujšati, to ohranja nizko število kalorij.
: Zadnji recept za smoothie iz proteina, ki ga boste kdaj potrebovali
Možnosti za čas
Kadar ste na dieti za enkratno vsakodnevno nadomestitev obroka, lahko izberete, kdaj bo proteinski šejk namesto obroka iz polne hrane. Proteinski šejk za zajtrk je pogosto dobra možnost, saj ga je enostavno izdelati in spraviti skozi vrata brez veliko jutranjih težav.
Proteinski šejk za zajtrk ni edina možnost. Naredite si eno kosilo, še posebej, če imate veliko srečanj ali se odločite za jesti za mizo. Razmislite lahko tudi o tem, da bi vaš shake kot zamenjavo za večerjo. Proteinski šejk za večerjo, po treningu, je lahko še posebej dragocen.
Frontiers in Nutrition so septembra 2018 objavili analizo, v kateri trdijo, da obstaja veliko dokazov, da lahko uživanje beljakovin pred in po treningu poveča sposobnost telesa za izgradnjo mišic in okrevanje po intenzivnih vadbah. Beljakovinski stresi namesto večerje po vadbi so lahko preudarni način za povečanje uspešnosti in okrevanja.
