Beseda "dieta" vzbuja misel na hitre popravke in osredotočenost na izgubo teže. Ko pa trenirate razdaljo, ki je zahtevna kot maraton, vas lahko zaradi restriktivnega pristopa preveč izčrpate, da bi lahko zapisali vse svoje kilometre.
Namesto tega se osredotočite na porabo dovolj pravih vrst energije, da bi spodbudili vašo uspešnost, pravi Dina Griffin, športna dietetičarka in registrirana dietetična nutricionistka pri The Nutrition Mechanic. Kar deluje za enega tekača, morda ne bo delovalo za drugega, poudarja. Organi se drugače odzivajo na prehranjevalne vzorce, ki temeljijo na dejavnikih, kot so starost, izkušnje in kakršne koli zdravstvene težave ali zdravstvene težave.
Kljub temu je nekaj let treba upoštevati nekaj splošnih smernic, ki temeljijo na znanosti o vadbi in izkušnjah športnikov ter prehranskih strokovnjakov. Tukaj je izhodišče za vaš lastni načrt pred gorivom.
Gorivo skozi ves trening
Ko boste v tednih in mesecih pred dirko povečevali kilometrine, boste želeli poskrbeti, da boste vnesli dovolj kalorij in hranil, da boste lahko vzdržali napetosti, ki jih postavljate na svoje telo.
Uživanje različnih visokokakovostnih polnovrednih živil - pomislite na pusto meso, mastne ribe, polnozrnate žitarice, mleko in barvit niz sadja in zelenjave - dobro deluje za večino ljudi, pravi Lydia Nader, RDN, ustanoviteljica RUN Performance Nutrition v Chicagu.
Od tam lahko razmislite o svojem ravnovesju velikih treh makrohranil: ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Čeprav se nekateri športniki pri večini ljudi prehranjujejo z visoko maščobnimi dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, "so ogljikovi hidrati še vedno kralj, ko gre za podpiranje vaših vzdržljivostnih športov, " pravi Tom Holland, certificirani športni nutricionist in avtor knjig Swim, Bike, Run, Jejte .
Kolikor več kilometrov pretečete, bolj kritični postanejo ogljikovi hidrati. Prizadevajte si približno 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže - to je 2, 2 kilograma - na dan (torej bi tekač s 150 kilogrami potreboval približno 340 gramov), priporoča Nader.
Protein telesu omogoča, da popravi mišično tkivo, se krepi in ostane brez poškodb, pravi Nader. Športnikom svetuje, da zaužijejo približno 1, 2 grama na 2, 2 kilograma teže na dan, Griffin pa bo ciljal do 2 grama na 2, 2 kilograma na dan. To je od približno 82 do 136 gramov beljakovin za tekača s 150 kilogrami.
In potem so maščobe. Medtem ko ponavadi ne postavlja točno določenih ciljev, Nader spodbuja svoje športnike, da jedo veliko zdravih maščob - vključno s protivnetnimi omega-3 maščobnimi kislinami, ki jih najdemo v ribah, kot je losos, pa tudi orehi in lanena semena.
"Ko treniraš za maraton, si telo močno privoščiš skozi vnetja, " pravi Nader. "Ogromno korist je, če poskušamo ublažiti čim več vnetja od znotraj navzven."
Upravljanje s konusom
V zadnjih nekaj tednih pred maratonom boste na urniku treningov verjetno opazili manj kilometrov. Temu se reče konus. Točka? Da bi vašemu telesu omogočil čas, da prevzame vso trdo delo, ki ste ga vložili, se boste lahko na dirkaški dan postavili obnovljeni, osveženi in pripravljeni na najboljše.
Če jeste, ko je bila vaša kilometrina večja, boste jedli toliko, kot ste lahko počasni. Toda namesto da bi razmišljali o zmanjšanju, poskusite prestaviti ravnotežje svojih obrokov, razlaga Griffin.
"Priporočam, da se osredotočite na kakovostne beljakovine in maščobe ter napolnite svoj krožnik z več zelenjave kot zrnja, " pravi. "Potem je še vedno dober volumen živil, ki zagotavljajo moč lepljenja, vendar ne uživamo preveč kalorij z ogljikovimi hidrati, ki jih morda ne bomo potrebovali toliko v končnem času."
Nader svojim športnikom svetuje, naj svoje krožnike naložijo z raznobarvnimi zelenjavami in sadjem - več različnih odtenkov zaužijete, širši je niz vitaminov in mineralov, ki spodbujajo imunski učinek. To podpira okrevanje telesa in vam pomaga, da v zadnjih dneh pred dirko ne zbolite, pravi.
Razmislite o nalaganju ogljika
Za nekatere tekače na dolge razdalje ima nalaganje ogljikovih hidratov ergogen učinek ali povečanje učinkovitosti. Študija, objavljena v številki Mednarodnega časopisa za športno medicino iz avgusta 2011, je pokazala, da so tekači londonskega maratona, ki so povečali porabo ogljikovih hidratov dan pred dirko hitreje, ohranili svoj tempo pozno na dirki.
Če želite pravilno opraviti, boste morali v dirkah do tri dni zaužiti več kot 7 do 10 gramov ogljikovih hidratov na 2, 2 kilograma telesne teže na dan. To pomeni 476 do 680 gramov ogljikovih hidratov za tekač s 150 kilogrami. (Za referenco ima povprečen bagel približno 50 gramov ogljikovih hidratov.)
Največ jih pridobite iz preprostih ogljikovih hidratov, kot so sadje, sadni sokovi in rafinirana zrna. Kompleksni ogljikovi hidrati so, kot polnozrnate žitarice, ponavadi pametna izbira, ker vsebujejo vlaknine in druga koristna hranila. Toda to je en primer, ko želite hitro energijo in preveč vlaknin lahko na dan dirke poveča vaše možnosti za težave s prebavili, pravi Nader. (Povežite svoje preproste ogljikove hidrate z malo beljakovin, da se boste počutili bolj zadovoljne.)
Če se vam zdi vse preveč, je tudi v redu, če nadaljujete svoje običajne prehranjevalne navade. Nakup ogljikovih hidratov ni za vsakogar, in obstajajo nekateri dokazi, da pri ženskah ne deluje tako dobro kot pri moških, pravi Nader.
Nosenje pred nočjo
Zadnji večerni obrok naj bo preprost in znan: "Vedno se držite tistega, kar ste predhodno poskusili, " pravi Nader. Pred dolgimi treningi prakticirajte večerjo pred dirko in si omislite, kaj vam najbolje ustreza.
Večina tekačev se dobro poda s preprostimi ogljikovimi hidrati - belimi testeninami, krompirjem ali rižem - skupaj s pusto beljakovinami, kot je piščanec ali losos, pripravljeno brez smetane omake (pomislite na marinaro, ne z alfredo). Omejite maščobo, ki se prebavlja počasi; želite, da se vaš prebavni sistem pred dirko očisti. Dodajanje zelenjave vas napolni in vam nudi zadnjo, obilno pomoč protivnetnih antioksidantov.
Start dirkaškega dneva desno
Anksioznost lahko oteži prehranjevanje pred dirko. Če pa lahko svoje črevesje dovolj umirite, da zajtrkujete z želodcem, je to dobro. Kalorije, ki jih zaužijete zjutraj, vas bodo poganjale skozi zgodne kilometre, pravi Nader.
Ponovno se izogibajte vsemu novemu, česar niste redno jedli pred tekom. Eksperimentirajte s preprostimi ogljikovimi ogljikovimi hidrati in majhno količino beljakovin in maščob, da vas napolnijo. Pomislite, da je ovsena kaša s cimetom, bagel z oreškovim maslom in banano ali angleški muffin z marmelado ali medom.
