Večina bodybuilderjev dobi dodatni protein, ki ga potrebuje za podporo intenzivnim treningom iz živalskih virov. Gradnja mišičnega telesa je možna z uporabo vegetarijanskih virov beljakovin. Tako kot bodybuilderji, ki se prehranjujejo z mesom, tudi vegetarijanski bodybuilderji natančno določijo svoje obroke in porabijo čas za pripravo svojih prehranskih načrtov. Vegetarijanski bodybuilder bo morda moral vključiti nekaj dodatnih strategij za podporo svojih ciljev, vendar se lahko izogne živalskim proizvodom in je še vedno močan konkurent.
Vegetarijanstvo
Značilnosti vegetarijanske prehrane za bodybuilding so odvisne od vrste vegetarijanske prehrane, ki se ji sledi. Medline Plus opisuje tri primarne vegetarijance: vegana, ki izključuje vse meso in živalske proizvode; lakto vegetarijanec, ki poje nekaj mleka skupaj z rastlinsko hrano; in lakto-ovo vegetarijanec, ki jedo mleko in jajca skupaj z rastlinsko hrano. Veganski bodybuilderji se soočajo z največ izzivi pri pravilni prehrani, vendar lahko vseeno pridobijo vse potrebne vitamine, minerale in aminokisline, potrebne za izgradnjo mišic.
Vrste živil
Vegetarijanci bodybuilderjev uživajo predvsem sveže sadje in zelenjavo, polnozrnate žitarice, oreščke, semena, sojo in fižol. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so ovsena kaša, rjavi riž, kvinoja in sladki krompir, zagotavljajo energijo za vadbo in razvoj mišic. Esencialne maščobne kisline, ki jih najdemo v orehih, lanenih semenih in mandljevem maslu, pomagajo uravnavati hormone, pomembne za rast mišic, pravi fitnes strokovnjak Anthony Ellis iz Iron Magazina.
Beljakovine
Bodybuilderji naj bi dobili približno 2 g. beljakovin na kilogram telesne teže ali približno.9 g. na kilogram, kot priporoča Mednarodno združenje za športno prehrano ali ISSN. Popolne beljakovine, ki vsebujejo vse aminokisline, ki jih človek ne more proizvesti sam, so optimalne. Običajno jih najdemo v mesu, mleku in jajcih; soja je edini popolni vegetarijanski protein. Lakto in lakto-ovo vegetarijanci beljakovine pridobivajo skozi mleko in jajca. Medtem ko nekateri bodybuilderji, ki se prehranjujejo z mesom, se izogibajo beljakovin na osnovi soje, je raziskava v Journal of Nutrition leta 2004 pokazala, da so beljakovine na osnovi soje ravno tako učinkovite kot palice na osnovi sirotke, saj so po devetih tednih povečale pusto mišično maso, ki jo povzroča vadba.
Strategije
Vegetarijanski bodybuilderji običajno sledijo istemu šestim protokolom mini obrokov kot mesojedi bodybuilderji, ki vključujejo jesti majhen obrok vsakih nekaj ur, da se zagotovi stalen pretok prehrane in ustrezen dnevni vnos kalorij. Vsak obrok vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, maščob in med 20 g. in 30 g. beljakovin. Kombinacija nepopolnih beljakovin, kot sta fižol in riž ali leča in proso, pomaga vegetarijanskim bodybuilderjem pridobiti vse esencialne aminokisline, ki jih potrebujejo za podporo rasti mišic. ISSN naj bi si bodybuilder zaužil nekaj beljakovin v času treninga, da bi mišicam pomagal rasti in obnavljati. Sojini proteinski stresi ali nadomestki obrokov so priročen način za zadovoljevanje teh prehranskih potreb.
Predelana hrana
Bodybuilderji običajno v svoji prehrani poudarjajo polno hrano, da se izognejo presežku natrija, dodanih sladkorjev in rafinirane moke. Vegetarijanski bodybuilderji se ne razlikujejo. Robert Cheeke, Elite Vegan Bodybuilder, odvrača, da se zanašajo na vegetarijansko "meso", kot so hrenovke, klobase in burgerje.
