Pogosto, ko se kdo pritoži zaradi (dobesedne) bolečine v zadnjici, je išias prva stvar, ki pride na misel. Čeprav je bolečina v išiasnem živcu zlahka prepoznavna, njen osnovni vzrok morda ni očiten. Če imate išias, se boste morda želeli izogniti počepom, dokler se vaši simptomi ne izboljšajo.
Simptomi išiasa vključujejo bolečino v križu, ki se širi v zadnjico, bolečino na zadnji strani stegna in spodnjega dela noge, otrplost ali mravljinčenje in ob dolgotrajnem stiskanju živcev mišično oslabelost.
Po kliniki Mayo išias ponavadi prizadene eno nogo naenkrat. Če zaradi tega stanja izgubite nadzor nad črevesjem ali mehurjem, takoj poiščite zdravniško pomoč, da preprečite trajne poškodbe živcev.
Kaj povzroča bolečine v išiasnem živcu?
Hrbtenica je sestavljena iz zloženih kosti, imenovanih vretenc, v skladu z BC Open Textbooks. V spodnjem delu hrbta je pet ledvenih vretenc in pet ustreznih živčnih korenin z oznako L1 do L5. Sakrum na dnu hrbtenice je sestavljen iz petih (spojenih) vretenc. Ima tudi pet ustreznih živčnih korenin, od S1 do S5.
V spodnjem delu hrbta se začnejo živci, ki koži dajejo občutek in napajajo mišice v nogah - na primer išiasni živec. Na obeh straneh hrbtenjače se odcepijo živci med vsemi zloženih vretenc, ki sestavljajo vaš vretenčni steber. Stiskanje teh živcev lahko privede do bolečih stanj, kot je išias.
Stiskanje hrbteničnega živca lahko povzroči artritis v hrbtenici, kostni razjedi ali hernija diskov, ki zagotavljajo blaženje med vretenci. Stiskanje živcev od L4 do S3 najverjetneje povzroči išias, kaže raziskava, ki jo je junija 2015 objavila mednarodna revija za anatomijo in raziskave, objavljena na 50 truplih .
Ko zapusti hrbtenico, išiasni živec prehaja pod mišico, imenovano piriformis. Tesnost v tej mišici lahko stisne živec, kar vodi do išiasa. Za to stanje, imenovano sindrom piriformis, so značilne bolečine v zadnjici, bolečina, ki seva navzdol po stegnu (vendar se ustavi nad kolenom) in bolečina, ki jo poslabšajo spremembe v položaju telesa ali dolgotrajno sedenje.
Najboljše vaje za išias
Čeprav so počepi med aktivnostmi, ki se jih izogibajte bolečinam zaradi išiasa, obstajajo tudi druge vaje, ki jih lahko zdravite, medtem ko zdravite.
Kljub temu je najbolje, da poznate osnovni vzrok za bolečino v išiasu, preden poskusite s temi vajami - za piriformis sindrom bi lahko koristili, bolečine pa povečajte s hernijo diska.
Na primer, raztezanje kolena do prsnega koša ledveno hrbtenico sproži v fleksiji. To lahko poveča bolečine v išiasnem živcu, če jih povzroča hernija diska. Vaje za krepitev kolkov, kot je most, lahko potencialno povečajo bolečino s piriformisovim sindromom, saj se ta mišica pogoduje pri tem gibanju.
Krepilne vaje ciljajo na osnovne mišice, ki pomagajo stabilizirati hrbtenico. Vaje za kolke se lahko izvajajo tudi, da pomagajo ohranjati moč nog, dokler ne boste brez bolečin nadaljevali s počepi.
Če se vaše bolečine povečajo, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte s fizikalnim terapevtom za individualiziran program vadbe.
Stretch Tesne strukture
Raztegnite mišice v kolku, medenici in spodnjem delu hrbta, da sprostite napetost na išiasnem živcu, kar je dokazala Ameriška akademija ortopedskih kirurgov. Vsak raztežaj držite 20 do 30 sekund in ponovite vsak trikrat. Raztezajte se dva do trikrat na dan, medtem ko simptomi trajajo.
Medtem ko bodo raztežaji verjetno neprijetni, se ne potiskajte do bolečine. To lahko poveča poškodbo prizadetega živca in odloži celjenje.
Premik 1: Piriformis Stretch
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in noge na tleh.
- Prekrižajte gleženj prizadete noge čez nasprotno stegno, tik nad kolenom.
- Nežno pritisnite na koleno in ga potisnite stran od telesa, dokler ne začutite raztegljivosti zadnjice.
- Ko se gibljivost izboljšuje, dvignite nogo s tal, da povečate razteg na mišici piriformis.
2. premik: raztezanje hrčaka
- Na kroglico noge na prizadeti nogi privijte brisačo. V vsaki roki držite en konec brisače.
- Lezite na hrbet z nasprotnim upognjenim kolenom, da zmanjšate napetost na spodnjem delu hrbta.
- Dvignite prizadeto nogo proti stropu in koleno držite naravnost. Za pomoč uporabite brisačo.
- Ustavite se, ko boste čutili močan poteg po zadnji strani stegna.
Premik 3: Raztezanje kolena do prsi
- Lezite na hrbet na trdi površini.
- Upognite koleno na prizadeto stran in ga približajte prsim.
- Roke zavijte okoli kolena in rahlo potegnite koleno bližje prsim, dokler ne začutite vlečenja vzdolž spodnjega dela hrbta.
Namig
Okrepite boke in jedro
Vaje za stabilizacijo hrbtenice, kot jih je pokazala Atletska medicina z univerze Princeton, lahko pomagajo zmanjšati pritisk na spodnji del hrbta in ublažiti simptome išiasa. Vaje za krepitev kolkov pomagajo ohranjati funkcionalno mobilnost, dokler ne boste mogli nadaljevati svoje običajne vadbene rutine.
Preden začnete vaje za stabilizacijo hrbtenice, morate obvladati trebušno kremo. Ta manever bi morali nato vključiti v preostale dejavnosti krepitve hrbtenice.
Vsako krčenje držite dve do tri sekunde, nato pa se z nadzorovano hitrostjo spustite nazaj v začetni položaj. Vsako vajo ponovite 10-krat, pri čemer delate do tri sklope zapored.
Premik 1: trebuh
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala na tleh.
- Roke položite na boke, s prsti počivajte nekaj centimetrov znotraj prednjih kolčnih kosti.
- Zategnite abs, medtem ko slikate trebušček, ki se pogreza proti hrbtenici. Morali bi občutiti, kako se mišice pod prsti krčijo.
Premik 2: Most
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna, kot prej.
- Roke počivajte ob straneh.
- Stisnite zadnjico skupaj in dvignite boke od tal. Bodite prepričani, da ohranjate raven medenice - šibkejša stran morda zaostaja.
Premik 3: Supermans
- Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami nad glavo in komolci naravnost.
- Brado držite privito do prsnega koša, dvignite roke in noge od tal, kot da bi leteli po zraku.
- Če je to pretežko, začnite z dvigom nasprotne roke in noge in nato nadomestite stranice.
