Ko se igla na termometru spusti pod zmrzovanje, se lahko navduši tudi nad vremenom na prostem. Da se vadbeni zagon premakne, potegnite vadbo v notranjost in namesto tega začnite teči doma. Po mnenju medicinskega sistema Univerze v Marylandu tekač na mestu gori približno enako število kalorij kot tek v 12-minutni milji - 130-kilogramska ženska porabi približno 560 kalorij na uro. Če želite shujšati, da bi tekali na mestu, boste morali zaužiti več kalorij, kot jih porabite, zato poleg telovadbe med tednom bodite pozorni tudi na svojo prehrano.
Korak 1
Pet do 10 minut hodite na mesto ali rahlo jogirajte, da ogrejete telo in mišice. Vsako vadbo naj bo ogrevanje ključni del vaše rutine. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je ogrevanje mišic in kardiovaskularnega sistema, preden dvignete intenzivnost vadbe, ključnega pomena za varovanje. Tople mišice in sklepi so manj verjetno, da se bodo raztrgali, utrpeli poškodbe ali se boleli.
2. korak
Tecite od 60 do 90 minut vsaj trikrat na teden. Ameriško združenje za srce priporoča, da odrasli izvajajo vsaj 150 minut zmerne vadbe ali 75 minut energične vadbe, da ohranijo dobro zdravje. Če želite shujšati, boste morda morali povečati čas vadbe.
3. korak
V vadbeno vadbo vključite visokointenzivni intervalni trening, da boste v krajšem času gorili več kalorij. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo meša kratke nalete visokointenzivne aerobne aktivnosti z daljšimi aktivnimi počitki. Poskusite dve minuti teči z zmerno hitrostjo, nato pa 30 sekund teka zelo hitro - usmerite se v 80 do 90 odstotkov vaše največje zmogljivosti. Svoje napore merite s testnim pogovorom - ko telovadite z zmernim naporom, bi morali brez težav voditi pogovor. Če boste intenzivno vadili, boste veliko težje vzdrževali pogovor in dihanje bo morda težje. Če je vaše dihanje preveč obremenjeno ali začnete čutiti svetlobno glavo, zmanjšajte intenzivnost.
4. korak
Hladite pet do 10 minut z rahlim joganjem ali hojo na mestu. Ko se končate ohladi, se prepričajte, da raztegnete svoje glavne mišične skupine - padeči, stoječi upogib in raztezanje metulja so vse ustrezne izbire.
Namig
Če se bolje prilega vašemu urniku, sesekljajte tedenske vaje na manjše in bolj vodljive koščke. Na primer, poskusite trčati 30 minut petkrat na teden.
Opozorilo
Prizadevajte si za cilj za varno hujšanje 2 kilograma na teden ali manj. Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
