Ko ste deklica, ki vstopa v najstniška leta, je uživanje uravnotežene prehrane enostaven način za povečanje vsakodnevne energije in izboljšanje zdravja, hkrati pa povečate možnosti, da dosežete svojo idealno višino in težo. Morda pa ne veste, kaj v resnici pomeni "dobro uravnotežen". Če želite poskrbeti, da jeste pravilno količino pravih živil, se osredotočite na uživanje velikosti porcije, ki jo za trinajstletna dekleta priporoča ameriško ministrstvo za kmetijstvo.
Zelenjava
Kot 13-letno dekle bi morali vsak dan zaužiti približno 2 skodelici v vrednosti zelenjave. Porcija zelenjave v 1 skodelici je enaka približno 1 skodelici brokolijevih cvetov, 2 skodelici surove listnate zelene zelenjave, kot je špinača, 1 skodelica kuhanega listnatega zelenca ali dve srednji korenčki. Čeprav ima veliko zelenjave prehransko vrednost, so nekatere najbolj zdrave najsvetlejše barve. Rdeča paprika, svetlo oranžno korenje in temno zelena zelenjava, kot je špinača, spadajo pod dežnik.
Sadje
Vsak dan si prizadevajte za vsaj 1 ½ skodelice sadja. 1-skodelica porcije sadja je enaka eni veliki banani ali breskvi, 1 skodelici 100-odstotnega soka ali ½ skodelice suhega sadja. Sadje je bogato s hranili, kot so kalij, vlaknine in vitamin C, sadni sok pa mu je odstranil vlaknine. Ker vlaknine izboljšujejo vašo prebavo in lahko pomagajo, da se želodec napolni, bi morala večina obrokov sadja izhajati iz sadja in ne iz soka, poroča KidsHealth. Če jeste konzervirano sadje, jejte takšno, ki je konzervirana v soku, namesto sladkornega sirupa.
Zrna
Potrebujete približno 6 oz. zrn na dan, vendar mora biti vsaj polovica vaših obrokov zrna cela in ne rafinirana, ker polnozrnate žitarice še vedno vsebujejo svoje vlaknine in vsa hranila. Primera rafiniranih zrn sta beli riž in beli kruh. Primeri polnozrnate hrane so ovsena kaša, kokice iz zraka, zraven kvinoja, kvinoja in polnozrnate špagete. Da bi dobili vsak dan 3 oz. iz polnozrnatega žita, lahko začnete dan s skledo ovsene kaše, si pripravite sendviče za kosilo na pšeničnem kruhu in prosite starše, naj si z večerjo postrežejo rjavi riž.
Beljakovine
Morali bi pojesti približno 5 oz. beljakovin na dan. Beljakovine izvirajo iz živalskih proizvodov, kot so perutnina in ribe, vendar lahko v prehrani vseeno dobite veliko beljakovin, če ste vegetarijanec, saj je hrana, kot so fižol, grah, tofu, oreščki in semena, tudi polna beljakovin. 1 oz. porcija beljakovin je enaka enemu jajcu, 1 žlica. arašidovega masla, 1/2 oz. oreškov in 1 oz. perutnine ali rib.
Mlekarna
Vsak dan potrebujete približno 3 skodelice mleka, da pravilno zrastete. Porcija mleka v 1 skodelici je enaka približno 8 oz. posoda z jogurtom, 1/3 skodelice narezanega sira, 1 skodelica mleka ali 2 skodelici skute, navaja Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. Nekatera živila, ki so mlečna, niso del mlečne skupine, ker vsebujejo malo kalcija ali ga nimajo. Ta hrana vključuje kremni sir in maslo. Če ne morete prebaviti mlečnih izdelkov, vam lahko hrana, kot so sokovi s kalcijem in sojino mleko, pomaga, da dobite dovolj kalcija za dobro rast.
Maščobe
Ponavadi se držite pusto beljakovin in nizko vsebnosti maščob ali posnetih mlečnih živil. Maščobne različice teh skupin so več nasičenih maščob, kar lahko pripomore k srčnim boleznim, če jih zaužijete preveč. Ker v svoji prehrani še vedno potrebujete nekaj maščob, se morda sprašujete, kje jih lahko najdete. Držite se olj, ki ostanejo tekoča, kadar so na sobni temperaturi. Pri kuhanju se pogosto uporabljajo številna zdrava olja, na primer rastlinsko in olivno olje. Olja so tudi v številnih ribjih in rastlinskih živilih, kot so oreščki, olive, avokado in semena. Cilj je približno 5 tsp. olj na dan.
