Se počutite boleči po vsem ali imate neko mišično napetost? Vzrok je lahko nekaj, za kar še nikoli niste slišali: fascia. Tanka plast vezivnega tkiva obdaja vaše mišice in jim nudi oporo in strukturo. Vaše mišice so morda močne, vendar jih fascia ohranja varno in na mestu, da dokončate vsakodnevne gibe.
Mislite na svoje telo kot na pomarančo. Če ličite zunanjo lupino na koži in oranžno kašo na mišicah, potem je prozorna membrana okoli kaše podobna vaši fasciji.
Čeprav to vezivno tkivo zagotovo ni tako glamurozno kot močne, napete mišice (niti kot pogosto govorimo), je vloga fascije prav tako pomembna kot mišica - in to pomeni, da njenega zdravja ne smemo zanemariti.
4 Pomembne funkcije vaše fašije
Tukaj je prikaz, zakaj je vaša fascija ključnega pomena za vaše splošno zdravje in kako jo lahko ohranite v vrhunski obliki.
1. Fascia ohranja občutek mladosti.
Zgibni sklepi, boleči rameni in napete mišice se zdijo v koraku s postopkom staranja. Ni nujno, da je tako. Z zdravo fascijo teh škripanj in stiskanja telesa ne čutite ravno toliko.
Pomaga, da vse v vašem telesu deluje tako, kot bi moralo, brez vseh bolečin ali togosti. To pomeni, da se boste počutili bolj napolnjeni in sposobni nadaljevati vse dejavnosti, ki ste jih izvajali, ko ste bili mlajši, pa naj bo to pohodništvo, igranje z otroki ali babicami, uživanje v igranju pikapolonice ali plesanje ponoči.
2. Ščiti vaše mišice in organe.
Šele pred kratkim so znanstveniki začeli preučevati fascijo, zato še vedno ni široko razumljeno. Fascia se ovije okoli vsake mišice in organa, loči jih in pusti, da deli med drsanjem po telesu zlahka drsijo.
"Fascia je od glave do pete, roka do roke, od zunaj do sistema vezivnega tkiva, ki obdaja in prodira skozi vsak kotiček naših teles, " pravi strokovnjakinja za fascijo Ashley Black, avtorica knjige "Mit o celulitu: To ni maščoba, ampak Fascia."
3. Vaša fascija vam pomaga ohranjati držo.
Rodili ste se z dobro držo in močna fascija, ki obdaja vaše mišice, podpira vašo držo že od samega začetka.
Ko pa leta minevajo, pa vaša drža začne drseti. Ko to postane navada - na primer, ko ste dolgo časa nagnjeni nad mizo ali se stisnite v avto - se vaša fascija razvije tako, da podpira nov položaj mišic. Na koncu slaba drža postane običajna drža, zahvaljujoč podpori fascije.
4. Fascia oddaja signale bolečine.
Tako kot katero koli drugo tkivo tudi facia vsebuje senzorne in bolečinske receptorje. Ko ni v najboljši formi, boste občutili učinek, pravi Sepi Aeen, fizikalni terapevt in ustanovitelj podjetja From Heart Physical Therapy iz Resede v Kaliforniji. "Predstavljajte si, da nosite oblačila, ki so dve do tri velikosti premajhne, " pravi.
Vendar se morda niti ne zavedate, da fascija povzroča težavo, ker se o njej tako redko govori. Če imate tesnobo in splošno bolečino, ki je ni mogoče pritrditi na eno mišico, je to lahko nezdrava fascija. Tisti, ki čutijo bolečino in disfunkcijo, pravi Aeen, bi se lahko odzvali na tradicionalne tehnike obvladovanja bolečine, ker se nihče ne spopada z njihovimi "fascialnimi omejitvami".
Kako ohraniti svojo fasado zdravo
Ko je vaša fascija v vrhunski obliki, naredi vse te čudovite stvari za vaše telo. "Toda ko je sistem fascije moten, dobesedno prizadene skoraj vsak drugi sistem telesa, " pravi Black.
Ko je pod kroničnim stresom, se vlakna fascije zgostijo v poskusu zaščite mišice spodaj. In ko se poškoduje (uradno znan kot fascialni oprijem), je težko, vendar ne nemogoče, da ga vrne v dobro stanje.
"Namenjen je fasciji, da zaščiti telo pred dodatnimi poškodbami, tako da ga" zaklene. " Toda sčasoma lahko fascija ostane omejena, zlepljena ali popačena in potem lahko postane težava, "pravi Black. "Pomembno je obnoviti fascijo po poškodbi, tako da jo izravnamo, nato pa prilagodimo pravilno poravnavo in preusposobimo celotno telo, da prvotne poškodbe ne" obide "."
V svojem najslabšem stanju, pravi strokovnjakinja za fascijo Ashley Black, lahko fascija povzroči težave z živci, se počuti kot poškodba ali celo potegne kosti iz poravnave. Torej, tukaj je sedem načinov za ohranjanje vaše fascije zdrave:
1. Ostanite hidrirani.
Fascia je kot goba: Ko je suha, je kruta in se težko premika. Ko jo zalijemo z vodo, se z lahkoto zasuka, zavije in upogne. Če ne pijete dovolj vode, je večja verjetnost, da bo krhka fascija utrpela poškodbo, ker sta bili vplivani na njeno gibljivost in odpornost.
Zato dodajte to na seznam razlogov, zakaj bi morali piti več vode. Prizadevajte si za vsaj 1, 6 litra na dan, če ste ženska, in dva litra, če ste moški. To pomaga tkivu, da ostane mazljivo, kar omogoča, da mišice zlahka drsijo drug mimo drugega.
2. Pomerite se.
"Pomanjkanje gibanja lahko ustvari omejitve in adhezije v fasciji, kar vodi do togosti, bolečine in neučinkovitih gibalnih vzorcev, " pravi živčno-mišična terapevtka Rebecca Millhouse. Čim več časa boste porabili kot kavčni krompir, bolj nezdrava bo postala vaša fascija. Gre za redno vadbo in pogosto raztezanje.
Poslušajte dobre, staromodne nasvete Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni, da to dosežete: Prizadevajte si za 150 minut zmerne intenzivnosti kardiovaskularne vadbe in vsaj dva 20-minutna treninga moči na teden.
3. Naj bo poskočen.
Zdrava fascia ima dobro elastičnost, zato se lahko premika, razteza in odbija. Delajte na izboljšanju elastičnosti vaše fascije z enostavno vajo - elastičnimi skoki. Te skoke lahko vključite v svojo redno vadbo, tako da dodate malo oomfe za poteze, kot so visoka kolena in zadnjica.
Mehko pristanite, ko dodate malo dodatne pomladi. Uživanje v nekaj poskočnih plesih izboljša tudi elastičnost fascije, ko skačete naprej, nazaj in na eno nogo na glasbo. Ko izvajate te gibe, si zapomnite ključne besede, ki so tukaj "vzmetne" in "elastične." Nočete, da je ta vadba kretena ali vključuje nagle spremembe smeri, kar lahko naredi več škode kot koristi.
4. Zmešajte svoje vadbe.
Če ste tekač ali navdušen CrossFitter, ki se pogosto ne odmori od vadbe ali se ukvarja s tekaškimi vadbami, bi lahko škodovali svoji fasciji. "Težave s fascijo se pogosto pojavljajo s ponavljajočimi se gibi, " pravi Stephen Szaro, kiropraktik in specialist za mehka tkiva pri Physio Logic NYC.
Ne glede na to, ali ste kolesar, tekač ali se ukvarjate s ponavljajočim se športom, vsaj dvakrat na teden vključite treninge moči. Razmislite o dodajanju dneva druge vrste kardio, na primer plavanje ali nekaj teniških iger.
5. Redno se raztezajte.
Po prijetnem nočnem počitku se zbudite in morate raztegniti te zakrčene mišice. Razlog za to? Deli vaše fascije se zlepijo kot žvečeni gumijasti gumi. Ko se zbudite, sprostite lepljivost tako, da počasi iztegnete roke in noge in naredite nekaj hitrih zvitkov od strani do strani. Pripeljite se na rob postelje in se upognite ter sprostite noge, da se bo fascija premikala v gležnjih in teletih.
Ali pa poskusite z novo obliko terapije, znano kot fascialna raztezna terapija, katere namen je sprostiti mišice in fascijo hkrati z manipulacijo sklepov. Gre za program raztezanja s pomočjo, kar pomeni, da vaš terapevt skupaj z vami razteza fascije in mišice s pomočjo stabilizacijskih trakov na mizi. Upoštevajte: Fascialna raztegljiva terapija je drugačna od miofascialnega sproščanja (glejte spodaj).
6. Razvaljajte.
Tako kot raztezanje, tudi valjanje pene pomaga zgladiti kakršne koli zvitke ali adhezije v fasciji. Če niste vabljeni penastih valjev, si omislite to kot širši in trdnejši rezanci. Ležite na njem in valj položite tja, kjer čutite bolečino ali togost, in naj vam gravitacija pomaga potiskati dol, ko se valjate po tleh. Ko zadenete posebno vneto mesto, ustavite približno 15 do 20 sekund in preverite, ali se bo bolečina razblinila.
Valjanje pene lahko škodi, vendar ne smete prehitevati skozi to. Vzemite si čas, ko se valjate, globoko vdihnete in se sprostite v valj. Ne preživite predolgo na boleči točki - 20 sekund bi moralo biti največ - ali pa tvegate dražilno mesto še bolj dražiti.
7. Obiščite miofascialnega specialista.
Pri običajni seji specialist na nežen pritisk ali raztezanje z majhnimi obremenitvami pritisne na prizadeto mesto, sprosti tesnost in v idealnem primeru zmanjša bolečino. Ne pozabite, da ni uradnega potrdila za strokovnjaka za miofascialno dejavnost, pravi Black, zato opravite nekaj raziskav o vašem izbranem ponudniku. "Izkušeni in dobro poznani fascialni strokovnjaki so redki, a če jih najdete, lahko doživite življenjsko izkušnjo, " pravi.
Kaj misliš?
Ste pred tem že slišali za pozabljeni del telesa, imenovan fascia? Če ne, verjetno spoznate vse načine, kako je nezdrava fascija vplivala na vaše življenje. Če imate kakršne koli zanesljive načine, kako ohraniti svojo fascijo v najboljši možni formi, nam to sporočite v spodnjih komentarjih!
