Jagnječje meso je vrhunska hrana za posebne priložnosti, ne glede na to, ali si privoščite praznično stoječo rebrasto pečenko ali romantično večerjo z jagnjetinimi kotleti. Celo mleto jagnje lahko dvigne mesno štruco ali enolončnico. Toda, ali naj bo jagnjetina del vaše običajne prehrane? Verjetno ne.
Namig
Za večino ljudi nasičene maščobe v jagnjetinskem mesu naredijo preveč nezdrave, da bi jih redno vključevali v prehrano. Toda če ga uživamo enkrat ali dvakrat na teden, bodo koristi za zdravje jagnjetine odtehtale njegove potencialne pomanjkljivosti.
Problem nasičenih maščob
Ameriško združenje za srce (AHA) ugotavlja, da je omejevanje količine nasičenih maščob in prehranskega holesterola bistvenega pomena za dobro zdravje. Obe snovi lahko povišata raven holesterola v krvi. Povišani holesterol v krvi pa predstavlja večje tveganje za možganske kapi in srčne bolezni.
Količina maščobe in holesterola, ki jih vsebuje povprečna porcija jagnjetine, je neprimerna za več kot občasno pojavljanje v vaši prehrani.
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) je pečenka z rebri med najhujšimi kršitelji, ko gre za zdravje srca. Z 10 grami nasičenih maščob in 80 gramov holesterola ena porcija predstavlja približno polovico nasičenih maščob in tretjino holesterola, ki bi ga morali zaužiti čez dan.
Večina drugih kosov jagnjetine na lestvicah USDA prispeva vsaj eno četrtino količine nasičenih maščob in holesterola, ki bi jih morali zaužiti na dan. Najmanj v obeh maščobnih snoveh je praženo meso jagnjetine, s 4 grami nasičenih maščob in 75 gramov holesterola.
AHA navaja, da navedene dnevne vrednosti (DV) nasičenih maščob na embalaži za hrano temeljijo na 5 do 6 odstotkih skupnega povprečnega priporočenega vnosa kalorij za vse odrasle. Majhna ženska bi na primer morala porabiti še manj nasičenih maščob v primerjavi s tistimi, ki jih navaja DV.
Če priporočila za vašo težo in spol veljajo za 2000 kalorij na dan, bi morali dnevno uživati samo približno 13 gramov nasičenih maščob. To pomeni, da je porcija pečene rebra, ki vsebuje 8 gramov, celo več kot polovico tistega, kar bi morali zaužiti na dan.
Pobiranje beljakovin v Jagnje
Ena od stvari, ki jih jagnjetina daje pri beljakih, je beljakovina. Glede na rez, ki ga postrežete, USDA grafikoni kažejo, da jagnječje meso lahko zagotovi približno polovico priporočenega DV za beljakovine. Povprečna odrasla oseba potrebuje vsaj 50 gramov beljakovin na dan. Glede na to, da tri unča jagnječjega mesa vsebuje 22 do 26 gramov beljakovin in povprečno približno 250 kalorij, je z vidika beljakovin to dobro "obračun".
Jagnječji kotleti, odvzeti iz ramen, imajo največ beljakovin, poroča USDA. Te kotlete zagotavljajo kar 26 gramov obroka. Loolji kotleti vsebujejo 22 gramov. Jagnječja rebrna pečenka, ki je tudi najvišja v kalorijah in nasičenih maščobah, vsebuje 18 gramov beljakovin na tri unče.
Beljakovine so eno najpomembnejših hranil v vaši dnevni prehrani. Vse aminokisline, ki sestavljajo to hranilo, imajo različne funkcije. Protein vzdržuje vsa tkiva v telesu, hkrati pa omogoča, da nova tkiva rastejo in se obnavljajo. Harvard Health Publishing poudarja, da zadostne beljakovine naredijo vse od krepitve imunskega sistema in prenašanja drugih hranilnih snovi po telesu do izgradnje mišic in spodbujanja rasti las.
Toda nasičene maščobe in holesterol v jagnjetinskem mesu ga naredijo preveč bogatega, da bi ga imeli več kot enkrat ali dvakrat na teden. Harvard Health Publishing predlaga alternativne beljakovine v jagnjetini z manj maščobami, vključno z ribami, kot so vahnja, postrvi ali losos. Vsi ti zagotavljajo približno 21 gramov beljakovin na tri unče, kar je enako, kot zagotavlja enaka velikost obroka jagnjetine. Turčija ali piščanec, ki ponujata povprečno 19 gramov na porcijo, sta tudi odlična izbira.
Rudarstvo za minerale in B12
Kot pri drugih hranilih je natančna količina vitaminov in mineralov, ki jih zagotavlja jagnječje meso, odvisna od rezanja, ki ga kuhate. Korist za zdravje jagnjetine prihaja v veliki meri zaradi vsebnosti železa, kalija, cinka in vitamina B12.
Na splošno različni koščki jagnjetine dostavijo 8 do 10 odstotkov železa, ki ga potrebujete na dan, poroča USDA. Pridobivanje zadostnega železa je lahko za ženske v rodni dobi še posebej težavno, ker je pomemben mineral, ki ga mesečne krvavitve izčrpajo. To hranilo je pomembno za proizvodnjo rdečih krvnih celic, imunsko delovanje in proizvodnjo energije. Pomaga tudi pri celjenju ran.
Priloga jagnjetine lahko zagotovi tudi vsaj četrtino dnevne vrednosti cinka. Tri-unčna postrežba jagnjetine na ramenskem jagnjetu lahko ponudi več kot polovico cinka, ki ga potrebujete vsak dan. Ta mineral, ki je znan po lastnostih, ki spodbujajo imunski učinek, prav tako krepi zdravje oči in živčnega sistema.
Ni nenavadno, da je v živilih živali prisoten vsaj en vitamin B. V primeru prehranjevanja z jagnjetino je meso B12 tisto, ki ga zagotavlja v velikem številu. Pravzaprav boste od večine kosov jagnječjega mesa dobili vsaj 90 odstotkov B12, ki ga potrebujete. Zlasti seniorji tvegajo pomanjkanje hranila. Nizka raven vitamina B12 lahko ogrozi izgubo spomina, bolezni srca in otrplost v okončinah.
Jagnječje meso prav tako zagotavlja približno 6 odstotkov dnevne vrednosti kalija. Ta mineral pomaga vzdrževati pravilno delovanje mišic, ustrezni vnosi pa lahko celo pomagajo preprečiti krče. Pridobivanje dovolj kalija je pomembno tudi za zdrav krvni tlak, močne kosti in dobro delujoč živčni sistem.
Opozorilo
Nosečnice in osebe z oslabljenim imunskim sistemom naj se izogibajo prekuhanemu jagnjetu, saj lahko vsebuje parazit Toxoplasma gondii. Jagnjetina, divjačina in svinjina so meso, ki najverjetneje prenaša toksoplazmozo, ki se lahko prenese na novorojenčke in povzroči resne zdravstvene težave.
Držanje jagnjetine vitko
Ko gre za vključitev jagnjetine v svoj obrok, je zadrževanje tega rdečega mesa enkrat do dvakrat na teden najboljši način za omejitev nasičenih maščob. Da pa bi lahko izkoristili hranljive hranljive snovi, da ne omenjam njegovega edinstvenega okusa, morate razmisliti o nekaj stvareh.
Ameriško združenje za srce poziva ljubitelje mesa, naj svojo porcijo ohranijo na dveh do treh unč. Gre za velikost kroga kartic, ne glede na to, ali govorite o narezanem pečenem jagnjetini, količini mesa v vašem obroku jagnjetine enolončnice ali postrežbi grških jagnjetinih mesnih kroglic.
Pomembno je tudi nakupovanje in priprava jagnjetine z namenom bolj zdravega obroka. Poiščite embalažo, ki uporablja besede, kot so "pusto", "ledje" ali "sirnica". Preden začnete kuhati jagnjetino, odstranite čim več maščobe z zunanjih robov reza.
Če primerjate pakete zmletega jagnjetine, preverite na etiketi razmerje pustega mesa in maščobe. Višji kot je odstotek pustega mesa, bolj zdravo bo.
Učenje bolj zdravih načinov kuhanja
Klinika Mayo ugotavlja, da najboljši načini kuhanja rdečega mesa vključujejo praženje, praženje, kuhanje ali pečenje. V nasprotju s cvrtjem ali praženjem je potrebno manj dodanih maščob. Ko pečete ali pečete jagnjetino, ga ne pozabite postaviti na stojalo, da ne bo ponovno absorbiral maščobe, ki se stopi iz mesa.
Maščobo lahko zmanjšate tudi tako, da kuhano mleto jagnjetino odstranite iz ponve z režo, nato pa ga obrišete ali odcedite odvečno maščobo iz ponve. Podobno bo jagnjetina enolončnica najverjetneje sproščala maščobo na vrhu lonca, ko le-ta vre. To lahko izvlečete med kuhanjem ali ponovnim segrevanjem enolončnice.
Kako zaobjamete vlago in okus, ki ga maščoba doda jagnjetini? Ko ste obrezali jagnjetino mesno maščobo in izbrali bolj rezane koščke, pomaga pri uporabi tehnik, ki preprečujejo, da bi postalo žilavo in brez okusa. Marinade z nizko vsebnostjo maščob pomagajo, da se meso razkuži in okusi. Izberite marinade z vinsko, kiso ali citrusno osnovo in takšno, ki je aromatizirana z obilico zelišč in začimb.
Nazadnje razmislite o uporabi jagnjetine kot aromatične sestavine in ne kot priloga. Z uporabo narezane ali narezane jagnjetine v ponvi, rižoti ali enolončnicah boste imeli manj kot standardno postreženo jagnječje meso. Pravzaprav lahko manjkajoče hranljive snovi nadomestite s hrano brez maščobe, ki vsebuje tudi veliko mineralov in B-12. Dodajte kombinacijo vitke perutnine ali morskih sadežev skupaj s posušenim fižolom in listnatimi zelenicami.
Kuhanje zdravih jagnjetinih obrokov
Če niste prepričani, ali je vaš najljubši recept za jagnjetino tako zdrav, kot bi lahko bil, se posvetujte s kuharsko knjigo ali spletnim mestom, ki navaja podatke o prehrani, na primer kalorije, prehranski holesterol in nasičene maščobe. Ameriški svet za vadbo (ACE) na primer ponuja več zdravih receptov za jagnjetino. Navaja tudi prehransko vsebnost vsake jedi, vključno z nasičenimi maščobami, prehranskim holesterolom, beljakovinami in drugimi ključnimi hranili.
ACE-jeva različica maroške klasične hrane za hrano, na primer kefta, združuje jagnjetino in pusto govedino, da zmanjša nasičene maščobe. Za aromo uporablja tudi mešanico marinade in olivno olje, za kuhanje pa se odloči za brojler.
V receptih, kot sta irska jagnjetina in kusa mihshi (polnjene bučke), se trik zanašamo na manjše količine jagnjetine za okus in teksturo. To omogoča, da zdrave sestavine, kot sta zelenjava in rjavi riž, naredijo manjše količine jagnjetine.
