Potisni sklepi uporabljajo številne mišice v prsih, rokah, ramenih, trebuhu in nogah. Med potiski nadzorujte dihanje in tako zagotovite, da se v mišice dovaja oksigenirana kri, tako da lahko naredite čim več ponovitev.
Namig
Pravilno dihanje med vadbo zahteva izdih med največjim naporom. Med potiskanjem vdihnete, ko spuščate telo in izdihujete, ko pritisnete nazaj navzgor.
Dihanje med potiski
Pravilna tehnika potiskanja zahteva, da ohranite dobro držo in ravno telo. Zategnite svoje osnovne mišice, štirikolesnike in glutese, da boste stabilizirali telo in ohranili pravilen položaj. Roke postavite nekoliko širše od širine ramen. Spustite telo tako, da upognete komolce. Na dnu potiskanja naj bodo komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj. Nato se vrnite v začetni položaj.
Ne zadržujte diha, ko delate potiske, še posebej, ko ste na koncu seta in mišice utrudijo. Pravilno dihanje med pritiski pomaga preprečiti utrujenost, saj poskrbite, da bodo vaše mišice imele veliko kisika. Ko izvajate push-up, vdihnite, ko spuščate telo in med najtežjim delom vaje izdihnete, ko telo potisnete nazaj v začetni položaj, svetuje Ameriško združenje za pljuča.
Opozorilo
Če ne izvajate pravilne oblike in poravnave med izvajanjem pritiskov, lahko pride do poškodb sklepov in mišic. Če se utrudite in ne morete več držati pravilne forme, se ustavite in si oddahnite. Če občutite bolečino, ko delate sklepe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Dihanje in vadba
Dihanje je kritičen, vendar pogosto spregledan vidik vsake rutinske vadbe. Vaše mišice potrebujejo kisik, da se skrčijo in izpopolnjujejo. Zadrževanje diha, ko se osredotočate na novo ali zahtevno vadbo, je pogosta napaka, svetuje Michigan State University Extension. S tem preprečite, da bi zadostne količine kisika dosegle vaše mišice in posledično utrujenost mišic. To je lahko zelo škodljivo za vadbo in napredovanje v fitnesu.
Zadrževanje diha ima lahko še resnejše posledice, saj tudi telesu preprečuje, da bi dovajal kisik s kisikom v vaše možgane. To lahko povzroči vrtoglavico in osip, v primeru padca pa se lahko poškodujete. V skrajnih primerih lahko celo privede do možganske kapi, navaja PennState Extension.
Da se izognete tem zapletom, se pri vsaki vaji osredotočite na svoje dihanje. Izdihnite med najtežjim delom vaje, na primer pri dvigovanju težke uteži, in vdihnite pri nasprotnem gibanju, na primer pri spuščanju teže.
Uporabite diafragmatično dihanje
Vdih in izdih ob pravem času med gibanjem je le en del pravilnega dihanja med potiski. Plitvo dihanje vam ne bo prineslo največ koristi. Osredotočite se na uporabo diafragmatičnega ali globokega dihanja. Ta vrsta dihanja omogoča večjo izmenjavo kisika, znižuje vaš srčni utrip in pomaga stabilizirati krvni tlak, svetuje Harvard Health Publishing.
Diafragma je pravzaprav mišica, ki se nahaja pod pljuči in nad želodcem. Ko vdihnete, se membrana skrči in se pomakne navzdol, kar omogoča več zraka, da se napolni v pljučih. Tudi trebuh se med vdihom potisne ven. Med izdihom se membrana razširi in pomakne nazaj navzgor ter pomaga izgnati zrak iz pljuč.
Mnogi od nas so pozabili, kako pravilno narediti diafragmatično dihanje in privzeto plitvo, prsno dihanje. Če imate med vadbo diafragmatično dihanje, vadite v naslonjenem položaju, dokler se ne počuti bolj naravno.
Če želite vaditi tehniko, ležite ravno na hrbtu z upognjenimi koleni. Položite eno roko na prsi in eno roko na trebuh, da boste med dihanjem čutili ekspanzijo. Globoko vdihnite skozi nos, ki vam popolnoma napolni pljuča. Veste, da to počnete pravilno, če se roka na trebuhu dvigne in roka na prsih ostane mirna. Izdihnite in zategnite abs, da boste pomagali potisniti zrak iz pljuč.
Težave pri dihanju med vajami
Ko delate kardio ali zahteven sklop vaj za trening moči, je običajno, da se počutite brez sape. Eden od razlogov za to je, da vaše mišice potrebujejo več kisika, zato se vaše srce in hitrost dihanja povečata, tako pojasnjuje Evropska fundacija za pljuča.
Opozorilo
Simptomi, kot so kratka sapa in kašelj, lahko kažejo na resnejše zdravstveno stanje. Če opazite kratko sapo ali bolečino v prsih, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik lahko opravi preskus s spirometrijo, da pomaga diagnosticirati kakršne koli težave s pljuči ali dihanjem.
Po zdravstvenem centru Wexner University University Ohio je eden od pogojev, ki povzroča težave z dihanjem, astma, ki jo povzroča vadba. Simptomi so enaki astmi in vključujejo zasoplost, piskanje, kašelj in tesnost v prsih. Razlika je v tem, da medtem ko astmo lahko sprožijo različni dejavniki, kot so onesnaževanje ali alergeni, astmo sproži vadba.
Druga stanja pljuč, ki lahko vplivajo na vaše dihanje med vadbo, lahko vključujejo KOPB ali pljučno fibrozo. Če dobite pravilno diagnozo, vam zdravnik lahko predpiše najboljše načine zdravljenja in spremeni vaš režim vadbe. Na primer, zdravljenje astme lahko vključuje inhalator albuterola ali zdravila, kot je Singulair.
Vaje za izboljšanje dihanja
Dihalne vaje pomagajo, da membrana pravilno deluje in odstranjuje ustaljeni zrak iz pljuč, kar omogoča prostor za svež, oksigeniran zrak. Izvajanje teh vaj, še posebej, če imate stanje pljuč, ki vpliva na vaše dihanje, bo pripomoglo k temu, da bodo vaša pljuča močnejša in učinkovitejša. Vadba bo tudi olajšala usklajevanje vašega dihanja, ko delate potiske.
Poleg tega, da vadi diafragmatično dihanje, Ameriško združenje za pljuča priporoča tehniko, imenovano dihanje z zapornimi ustnicami. To je preprosta vaja, ki pomaga odpreti dihalne poti in zmanjšati hitrost dihanja. Začnite v sedečem položaju. Sprostite vrat in ramena ter počasi vdihnite skozi nos. Stisnite ustnice in počasi izdihnite ves zrak v pljučih. Izdih naredite dvakrat dlje kot vdih.
Vsak dan prakticirajte pet do 10 minut dihanja z zatiranimi ustnicami ali kadar imate dih.
