Tricepsi so tridelne mišice na zadnji strani nadlakti. Sestavljene so iz dolgih, srednjih in stranskih glav, ki se obnesejo, ko zravnate ali iztegnete roko. Olimpijska palica za triceps je pravokotne oblike in ima na sredini dva vzporedna ročaja za prijemanje. To orodje ne samo da lahko uporablja tricepse, ampak lahko cilja tudi na druge dele zgornjega dela telesa.
Ležeči podaljšek tricepsa
Ležeči podaljšek tricepsa je znan tudi kot lobanja z lobanjo. Ta vaja se običajno izvaja z EZ curl bar, ki ima valovit ročaj. Pri uporabi olimpijske palice se dlani obrneta drug proti drugemu, kar daje poudarek na vaše tricepse. Začnite z ležanjem z glavo navzgor na ravni klopi z utežmi, pri čemer držite palico neposredno nad prsmi s popolnoma iztegnjenimi rokami. Če imate zgornje roke mirne, upognite komolce in spustite palico do palca čela. V enakomernem gibanju potisnite palico nazaj navzgor in ponovite.
Nadzemna razširitev tricepsa
Nadaljnji triceps podaljšek se izvede iz stoječega ali sedečega položaja. Primite za ročaje palice in jih držite naravnost nad glavo s popolnoma iztegnjenimi rokami. Držite hrbet naravnost in tesno, spustite prečko za glavo tako, da upognete komolce. Vztrajno potisnite palico nazaj in ponovite. Ko izvajate to vajo, ne pozabite, da bodo komolci čim bližje ušesom.
Hammer Curls
Kladivne kodre delujejo na bicepse, ki so na sprednji strani nadlakti. Ti so znani kot nasprotne mišice tricepsu. Ta vaja dobi ime po položaju vaših rok. Ročaji tricepsa držijo enako, kot bi držali ročaje kladiva. Ko za to vajo uporabljate dumbbells, se dlani skozi celoten čas obračata drug proti drugemu. Za začetek se postavite z nogami približno na širini ramen in držite palico pred stegni. Držite hrbet raven in jedro tesno, upognite komolce, da dvignete palico navzgor proti prsim. Močno stisnite bicepse polno sekundo, počasi spustite drog nazaj in ponovite. Med to vajo pazite, da nadlakti držite tesno ob straneh in ne bočajte z boki naprej.
Spredaj se dvigne
Sprednji dvigi delujejo sprednji deltoidi na sprednji strani ramen. To se običajno naredi z dumbbells. Uporaba olimpijske palice daje poudarek mišicam podlaket. Za začetek se postavite z nogami približno na širini ramen in držite palico pred stegni. Držite jedro tesno in hrbet vzravnano, dvignite palico pred telesom, dokler ni v višini prsnega koša. Roke naj bodo čim bolj ravne. Počasi spustite palico nazaj na sprednji del stegen in ponovite.
Opomba o odpornosti
Bar tricepsa tehta približno 20 kilogramov sam. Če želite povečati odpornost, potisnite plošče z utežmi na konce in jih zasidrajte z ovratniki. Teža plošče se giblje od 2, 5 do 45 kilogramov.
