Strokovnjaki za zdravje in zdravje pogosto priporočajo, da se pri vadbi prikradete več vadbe, s predlogi, kot je, da po naročilu nosite več vrečk iz avtomobila ali pa po stopnicah namesto z dvigalom. Toda te mini-vaje vadbe res kaj dodajo?
Kot kaže, je odgovor: Absolutno.
Ta strategija se včasih imenuje "prigrizek za vadbo" ali "hranljivo gibanje", zato se ta strategija formalno imenuje visoko intenzivna fizična aktivnost ali HIIPA (ne gre zamenjati s HIPAA, zakonom o prenosljivosti in odgovornosti zdravstvenega zavarovanja, zakonom, ki ščiti zasebnost vašega zdravja informacije).
Prednosti HIIPA
Uvodnik britanskega časopisa za športno medicino iz februarja 2019 je ugotovil, da obstaja veliko dokazov, da HIIPA prinaša pomembne kondicijske prednosti, zlasti za tiste, ki se novo vadijo ali se vračajo po poškodbah.
"Koristi zdravila HIIPA, na primer koliko kalorij, ki jih porabite, se bodo spreminjale glede na to, koliko porabite, ne glede na to, ali ste na splošno sedeči, starost in telesno sestavo, " pravi glavni urednik uredništva, dr. Emmanuel Stamatakis, dr. z šole za javno zdravje Univerze v Sydneyju.
"Toda na splošno lahko HIIPA poveča vašo sposobnost za večjo vadbo in izboljša zdravje srca in dihanja, tudi če to počnete le nekaj minut na dan."
Katere dejavnosti štejejo za HIIPA?
Stamatakis pravi, da lahko pridobite koristi od naključnih fizičnih aktivnosti, na primer s povečanjem časa, ki ga hodite vsak dan s parkiranjem na skrajnem koncu prodajalne ali občasno stojite za mizo, namesto da bi sedeli ves dan. Če pa se lahko kvalificiraš za HIIPA, potrebuješ tisti del "visoke intenzivnosti".
Intenzivnost lahko najučinkoviteje povečate z večjo obremenitvijo ali naporom, pravi trener Life Time Mark Issacson, CSCS, tako da boste bodisi dvigovali in prevažali težje breme kot bi sicer ali pa boste hitreje izvajali dejavnosti - ali oboje hkrati čas.
Na primer, parkiranje dlje je IPA, če pa hodite z dvojno normalno hitrostjo, postane HIIPA. Uporaba stoja je IPA, če pa dodate majhno škatlo, da lahko naredite korake, je HIIPA vreden.
"Z lahkoto se ustvarjate in razmišljate o tem, kako lahko dodate intenzivnost, ko začnete prinašati več aktivnosti, " pravi Issacson. "Potem lahko prideš v navado, da vsakič narediš malo več."
Nasveti za pridobitev več HIIPA v vaših dneh
Če se že osredotočate na pridobivanje več prigrizkov med vadbo čez dan, je tu še nekaj načinov za povečanje intenzivnosti:
Šprintajte nekajkrat vsak dan. Tako kot je vadba lahko učinkovitejša z občasnim brcanjem intenzivnosti s kratkimi sunki visokoenergijskega dela, lahko tudi vaša prizadevanja HIIPA storijo enako. Kolesarite po stopnicah z največjo hitrostjo, takoj po konferenčnem klicu naredite 10 vaj z visokimi koleni in se med vožnjo s kolesom zavežite za hitrost 20 sekund.
Uporabite tiste mrtve cone. Ker so vmesniki HIIPA tako kratki, jih je enostavno delati kadar koli, toda Issacson pravi, da jih je najbolje vključiti v svoj urnik in tako postanejo navada. Ko ščetkate zobe, na primer naredite 5 počepov ali 15 telečjih dvigov (ali oboje), vrzite nekaj skokov, ko čakate, da vam jutranja kava skuha, vzemite veliko steklenico vode ali bučico in naredite medtem ko se premikate po Instagramu. Vse skupaj sešteva.
Pomislite v 30. Po besedah Stamatakisa so zdravstvene koristi začele s 30-sekundnimi sunki, zato si prizadevajte za polminutno intenzivnost kot izhodišče. Vakuum ekstra hitro v teh 30 sekundah ali nosite torbe (previdno!) 30 sekund, ko hodite iz avtomobila.
Ali HIIPA nadomešča vadbe?
Recimo, da ste v načinu HIIPA zver čim pogosteje - praktično se sprintate po hodniku v pisarni, ko kmet odpeljete z nakupovalnimi vrečkami do avtomobila, tako hitro drgnete po kadi, da ste praktično zamegljeni - ali to pomeni lahko prekličete svoje članstvo v telovadnici? Verjetno ne.
Čeprav lahko zdravilo HIIPA znatno poveča vaše zdravje in vzdržljivost srca in ožilja ter vam omogoči, da zažgete več kalorij, ki bi jih sicer - kar lahko potencialno vodi do hitrejše izgube teže, če je to vaš cilj - bi bilo zelo zahtevno narediti dovolj, da pridete do priporočenih tedenske fizične smernice, pravi fizična terapevtka Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
Intenzivnost je morda tam, vendar potrebujete tudi količino glede na čas, porabljen za vadbo, pravi. Priporočilo je vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut aktivne intenzivnosti. Toda upoštevajte, da to velja za minimum, vladna priporočila pa kažejo, da je 300 minut na teden še boljše. Vsaj dvakrat na teden boste potrebovali tudi trening treninga moči.
Zaradi tega strukturirani vadbeni bloki vsaj nekajkrat na teden ponavadi najbolje delujejo, pravi Marcus.
Če je vaš cilj izguba teže, izboljšanje zdravja srca ali povečanje atletskih zmogljivosti, boste morali čez dan dobiti te 'prigrizke za vadbo', pravi. Kljub temu dodajajo, da na splošno izboljšajo vaše kondicijske zmogljivosti, zato je dobra ideja, da se vključite v navado HIIPA.
