Če ste se kdaj počutili, kot da vam je rama "poskočila na mestu", je možno, da imate ohlapne ramenske ligamente. Nekateri ljudje to opisujejo kot dvojno spojen. Mogoče lahko dosežete celo glavo in se dotaknete spodnjega dela hrbta z rokama, stisnjenimi skupaj. Čeprav gre za zabaven zabavni trik, lahko ohlapni ligamenti povečajo tveganje za druge poškodbe ramen.
Žal ohlapnih ligamentov ni mogoče okrepiti. Ko se raztegnejo, ostanejo tako. Toda krepitev mišic okoli ramenskega sklepa bo pomagalo nadomestiti ohlapne ligamente in zmanjšati tveganje za nadaljnje poškodbe.
Vaje z ligamentno terapijo ciljajo na rotatorno manšeto - skupino mišic, ki pomagajo držati žogo v vtičnici ramenskega sklepa, in mišice okoli ramenskih lopatic. Te vaje izvajajte doma ali v fitnes centru z elastičnim trakom za vadbo.
Stoječe vrstice
Veslaške vaje krepijo mišice med ramenskimi lopaticami.
Korak 1
Sredino elastičnega traku za vadbo pritrdite na kljuko ali v tečaj vrat na višini pasu. Soočite se z vrati in v vsaki roki držite en konec pasu.
2. korak
Z rokami ob straneh upognite komolce do 90 stopinj. Iz tega položaja povlecite naravnost nazaj na pas, pri čemer se med premikanjem stisnite ramenske lopatice. Držite ta položaj 3 sekunde, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
3. korak
Ponovite 10-krat, in sicer do treh zaporednih nizov.
Zunanja rotacija
Zunanja rotacija je vrtenje nadlahti stran od telesa. Izvedite naslednjo vajo ena roka naenkrat.
Korak 1
En konec elastičnega traku pritrdite na kljuko ali v vratni tečaj na višini pasu.
2. korak
V roki držite nasprotni konec pasu. Stojte bočno z roko za vadbo stran od vrat.
3. korak
Držite roko ob strani, upognite komolec na 90 stopinj. Počasi zavrtite podlaket stran od telesa, kolikor je mogoče. Ne pustite, da se nadlaket odmakne od boka. Držite ta položaj 3 sekunde.
4. korak
Počasi se vrnite nazaj v začetni položaj in ponovite 10-krat. Delajte do tri sklope.
Notranja rotacija
Notranje vrtenje je vrtenje roke proti telesu. To vajo izvajajte tudi z eno roko naenkrat.
Korak 1
En konec elastičnega traku pritrdite na kljuko ali v vratni tečaj okoli višine pasu.
2. korak
Stopite bočno z roko za vadbo proti vratom. V tej roki držite nasprotni konec pasu.
3. korak
Z roko ob strani upognite komolec na 90 stopinj. Počasi povlecite podlaket proti telesu, dokler se ne dotakne vašega trebuha. Držite ta položaj 3 sekunde, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
4. korak
Ponovite 10-krat, v treh sklopih.
Nagnjene vrstice
Upognjene vrstice ciljajo na mišice okoli ramenskih lopatic.
Korak 1
Stojte na sredini pasu za vadbo s stopali v širini kolkov. Križi prečkajo pas na spodnjih nogah in nato zgrabijo en konec pasu v vsaki roki.
2. korak
Roke držite naravnost navzven, v višini ramen. Šelite rahlo naprej na bokih, da boste prsni koš usmerili proti tlom. Ne upognite spodnjega dela hrbta.
3. korak
Kolena držite naravnost in ramena navzven, stisnite ramena, kolikor je mogoče. Položaj zadržite 3 sekunde, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
4. korak
Ponovite 10-krat in delajte do 3 sklope zapored.
