Bučke so vsestranske in omogočajo posnemanje številnih gibov vadbenih strojev. Za razliko od mravljice, ki jo morate držati z obema rokama, vam dumbbells omogočajo izmenično roko ali delo ene roke naenkrat, da se resnično lahko osredotočite na mišico, na katero ciljate. Vaje z dumbbell, ki jih izvajate med ležanjem, se osredotočajo predvsem na zgornji del telesa, vključno s prsmi, hrbtom, tricepsom in rameni.
Skulptura prsi
Če ležite na hrbtu na vadbeni klopi, lahko na več načinov delate prsi. Puloverje z bučkami lahko naredite tako, da roke iztegnete nad glavo in držite konec bučic nad obrazom. Roke upognite v komolcu, da premaknete težo za glavo. Klopne stiskalnice, med katerimi z lokom premikate uteži nad prsmi in muhe, med katerimi spuščate uteži na svoje strani, preden jih združite nad prsmi, so še nekatere druge vaje. Če želite prsi ciljati iz različnih zornih kotov, nagnite ali zavrnite klop.
Okrepite hrbet
Hrbet lahko okrepite tako, da ležite s trupom in medenico na vadbeni klopi, ki je dovolj visoka, da se roke, ko iztegnete roke, ne dotikajo tal. Noge ne smejo biti na klopi. Razširiti jih je treba za vami pod kotom 45 stopinj, tako da lahko nožne prste položite na tla, da boste stabilizirali svoje telo. V rokah držite sklop palčkov z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu. Nato upognite komolce, da z veslaškim gibanjem dvignete dumbbells do vašega rebra. Stisnite ramenske lopatice skupaj na vrhu vrste dumbbell, nato pa uteži vrnite na izhodišče.
Delaj svoj triceps
Čeprav lahko podaljševate tricepse, ko stojite pokonci ali sedite, jih lahko naredite tudi, ko ležite na vadbeni klopi. Medtem ko držite sklop palčkov z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu, iztegnite roke naravnost do stropa nad rameni. Nato upognite komolce in premaknete le podlaktice, da uteži umaknete na stranice glave. Ko težo vrnete na izhodišče, resnično stisnite svoje tricepse, preden začnete naslednjo ponovitev.
Sestavite ramena
Ni treba vstati z vadbene klopi, da bi delali ramena, samo prevrnite se na trebuhu. Tokrat izvajajte vrstice z dumbbell, vendar namesto da hrbet usmerite tako, da držite komolce ob straneh, obrnite dlani tako, da se bodo obrnili za vami, in komolce dvignite na ravni ramen, dokler roke ne tvorijo 90-stopinjskih kotov. Z ravnanjem rok, ko ste v istem položaju, lahko naredite bočne dvige zadaj. Preprosto dvignite iztegnjene roke, tako da bodo roke in telo oblikovali črko T in se počasi vrnite na izhodišče.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni predlagajo, da se treningi moči vsaj dva dni v tednu. Priporočamo, da se pot lotite do zaključka osem do 12 ponovitev in dva do tri sklope vsake vaje. Vedno uporabljajte dovolj teže, tako da je zadnja ponovitev vsakega niza težko končati brez pomoči. Če želite videti rezultate, vedno želite izzvati svoje mišice. Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če so v igri poškodbe ali zdravstvena stanja.
