Morda bi mikalo pomisliti, da šprintajo le tekači - vendar lahko prednosti sprintanja uživate s skoraj katero koli vrsto srčno-žilnih vadb, od kolesarjenja do veslanja, rolanja, plavanja, stopničk in celo modnega plesa.
Namig
Prednosti sprintanja vključujejo vse običajne zdravstvene koristi za srčno-žilne aktivnosti - vendar v krajšem času. Trening sprint je odličen tudi za krepitev srčno-žilnih zmogljivosti, fizične moči in vzdržljivosti ter vam lahko pomaga zmanjšati visceralno trebušno maščobo. Glede na vašo miselnost boste morda prepričali tudi, da je izziv sprinterskih vaj zelo mentalno in čustveno zadovoljujoč.
Intervali sprint gorijo maščobe
V majhni študiji, objavljeni v reviji Frontiers in Physiology za leto 2018, so raziskovalci naključno dodelili 49 mladim aktivnim prostovoljkam za udeležbo bodisi v visoko intenzivnem intervalnem treningu (HIIT) bodisi v sprinterskem intervalnem treningu (SIT). Razlika med obema je v tem, da so bili sprinterski intervali vsestranski napori, medtem ko so bili napori HIIT (nekoliko) zmerni na med 90 in 95 odstotkov najvišjega srčnega utripa.
Po osmih tednih treninga sta obe skupini pokazali izboljšanje kardiorespiratorne kondicije in zmanjšanje meritev pregiba na koži (način merjenja telesne maščobe). Vendar pa je le skupina SIT pokazala znatno zmanjšanje telesne teže in ITM.
Druga študija, objavljena v reviji Journal of Hepatology iz leta 2017, je pokazala, da trening sprint interval lahko zmanjša podkožno trebušno maščobo in visceralno maščobo, tudi kadar se celotna telesna teža preiskovancev ni spremenila.
Kot so zapisali v Harvard Health Publishing, je visceralna maščoba - ki leži globoko med vašimi notranjimi organi, v nasprotju s podkožno maščobo, ki leži tik pod kožo, še posebej zaskrbljujoča. Povezana je s presnovnimi motnjami, povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, raka dojke, sladkorno bolezen tipa 2 in težave z žolčnikom.
Skratka, vsaka vrsta vadbe, ki zmanjšuje visceralno maščobo, vam lahko pomaga, da prevzamete nadzor nad svojim zdravjem - in zmanjšate pas, medtem ko ste na njem.
Več koristi sprintanja: hitrost
Ni vam treba biti elitni tekač, če želite uživati v hitrostnih prednostih sprintanja. Upoštevajte, da se vaše telo prilagaja izzivom, s katerimi si ga predstavljate, tako da s sprinti dosežete svoje telo še en način za optimizacijo njegovega delovanja.
Razmislite o tem: V študiji, objavljeni v številki revije Journal of Strength and Conditioning Research iz marca 2018, so raziskovalci rekrutirali manjšo skupino 16 treniranih tekaških tekačev (moških in žensk) in jih prosili, naj sodelujejo v šestih sprinterskih treningih, razporejenih po dva tedna. Ob koncu tega obdobja usposabljanja so kliniki ugotovili, da so šprinti že znatno izboljšali vzdržljivost in zmogljivost.
Namig
Če ste novi v tekaških šprintih, je pogosto vredno svojega časa in denarja, da se za nasvete o pravilni formi posvetujete s trenerjem teka. Morda vas bo šokiralo, koliko se lahko naučite na hitrem treningu in kako to lahko vpliva na čas sprint-a.
Hitro vadite vadbe
Zadnjih par prednosti sprintanja je bilo odvisno od tehnične definicije izraza - vsestranski napor. Toda če se uporablja bolj ležerno, se lahko sprintanje nanaša na kateri koli visoko intenzivni napor. Če ste tekač na daljavo, ste verjetno v dnevih hitrosti naleteli na nekoliko drugačno vrsto treninga s sprintom, ko se boste potisnili k hitrim ponovitvam na 200, 400, 800 ali celo 1.600 metrih in tako razvili svojo skupno hitrost.
In kot pojasnjuje Harvard Health Publishing, je mešanje visoko intenzivnih intervalov v vadbe odličen način, da hitreje dosežete svoje cilje v fitnesu. Pomembno opazijo tudi, da je intenzivnost vedno sorazmerna vadbi. Kaj je enostavno za vas, se lahko šteje za vse napore za nekoga drugega, ali obratno. Zato ne skrbite preveč, če boste svoje šprinterske čase primerjali z nekom drugim. Vse, kar vam vzame sapo do te mere, da ne morete govoriti v polnih stavkih, se šteje za napor visoke ali intenzivne intenzivnosti - in ko gre za kvalificiranje nečesa kot največjega truda, vam bo vaše telo povedalo.
Če želite v svoje vadbe vključiti intervalni trening, nadomestite obdobja visoke intenzivnosti z obdobji okrevanja manjše intenzivnosti. Torej boste morda težko trčili, nato pa preskusite "interval okrevanja", da boste zastali sapo; ali pedalirajte kolo čim hitreje, nato pa se za interval okrevanja pokličite nazaj. Harvard Health Publishing priporoča začetek z visokointenzivnimi intervali kar v 30 sekundah - čeprav lahko po potrebi naredite še krajše intervale - in postopno povečujete te sprinterske intervale sčasoma na dve ali več minut.
In kot ugotavlja ministrstvo za zdravje in človeške storitve, vam prizadevanja večje intenzivnosti pomagajo doseči podobne zdravstvene koristi kot vadba z zmerno intenzivnostjo - vendar v krajšem času. Primer: njihova minimalna priporočila za ohranjanje zdravega počutja so vsaj 150 minut kardio zmerne intenzivnosti na teden ali doseganje enakih koristi s 75-minutno intenzivno vadbo.
Nekaj nevarnosti sprintanja
Čeprav so lahko sprinterske vadbe resnične prednosti, ta visoko intenzivna vadba ni za vsakogar. Če ste novi pri vadbi, je skok naravnost v tovrstne napore dober način, da se poškodujete in se dejansko postavite nazaj, namesto da se približujete svojim fitnes ciljem.
Osredotočite se na začetek s katero koli stopnjo vadbe ste sposobni in nato postopoma povečujte trajanje in intenzivnost vadbe, da boste ustvarili trdno osnovo kardiovaskularne kondicije. Ko to dosežete, lahko razmislite o pripravi sprintov.
Ne pozabite na standardni nasvet, da se pred začetkom novega programa vadbe posvetujete z zdravnikom. Zdravstveni delavec vam lahko pomaga ugotoviti, kdaj je primerno, da se lotite največjih naporov, kot je sprinter.
Tu je še ena nevarnost, ki jo morate upoštevati: Čeprav vsak program vadbe predstavlja tveganje za poškodbe, lahko vse napore, kot je sprintanje, to tveganje povečate preprosto zato, ker na vsakem delu telesa nalagate večji stres. To ni vedno slabo - ravno intenzivnost je tisto, kar sprinta tako učinkovito in koristno vadbo.
Če pa že imate večje tveganje za poškodbe zaradi drugih težav - naj bodo to medicinske razmere, poškodbe ali preprosto niste seznanjeni z načinom vadbe, ki ga uporabljate - si vzemite čas za oceno, ali so šprinti trenutno primerni za vas. Tudi če zdaj niso nekaj, kar bi morali storiti, bi lahko izbrali vadbo do šprinta kot fitnes ali zdravstveni cilj, ki bi mu želeli prizadevati.
