Medtem ko se vaš srčni utrip razlikuje glede na vašo aktivnost, lahko ohranjanje srčnega utripa v zdravem razponu poveča življenjsko dobo. Počitek srčnega utripa se zdi pogost imenovalec za različne vrste srčnih bolezni, zato znižanje srčnega utripa na priporočeni obseg lahko zmanjša tveganje za nastanek srčne bolezni. Številni dejavniki vplivajo na srčni utrip, zato znižanje vašega vključuje spreminjanje več dejavnikov življenjskega sloga.
Povečajte vajo
Vadba se morda zdi proti intuitivnemu zniževanju srčnega utripa, vendar sčasoma redna vadba postopoma upočasni vaš srčni utrip v mirovanju s spodbujanjem parasimpatičnega živčnega sistema in spuščanjem utripov na minuto. Ker se običajni srčni utrip v mirovanju giblje med 60-100 utripov na minuto, si prizadevajte za pulz v tem območju, da zagotovite, da vaše srce ne bo pretirano stresno na dnevni ravni. Medtem ko vključevanje katere koli vrste vadbe znižuje vaš srčni utrip v mirovanju, študije kažejo večji vpliv z intervalnimi, aerobnimi in odpornimi vajami. Intervalni trening plavalcev je pokazal pomembno razliko v srčnem utripu, maksimalno dinamično vadba pa znatno zniža srčni utrip, zato je lahko vključitev intervalnega treninga v vadbo z manjšim udarcem koristna. Poleg tega redno sodelovanje z aerobno vadbo, kot so tek, tek ali kolesarjenje, pogosto zmanjša vaš srčni utrip v mirovanju za približno pet do 25 utripov na minuto. Nazadnje je vadbeni odpor pokazal do 11-odstotno znižanje srčnega utripa v mirovanju. Če je mogoče, sodelovanje v teh treh vrstah vadbe koristi in zmanjša vaše utripe v minuti, ko ste v mirovanju. V nasprotju s tem lahko vadba manjše intenzivnosti, kot je hoja, vpliva na znižanje srčnega utripa, vendar ne kaže enakega obsega pri znižanju srčnega utripa v mirovanju.
Zmanjšanje stresa
Stres redno povzroča večji srčni utrip, poveča vnetje v telesu in povzroči druge sekundarne zdravstvene težave. Čeprav imate v življenju več virov stresa, upravljanje s stresnim odzivom sčasoma zniža srčni utrip. Izvajanje sprostitvenih vaj, udeležba meditacije ali tai chija in uporaba drugih tehnik zmanjševanja stresa so lahko strategije za znižanje srčnega utripa v mirovanju. Upoštevajte, da je lahko zmanjšanje življenjskega sloga ali stresa, povezanega z delom, dolgotrajen proces.
Izogibajte se tobaku
Kajenje in uporaba tobaka katere koli vrste povečuje vaš srčni utrip. Če trenutno ne kadite, se izogibajte kajenju ali kakršni koli dejavnosti, podobni kajenju. Če trenutno kadite, se poskusite odreči tobačnim izdelkom, kar je učinkovita strategija za znižanje srčnega utripa. Ker prenehanje kajenja za mnoge ljudi ni čez noč, si prizadevajte za znižanje srčnega utripa tako, da se odvajate od kajenja in se postopoma odpovedujte tej navadi. Čeprav je popolno prenehanje uživanja zelo priporočljivo, vam zmanjšanje uživanja tobaka koristi tudi pri srcu.
Doseganje in vzdrževanje zdrave teže
Ko imate prekomerno telesno težo, mora vaše srce delovati hitreje, da bi s celotnim telesom preskrbilo kri in hranila. Ko shujšate, vam srce lahko črpa počasneje in je vsak dan manj obremenjeno. Spreminjanje prehrane za spodbujanje hujšanja in ohranjanje zdravega indeksa telesne mase 18, 5-24, 9 bodisi zniža ali ohranja vaš srčni utrip nizek. Če ste že zdrava telesna teža, ohranjanje te teže sčasoma in preprečevanje povečanja telesne mase zmanjšuje tveganje, da se vam srčni utrip v mirovanju poveča.
