Raztezanje je pomemben del vsakega fitnes programa. Pred telesno aktivnostjo ali kakršno koli športno prireditvijo razrahlja mišice, omogoča boljše gibanje in zmanjša tveganje za poškodbe. V svojo redno vadbo vključite dve vrsti raztezkov - dinamične in statične. Dinamični raztezaji vključujejo počasne in nadzorovane gibe skozi celoten obseg gibanja in morajo biti specifični za vajo, ki jo boste naredili. Statični raztezki delujejo na mišico in se zadržijo 15 do 30 sekund hkrati.
Splošne informacije
Tri komponente celotnega fitnes programa so kardiovaskularne ali aerobne aktivnosti, treningi moči in treningi gibljivosti - ali raztezanja. Ameriški svet za vadbo priporoča, da fitnes program trikrat na teden vključuje 30 minut raztezanja. Iztegnite se pred in po telesni aktivnosti, da zmanjšate poškodbe in bolečine. Preden se iz kakršnega koli razloga raztegnete, ogrevajte mišice pet do 10 minut, da preprečite poškodbe. Kratek sprehod med mahanjem rok lahko deluje kot ogrevanje.
Dinamična raztezanja
Pred vadbo izvajajte dinamične raztege, da pripravite mišice, ki jih nameravate uporabiti. Na primer, naredite zamah rok, da raztegnete in popustite mišice roke pred treningom z utežmi zgornjega dela telesa. Če želite izvajati zamahe z rokami, stojite z nogami nekoliko širše od širine ramen in kolena rahlo upognjena. Obe roki zamahnite v popolni, nadzemni rotaciji šest do 10-krat. Po zaključku vrtenja z glavo prekrižite roke na prsih, jih potisnite navzven, nato jih šest do 10-krat spet prekrižajte po prsih.
Statični raztezki
Po atletski aktivnosti izvajajte statične raztege. Statični raztezki zagotavljajo počasno umiritev mišic in pomagajo zmanjšati bolečino. Za izvedbo statičnega raztezanja ramen stojte naravnost z nogami nekoliko širše od širine ramen in kolena rahlo upognjena. Levo roko postavite čez prsa tako, da je vzporedna s tlemi. Desno roko položite pod levi komolec in roko pomaknite bližje prsim, dokler ne začutite, da se ramena raztezajo. Raztežaj držite 15 do 30 sekund in ponovite z desno roko.
Raztezne napake
Izogibajte se raztezanju hladnih mišic, saj s tem povečate tveganje za poškodbe. Izogibajte se odskoku. Bolje je, da se raztezate ali premikate počasi, kontrolirano, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Končno poslušajte svoje telo in ne potiskajte mišice predaleč. Če vas boli, nehajte.
