Izgubiti 20 kilogramov v treh mesecih ni enostavna naloga, vendar je uporaba skakalne vrvi zabaven in poceni način, da izgubite te odvečne kilograme. Odvisno od tega, kako hitro skačete in koliko ste tehtali, bi lahko na uro skoka z vrvi spalili več kot 1000 kalorij, ne da bi vložili več kot 5 dolarjev. Skakalna vrv, ki jo lahko enostavno nosite kamor koli, naredi malo hrupa. Ker lahko ves dan skačete z vrvmi v desetih minutah, je to idealno orodje za vadbo.
Izračunajte kalorije
Korak 1
Izračunajte, koliko kalorij gorite iz skakalne vrvi. Številke se bodo razlikovale glede na vašo telesno težo in intenzivnost vadbe. Če tehtate 130 kilogramov, ura hitrega preskakovanja vrvi gori 708 kalorij, medtem ko ura počasnejšega skoka gori 472 kalorij. Z izmeničnimi hitrimi in počasnimi skoki se bo nabralo 590 kalorij na uro, ker tudi pri skoku s počasnejšim tempom vaše telo še naprej gori kalorije na višji stopnji intenzivnosti. Pri 190 kilogramov bo isti izmenični vzorec hitrih in počasnih skokov požgal 862 kalorij na uro.
2. korak
Izračunajte, koliko kalorij morate zmanjšati v svoji prehrani. Če nameravate z vadbo izgubiti 20 kilogramov, vam ni treba zmanjšati dodatnih kalorij. Če samo del kalorij lahko zažgete, lahko preostale kalorije zmanjšate s spremembo prehrane. Na primer, če med skakanjem vrvi zažgete 500 kalorij na dan, lahko vseeno dosežete cilj za izgubo teže, tako da zmanjšate dodatnih 278 kalorij zaradi vnosa hrane.
3. korak
Dokumentirajte svoj napredek. Začnite z tehtanjem in meritvami - nadlaket, prsni koš, pas, boki in stegna. Vsak teden se tehtajte in merite. Zapišite tudi svoj dnevni vnos kalorij. Za natančne izračune hranite dnevnik v spletu ali v dnevniku. Natančno sledenje vas spremlja, da dosežete svoj trimesečni cilj.
Vadba
Korak 1
Izberite skakalno vrv glede na vaše osebne želje. Preizkusite različne modele, vključno s plastičnimi vrvmi, usnjenimi in najlonskimi vrvmi. Slogi ročajev se tudi razlikujejo. Izberite pravilno dolžino tako, da stojite na sredini vrvi. Ročaji naj pridejo do sredine vašega prsnega koša, ko so napeti.
2. korak
Oblecite se primerno za skakanje tako, da nosite čevlje, ki oblazinjejo kroglice nog in oblačila, ki omogočajo gibanje, ne da bi bili preveč ohlapni.
3. korak
Nekaj minut se sprehodite ali kolesarite, preden se vadba za skakanje vrvi ogreje. Po vadbi hodite ali kolesarite v zmernem tempu, da se ohladite.
4. korak
Kolena med skakanjem rahlo upognite, da omogočite absorpcijo šoka. Izberite mesto vadbe glede na udarce na vaše sklepe. Izogibajte se betonu in uporabljajte tekaško stezo, telovadnico, lesena tla, teniško igrišče ali preprogo.
5. korak
Spremenite vadbo za skakanje z vrvmi, tako da vključite gibe, kot so tek na mestu ali skakalne skakalnice. Predvajajte glasbo, ki vključuje enake utripe na minuto kot hitrost, ki jo poskušate vzdrževati.
6. korak
Razmislite o uporabi skakalne vrvi kot dela vadbe v krosu, dokler ne zgradite dovolj spretnosti in vzdržljivosti, da lahko skačete celo uro. Na primer, če oseba, ki tehta 160 kilogramov, lahko skače le 30 minut, lahko tudi 30 minut kolesari v 12 do 13 mph, da zgori približno 300 dodatnih kalorij.
Zmanjšajte kalorije s pomočjo prehrane
Korak 1
Izrežite sladkor, da bi dosegli 778 kaloričnih dnevnih primanjkljajev, potrebnih za izgubo 20 kilogramov v treh mesecih. Na primer, izrez dveh čokoladnih sendvič piškotov z belim nadevom zmanjša vašo skupno količino za 160 kalorij.
2. korak
Zmanjšajte količino maščobe, ki jo uporabite pri kuhanju. Vsaka žlica olja doda vašemu obroku 120 kalorij, zato v okusu in sitosti med rezanjem kalorij prepražite v pršilnem kuharskem spreju ali piščančji juhi.
3. korak
Izberite sveže sadje namesto soka. Pol skodelice pomarančnega soka je 110 kalorij, srednje velika pomaranča pa le 62 kalorij. To stikalo vam prihrani skoraj 50 kalorij na dan.
4. korak
Izogibajte se sladkanim pijačam, kot so sode ali kavarni. Če preskočite 12-unčno serviranje sode, boste prihranili vsak dan med 140 in 170 kalorijami, medtem ko boste s kavo moko 20 unč prihranili več kot 300 kalorij, če običajno uporabljate polnomastno mleko in stepeno smetano.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Kalkulator
Časopis
Lestvica
Krpni trak
Kolebnica
Namig
Vadite v skladu s svojo telesno stopnjo in povečajte svojo hitrost in intenzivnost, ko gradite moč in vzdržljivost. Ustvarite CD ali seznam predvajanja svoje najljubše glasbe, ki traja toliko časa, kolikor želite vaditi, da ne boste stalno gledali ure. Pijte vodo pred, med in po vadbi, da boste ostali hidrirani. En kilogram je enak 3.500 kalorij shranjene energije.
Opozorilo
Skakalna vrv je visokointenzivna vadba za srčno-žilno vzdržljivostno vadbo; pred začetkom se posvetujte s svojim zdravnikom.
