Osteopenija pomeni nizko kostno gostoto. Če imate osteopenijo, boste morda ogroženi zaradi razvoja osteoporoze, bolezni, zaradi katere so vaše kosti bolj porozne in s tem šibkejše. Naredite korake za povečanje kostne gostote ali vsaj zmanjšanje stopnje izgube kosti, da preprečite ali odložite osteoporozo. Nacionalna fundacija za osteoporozo poleg drugih načinov zdravljenja priporoča izvajanje vaj z utežmi in odpornostjo, če imate osteopenijo. Vaje za kolčne sklepe so še posebej pomembne, ker tako pogosto uporabljate boke.
Hoditi
Hoja je vadba nizke intenzivnosti, ki lahko pomaga preprečiti izgubo kosti v bokih, saj morajo pomagati podpirati težo vašega trupa, medtem ko se večkrat premikate skozi gibanje podaljška in upogibanja. Če vreme ni ugodno za sprehode zunaj, se sprehodite v zaprtih prostorih po tekalni stezi, bodisi doma bodisi v fitnesu, bodisi se sprehodite v zaprtem nakupovalnem središču. Začnite hoditi kratek čas in vsak dan postopoma naraščajte na 30 minut ali več.
Hip Kicks
Vaja z brki v kolku krepi kolčni sklep z več različnimi gibanji gibanja, vključno z ugrabitvijo, addukcijo in iztegovanjem. Stojte z nogami od 1 do 2 metra stran od podlage stene in se držite ob steni za ravnotežje. Umaknite levi kolk, dvignite nogo stran od telesa, dokler ne začutite napetosti na notranjem stegnu. Vrnite se v začetni položaj in potisnite nogo, kolikor je mogoče. Ponovno se vrnite v začetni položaj in nato prekrižite levo nogo pred desno, dokler ne začutite rahlega raztezanja skozi levo stran zadnjice. Noge naj bodo ves čas gibov usmerjene naprej. Cikel ponovite osemkrat in nato preklopite noge.
Stenski drsnik
Zidna drsna vaja krepi zadnjico in stegnenice, ki sklepajo, da podaljšajo kolčne sklepe. Stojte obrnjeni stran od stene z nogami približno na širini ramen, pete pa približno od stopala od podlage stene. Naslonite se nazaj in naslonite zadnjico, dlani in ramenske lopatice ob steno. Čučite navzdol, potisnite hrbet in dlani ob steno, dokler stegna ne tvorijo kota 45 stopinj s tlemi. Iztegnite noge, da se postavite nazaj in ponovite. Nacionalna fundacija za osteoporozo priporoča izvajanje vaje dva do trikrat na teden po 10 ponovitev.
Čučanj
Ko lahko brez težav izvajate vajo z drsnimi stenami, so počepi s telesno težo logičen napredek. Začnite z izvajanjem vaje s partnerjem. Stojte vzravnano in se obrnite proti partnerju ter iztegnite roke proti njenim rameni, saj enako počne. Trdno primite podlakti drug drugemu. Ko ste pripravljeni, istočasno s partnerjem počepnite, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Nato se istočasno postavite nazaj in ponovite. V celotnem gibanju naj bo hrbtenica ravna.
Ko se počutite pripravljeni, sami izvedite počepe s telesno težo. Sledite istemu postopku, vendar držite roke ob straneh. Naj bo vaš partner v bližini, če izgubite ravnotežje.
