Če ste 40-letna ženska, ki želi priti v formo, je ključnega pomena, da izvajate vadbe, ki so usmerjene v vaše spremenljivo telo in upočasnjeno raven metabolizma. S starostjo je normalno, da doživite izgubo mišic, trdovratno trebušno maščobo in znižano raven energije (ura, staranje!).
Vendar obstajajo posebne vadbe in programi vadbe, ki jih lahko naredite za boj proti tem vprašanjem, vključno z vadbo za odpornost, pilatesom, osnovnimi vajami in kratkimi intenzivnimi kardio sejami. Seveda pa prehrana in življenjski slog igrata ključno vlogo v vašem splošnem počutju na tej življenjski stopnji, bolj kot kadar koli prej.
Najboljše vadbe za ženske nad 40 let
Mnoge ženske pri 40. letih doživljajo perimenopavzo, med katero raven estrogena začne padati. Glede na raziskavo, ki jo je opravil Inštitut za žensko zdravje, obstaja neposredna povezava med uravnavanjem telesne teže in estrogenom; prenizke ravni lahko privedejo do shranjevanja maščob, nižje hitrosti presnove in povečanja telesne mase. Tudi čas ni vaš prijatelj, ko gre za gostoto kosti; nižja raven estrogena pogosto povzroči, da se vaše kostne celice porušijo, kar lahko privede do osteoporoze. Zato je ključnega pomena, da: a) v 40-ih več telovadite, ne manj in b) vadbe ustrezno prilagodite.
Vadbeni odpor ali katera koli vadba, zaradi katere se mišice krčijo pred zunanjim uporom (v obliki palčk, opek, lastne telesne teže ali podobnega), je za ženske, ki jim nekaj pomaga, bistvenega pomena. Po besedah Pamele Peeke, klinične profesorice medicine na Medicinski šoli Univerze v Marylandu, je eden najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na metabolizem, mišična masa in ko se ženske starajo, se mišična masa navadno zmanjšuje.
Vadbeni odpori vam lahko pomagajo povrniti moč in tonirati mišice, kar vam nato pomaga porabiti več kalorij. V intervjuju za Oprah.com je znani osebni trener Jeanette Jenkins ženskam pri 40. letih svetoval, naj opravijo vadbo v krogu (serija intenzivnih vaj za kardio in odpor do hrbta), da bi videli optimalne rezultate.
: Kako bolj tonirati svoje telo pri 40 letih
Poleg tega ima pilates številne prednosti za ženske nad 40. Pilates poživlja in izziva vadbo telesa in telesa, daje velik poudarek na poravnavi hrbtenice in ohranjanju medenice, kar je pomembno, saj ko ostariš, se ponavadi bolj drgneš. Pilates je čudovit tudi za povečanje gibčnosti, razvijanje močnih jedrnih mišic, pomaga zmanjšati trebušno maščobo in kondicijo celega telesa, kar so vsi pomembni dejavniki vadbe v 40-ih.
Prednosti kardiovaskularne vadbe
Kardiovaskularna vadba je neverjetno kritična za ženske nad 40 let; zdaj je čas, da gojite intenzivne, redne kardio navade, če želite videti in se počutiti najbolje. Kardio vadite vsaj trikrat na teden, da izboljšate mišični tonus in gostoto kosti ter ohranite splošno dobro zdravje. Ta kardiovaskularna vadba je lahko v obliki kratkih sunkov intenzivnih aktivnosti (npr. Sprintanja) ali dolgih vaj z majhnim udarcem, kot sta hitra hoja ali tek.
Kako shujšati po 40. letu
Ko se ženske starajo, izgubijo aerobno kondicijo in porabijo manj kalorij, zato je pomembno, da stvari zastrupite, če želite izgubiti nekaj kilogramov. Vadite pametno, poskusite dodajati v intervalih s spurti višje intenzivnosti dela, vključite vadbo z utežmi v svoj fitnes režim (če še niste) in na splošno samo bolj telovadite kot v svojih 30-ih. Tudi pri prehrani je pomembno, da jeste manj sladkorja, predelane hrane in rafiniranih zrn, če želite shujšati po 40.
: Dieta za 40-letnike
