Sirotka v prahu je pogost dodatek beljakovin, ki nastane z dehidracijo sirotke, tekočega stranskega proizvoda proizvodnje sira. Posneto mleko v prahu, še eno mlečno beljakovinsko dopolnilo, nastane z dehidracijo mleka po odstranitvi večine njegove vsebnosti mlečne maščobe. Medtem ko sta oba odlična vira beljakovin, se vrsta beljakovin in prehranska vsebnost sirotke in posnetega mleka v prahu razlikujeta.
Kazein in sirotka
Večina vsebnosti beljakovin v posnetem mleku v prahu je kazein. Sicer znan kot "počasen" protein, se kazein po zaužitju počasi sprošča. Glede na študijo iz leta 1997, ki jo je opravil Yves Boirie z univerze Clermont Auvergne in sodelavci, to povzroči zmerno povečanje sinteze beljakovin v daljšem časovnem obdobju, kazein pa pomaga tudi preprečiti razgradnjo obstoječih beljakovin. V nasprotju s tem sirotkine beljakovine telo zelo hitro absorbira. To ima za posledico dramatično kratkoročno povečanje ustvarjanja novih beljakovin v telesu, proizvodnja beljakovin pa se bo v treh do štirih urah vrnila na izhodišče.
Podatki o prehrani sirotkinih beljakovin
Glede na študijo iz leta 2008, ki sta jo pripravili Camilla Hoppe in kolegi z univerze v Københavnu, ima sirotka v prahu vsebnost beljakovin običajno med 11-14, 5 odstotka, preostalih 63-75 odstotkov pa iz ogljikovih hidratov. Čeprav to velja za splošni sirotkin prah, je večina prahu sirotkinih beljakovin bodisi koncentrat sirotkinih beljakovin bodisi izolat sirotkinih beljakovin. Koncentrat beljakovin sirotke nastane z odstranjevanjem večine vsebnosti ogljikovih hidratov ali laktoze v sirotki, kar ima za posledico vsebnost beljakovin od 34 do 80 odstotkov. V nasprotju s to odstranitvijo vsebnosti beljakovin nastane izolat sirotkinih beljakovin z ekstrahiranjem beljakovin iz sirotke, kar povzroči, da vsebnost beljakovin presega 90 odstotkov.
Informacije o hranilnem mleku v prahu
Glede na zgornjo študijo Camilla Hoppe in sodelavcev, posneto mleko v prahu običajno vsebuje manj kot 1 odstotek maščob. Zaradi zelo nizke vsebnosti mlečne maščobe ima posneto mleko v prahu zelo dolg rok trajanja, v povprečju pa traja tri leta. Tako kot koncentrat sirotkinih beljakovin tudi posneto mleko v prahu običajno vsebuje približno 36 odstotkov beljakovin, preostalih 52 odstotkov pa ogljikovih hidratov v obliki laktoze.
Posneto mleko v prahu v primerjavi s sirotko v prahu
Po besedah doktorja Joseja Antonija sta posneto mleko in sirotkine beljakovine odličen vir celotne palete aminokislin in zelo malo maščob. Kot že omenjeno, je ena glavnih razlik med posneto mleko in sirotkino beljakovinami v prahu vrsta beljakovin, ki jih vsebuje večina. Medtem ko je beljakovin v posnetem mleku v prahu več kot 70 odstotkov kazeina in okoli 20 odstotkov sirotke, je skoraj ves protein v sirotki v prahu sirotkinih beljakovin. Čeprav imata koncentrat sirotkinih beljakovin in posneto mleko v prahu primerljivo vsebnost ogljikovih hidratov, ima izolat sirotkinih beljakovin veliko nižjo vsebnost ogljikovih hidratov in veliko večjo vsebnost beljakovin kot posneto mleko v prahu. Čeprav niso povezane z njihovo prehransko vsebnostjo, boste morda želeli razmisliti o relativni ceni obeh vrst beljakovinskih dopolnil, pri čemer so beljakovinski praški iz koncentrata sirotke in beljakovin na splošno precej dražji od posnetega mleka v prahu.
Priporočila
Po besedah doktorja Joseja Antonija je treba "hitre" beljakovine, kot je sirotka, vzeti takoj po intenzivni vadbi. Nasprotno pa 'počasni' proteini, kot je kazein, najbolje delujejo v daljšem časovnem obdobju, pri čemer se sinteza beljakovin in obnavljanje mišic dogajata postopneje kot sirotkine beljakovine. Tako posneto mleko v prahu lahko deluje najučinkoviteje, če ga vzamete pred spanjem, s podaljšanim počitkom in 'počasnim' beljakovinam, ki delujeta skupaj, da olajšate okrevanje mišic.
