Po podatkih Mednarodnega olimpijskega komiteja dehidracija poslabša športnikovo uspešnost v večini dogodkov: vzdržljivostni športi, moštveni športi, moštveni in šprinterski športi, zimski športi in športi z utežnimi razredi. Športniki morajo biti pred in med vadbo in tekmovanjem dobro hidrirani.
Dehidracija in telo
Vaše telo potrebuje ustrezno vodo za vse dejavnosti in se ne more prilagoditi dehidraciji. Notranjost si približno 65% vode. Brez vode lahko preživiš le nekaj dni. Z dehidracijo se vaša krv zgosti, poveča se vaš srčni utrip in zmanjša količina krvi, ki jo vaše srce lahko črpa z enim utripom in povzroči padec krvnega tlaka. Dehidracija otežuje maščobo, da pride v mišice, da bi jih porabila za gorivo, zato mišice gorijo omejene sladkorje (glikogen) že tam. Ker je v vaših možganih približno 85% vode, lahko tudi blaga dehidracija prinese spremembe razpoloženja in padec koncentracije in budnosti.
S športne perspektive lahko izguba manj kot 2% telesne teže tekočin - na primer 2, 8 kilograma (kar predstavlja približno 44 unč vode) v 140-kilogramskem maratonu - lahko povzroči merljivo zmanjšanje učinkovitosti. Dehidracija več kot 3% vaše telesne teže je resna, kar poveča možnost izčrpavanja toplote in vročinskega udara v toplih in / ali vlažnih razmerah. Ker se športniki med tekmovanjem lahko znojijo od 6 do 10% svoje telesne teže, lahko vidite pomen rehidratacije.
In žeja ni zanesljiv pokazatelj dehidracije. Če počakate, da pijete, dokler niste žejni in prenehate piti, ko je žeja zadovoljena, boste ostali od 25 do 50% dehidrirani.
Dehidracija in delovanje
Za vsakega športnika je pravilo, da zmanjšate izgubo tekočine na največ 2% telesne teže. Ob 2-odstotni izgubi telesa boste začeli opažati povečano utrujenost, zmanjšano vzdržljivost, začetke vročinskih bolezni in upada motivacije. Dobra novica je, da bo rehidriranje vse te težave obrnilo.
Daljša kot je vadba ali tekmovanje, več dehidracije bo škodovalo vašemu delovanju. Pregled znanstvenih raziskav je pokazal, da so vzdržljivostni športniki, kot so triatlonci in maratonci, ob dehidraciji padli od 7% do 60%. Športniki, ki potrebujejo mišično moč, kot so bodybuilderji in nogometni vezisti, so svojo moč zmanjšali, ko je izguba znoja znašala le 3% njihove telesne teže.
Dehidracija in priprava
Pred vadbo ali tekmovanjem se primerno hidrirajte tako, da eno uro pred začetkom pijete 1 do 2 skodelici tekočine, eno skodelico približno 15 do 30 minut pred tem in nato 5 do 10 unč tekočine vsakih 15 do 20 minut aktivnosti. Prilagodite te količine vremenu in količini, ki se znojite.
Ne veste, kakšen je znoj? Precej enostavno je razbrati. Pred vadbo se tehtajte goli. Nato vadite, vendar za najpreprostejši izračun ne pijte in ne urinirajte. Po vadbi slecite oblačila, se posušite, nato pa se spet obtežite. Na vsak izgubljeni kilogram boste morali piti 16 unč tekočine, samo da se vrnete na izhodišče.
Pred vadbo in med njo morate spremljati raven svoje hidracije in po potrebi piti več. Eden od hitrih načinov je preučiti barvo urina - temen urin kaže na dehidracijo. Svetlo rumena ali brez barve ponavadi pomeni, da ste hidrirani, vendar pitje kofeinskih pijač ali alkohola vas bo dehidriralo brez temne barve urina.
Dehidracija in okrevanje
Po vadbi morate rehidratirati (2 skodelici, 16 unč za izgubljeni kilogram). Bolje je uporabljati športno pijačo, ki vsebuje elektrolite in ne samo vodo - navsezadnje se navadne vode ne potešimo. Recimo, da je naš 140-kilogramski maratonec opravil vadbo in ugotovil, da je izgubila 1 3/4 kilograma. To je 1, 75 kilograma * 16 unč = 28 unč ali 3 1/2 skodelice športne pijače, ki jo potrebuje, da se rehidrira.
Za lastne potrebe po obnovitvi boste morda želeli rehidratirati do 150% izgube tekočine - 24 unč za vsak kilogram, ki ga znižate. Navsezadnje ste prepričani, da ste začeli vaditi popolnoma hidrirano?
