Stranski kolobar je učinkovit način za delo mišic spodnjega dela telesa in ga je mogoče izvajati s pomočjo šanka, palčk ali kot vadbo s telesno težo. Bočne luknje so koristna vadba športnih igralcev, saj vključujejo bočno dejanje, ki običajno ni povezano s prsti naprej ali nazaj. Gibanje ob strani je velik del nelinearnih športov, kot so košarka, tenis, baseball in nogomet. V vadbo vključite stranske prtljažnike, da dopolnite bolj tradicionalne vaje za noge, kot so počepi in redne pljuče.
Delaj to rit
Stranske vdolbine ciljajo na zadnjico ali mišico gluteus maximus, znano kot gluteus. Poleg tega na akt stopijo tudi manjši, a nič manj pomembni gluteus minimus in gluteus medius. Ker gluteti na vaši vodilni nogi pri tej vaji opravijo največ dela, poskrbite, da na vsaki nogi opravite enako število ponovitev, da obe strani delujeta enako.
Visi na Hamstrings
Mišice na zadnji strani stegen so stegnenice in delujejo skupaj z glutemi, da nadzirate kolk vaše vodilne noge. Obstajajo tri mišice, ki sestavljajo vaše sklepe: biceps femoris, semimembranosus in semitendinosus. Prsni zglobi vam pomagajo nadzorovati spust v ležeči položaj in vas nato pripeljejo nazaj v začetni položaj.
Trhli kvadricepsi
Vaš kvadriceps so mišice na sprednjem delu stegna in so odgovorne za iztegovanje kolena. Ko težo preusmerite na svojo svinčeno nogo, vaši štirikolesniki nadzirajo spust v ležeči položaj, nato pa vas potisnejo pokonci in nazaj v začetni položaj. Ko bo vaša garnitura napredovala, boste verjetno čutili, da se vaši kvadricepsi močno trudijo in se bodo lahko celo utrudili in utrudili od utrujenosti.
Dodajanje Adductors
Če se obrnete na stran, dodate dodatno obremenitev mišic adduktorja, ki se nahajajo na notranji strani stegen. To skupino sestavljajo tri mišice: adduktor longus, adductor brevis in adductor magnus. Medtem ko adduktorji na vaši glavni nogi sodelujejo z vašimi kvadricepsi in zadnjicami za nadzor gibanja kolena in kolkov, se adduktorji na vaši zadnji nogi, ki ostane ravna, lepo raztegnejo.
