Ko se počutite stresno ali depresivno, je naravno, da se želite olajšati za preproste sladkorje, saj lahko snov zniža raven kortizola v možganih, kaže študija iz leta 2015, objavljena v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. A to ni najbolj zdrav način, da se s stresom spopadate dolgoročno. Namesto tega dieta, ki telesu pomaga proizvajati ketone za možgane, prinaša dolgoročne koristi za boj proti depresiji.
Namig
Prehrana, ki telesu postavlja ketozo, lahko pomaga pri depresiji.
Seznanite se s keto osnovami
Čeprav se ketogene diete razlikujejo, najpogosteje vključujejo uživanje manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan. Cilj prehrane je znižati raven inzulina in krvnega sladkorja v telesu, zaradi česar lahko iz prehrane izgorevajo maščobe in telesne zaloge energije. Maščoba se razgradi na ketone, ki jih lahko uporablja večina celic v telesu, vključno z možgani.
Jutranja raven glukoze v krvi od 60 do 85 miligramov na deciliter signalizira, da je človek "v ketozi", kar ketogeno dieto loči od drugih programov prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v katerih večje količine beljakovin in ogljikovih hidratov ne ustvarjajo nujno enakega učinka. Ko so ketoni konstantno na tej ravni - ponavadi v približno šestih tednih -, začne veliko ljudi opaziti pozitivne duševne spremembe.
Kako ketoni pomirjajo
Tako kot avtomobil hkrati ne more voziti in voziti vzvratno, ima vaše telo možnost, da gori glukozo ali ketone, da dobi energijo - ne počne oboje hkrati. Čeprav glukoza in ketoni lahko pomagajo vašim možganom, da se počutijo bolje in olajšajo stres, ko se telo pretvori v goreče ketone zaradi svoje energije, se ta neprekinjeno oskrbuje in ne doživite "koščkov" ali zrušitve krvnega sladkorja kot pri prehrana na osnovi glukoze
Ketoza odpravlja nekatera zdravstvena tveganja
Če uživate pravo količino maščob in beljakovin, da dosežemo ketozo, pomeni, da ne uživamo preveč preprostih sladkorjev, kot sta fruktoza in glukoza. Ti sladkorji predstavljajo velik del običajne ameriške prehrane, ki jo na začetku skrajšajo začetnice SAD, skupaj z rafinirano hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zvišane vrednosti krvnega sladkorja vodijo do padca serotonina, kar povečuje občutke depresije. Visok krvni sladkor povzroča tudi večje tveganje za bolezni vitalnih organov, diabetes in debelost. Dieta z visoko količino ketonov ne vsebuje nobenega od teh tveganj.
Protivnetni učinki in dobro počutje
Študij, povezanih z depresijo, s ketogeno prehrano je malo; vendar je povezava med koristjo ketonov in drugimi nevrološkimi motnjami, kot je epilepsija, več stoletij. Protivnetni učinki ketogene diete so v študijah na podganah, objavljenih v Science Reports, v letu 2017 zmanjšali nevro vnetje, živali pa pustile bolj aktivne kot tiste na standardni dieti. To bi lahko pomenilo več energije in dobrega počutja za ljudi.
: 8 Opozorilni znaki depresije, ki jih ne smete prezreti
Maščoba je dobra za vaše možgane
Čeprav na poti študij, ki dokazujejo, da je keto za depresijo koristen, ni veliko znanstvenih dokazov, obstaja veliko anekdotičnih dokazov o ljudeh na keto dieti, ki poročajo o znatnem izboljšanju razpoloženja.
Vaši možgani so sestavljeni iz približno 60 odstotkov maščobe, zdrave maščobe pa so potrebne, da bodo delovali kar najbolje. Jejte dieto, ki vsebuje približno 75 odstotkov maščob, priporoča Diet Doctor, ki se osredotoča na nizko vsebnost ogljikovih hidratov, kot so maslo, majoneza, oljčno ali kokosovo olje, kremni sir in guacamole.
Zdrave maščobe vključujejo tiste, ki jih najdemo v oreščkih, semenih, mesu, avokadu in drugih celih živilih. Nezdrave maščobe povzročajo vnetje, zato je ključnega pomena izogibanje predelani maščobi. Čeprav so olja, ki so že stoletja, na primer oljčno olje in kokosovo olje, odlični dodatek keto dieti, izdelana olja prejšnjega stoletja vsebujejo vnetna sredstva, ki lahko škodijo vašemu zdravju. Izogibajte se koruznemu olju, bombažnemu olju, sončničnemu olju, žafranovemu olju in sojinemu olju.
: 10 navad, ki vas vodijo v depresijo
Vse maščobe niso enake
Ko čutite stres in se želite obrniti na hitro odpravljanje sladkorja, vedite, da lahko nekatere vrste maščobe hitro pretvorijo v ketone v jetrih za skoraj takojšnjo krepitev možganov ketonov. Maščobe so narejene iz trigliceridov, ki imajo ogljike v verigah skupaj. Čim krajša je veriga ogljika, hitreje lahko vaša jetra pretvorijo maščobe v keton.
Maščobne kisline s kratkimi verigami najdemo v majhnih količinah, kot sta maslo in smetana (ki imata tudi srednje verižne maščobne kisline in nasičene maščobe). Če ste se že kdaj počutili kot, da bi samo vtaknili ščepec masla v usta, si pojdite kruh, pojdite naprej in to storite. Ni za kaj.
Srednjeverižne maščobne kisline se tudi hitro absorbirajo, da telesu in možganom omogočijo energetsko povečanje. Kokosovo olje, maslo in MCT olje so idealni viri. Počasi kurjenje nasičenih maščob in trigliceridov z dolgo verigo bo predstavljalo večino vaše prehrane, saj so to maščobe, ki jih najdemo v keto prijaznem mesu, nadzemni zelenjavi, oreščkih, semenih in jajcih.
Sledite svojemu zdravju
Preden začnete s keto in v rednih presledkih na poti, se zdravniško testirajte. Vedeti, kako prehrana vpliva na vaše telo, vam bo zagotovil mir in zdravniku pomagal odpraviti vse težave, ki bi se lahko pojavile v posamezni kemiji. Prepričajte se, da naredite prvi krvni test, preden spremenite prehrano.
Psihologija danes priporoča naslednje laboratorijske teste za tiste, ki si prizadevajo za keto za boljše duševno zdravje:
- Skupna raven insulina na tešče
- Izčrpna presnovna plošča na tešče za sledenje ravni elektrolitov in glukoze ter delovanja ledvic in jeter ter kislinsko-bazično ravnovesje
- Lipidna plošča na tešče, da določite HDL holesterol in trigliceride
- Vse ustrezne koncentracije snovi iz zdravil, kot sta litij in Depakote, v krvi
Keto na antidepresive
Čeprav so dramatični premiki kemije možganov in telesa, ki jih prinaša keto dieta, skoraj vedno pozitivni, razumejte, da lahko prehrana potencialno spremeni način, na katerega vplivajo vaša zdravila.
Obiščite svojega zdravnika, ki vam predpisuje zdravilo in povejte, kako nameravate iti na keto. Upajmo, da je vaš zdravnik že seznanjen s prehrano ali se je pripravljen učiti; Vendar boste morda morali preveriti, ali je pripravljen sodelovati s prehranskim strokovnjakom ali, če ne, poiskati zdravniško ekipo, ki vam bo lahko pomagala, ko boste v prvih mesecih prešli na prehrano.
Čeprav se boste po vsej verjetnosti začeli psihično počutiti bolje, ne odnehajte le s hladno purano. Ključnega pomena je, da načrtujete varen urnik zdravljenja s svojim zdravnikom in se na tej poti redno pregledujete. Nekatera zdravila imajo lahko smrtno nevarne učinke odtegnitve, če jih prehitro odklopite.
Zmanjšanje števila zdravil
Prepustite se dejstvu, da bo trajalo nekaj časa, da se popolnoma izognete svojim zdravilom, če jemljete več zdravil. Ne začnite se sušiti, dokler na keto dieti niste bili vsaj šest tednov do tri mesece, saj to traja, ko telo traja, da se v celoti prilagodi prehrani.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, da preverite, katera zdravila je najbolje najprej zmanjšati. Načrtovanja zoženja morajo biti postopna, da se izognemo neprijetnim stranskim učinkom.
Po uspešnem zmanjševanju prvega medu počakajte še šest tednov, preden odstopite od naslednjega. Mediji, kot je Zoloft, trajajo toliko časa, da se popolnoma izvlečejo iz vašega sistema. Ne boste vedeli, če se počutite slabše zaradi odsotnosti prvega ali drugega, če takoj začnete konus.
: 12 Hrana, ki lahko izboljša vaše razpoloženje
Pazite na interakcije z zdravili
Večina psihiatričnih zdravil ne predstavlja nobenih težav pri keto. Če pa ste na določenih vrstah zdravil, pazite na povečana tveganja.
Antikonvulzivni stabilizatorji razpoloženja: Prvotno predpisani za zdravljenje epilepsije, antikonvulzivi so pogosto predpisani kot stabilizatorji razpoloženja. Nekateri lahko prinesejo nepričakovane stranske učinke, ko začnete keto dieto. Nekateri izmed tistih, ki poznajo neželene učinke, vključujejo:
- Depakote: Znan tudi kot valproat ali valprojska kislina, ta med je maščobna kislina, ki jo telo lahko uporablja kot gorivo. Keto dieta, ki trenira vaše telo za kurjenje maščob, lahko zmanjša raven Depakote v krvnem obtoku in ne boste počutili, kot da deluje. Zdravnik naj opravi krvni test in po potrebi predpiše povečan odmerek, dokler se ne prilagodite keto.
- Topamax (topiramat) in Zonegran (zonisamid) vplivata na način, kako vaše ledvice predelajo elektrolite in vas lahko povečajo, če tvegate za nastanek ledvičnih kamnov, ko greste keto. Pijte veliko vode in se redno pregledujte, ko uživate te ali druge antikonvulzive.
Antipsihotiki: Zdravila, kot so Seroquel, Abilify in Risperdal, se vse pogosteje predpisujejo za nepsihotične motnje, kot sta anksioznost in depresija. Zdravila lahko povečajo odpornost na inzulin, kar pomeni, da bo vaše telo težje pretvorilo maščobe v ketone. Ta in druga antipsihotična zdravila boste morda morali zdravniku zmanjšati ali celo prenehati, preden boste lahko spoznali vse prednosti ketogene diete.
Zdravilo za krvni tlak: Če uživate zdravila za zniževanje krvnega tlaka, bi lahko keto dieta še znižala, saj se telo v zgodnjih fazah znebi odvečne tekočine. Zdravila, kot so klonidin, prazosin in propranolol, so včasih predpisana za tesnobo, nespečnost, nočne more ali ADHD, tudi če je vaš krvni tlak normalen.
Litij: Izguba vode v prvih dneh ketogene diete lahko poveča raven litija v krvnem obtoku, kar vodi do neprijetnih stranskih učinkov, kot so pretirana žeja, težave z usklajevanjem in koncentracijo, tresenje in občutek počasnosti. V prvih tednih prehrane poskrbite za zadostno količino soli, magnezija, kalija in drugih elektrolitov. Nadzor nad koncentracijo v krvi je še posebej pomemben, da vam lahko zdravnik po potrebi prilagodi odmerek navzdol.
