Ko se razvije maščoba v spodnjem delu hrbta, lahko samo, če se sezona kopalke spreobrne, odmeri vašo samozavest. Če želite izgubiti to maščobo, se morate zavedati, da zmanjšanje točk ni mogoče. Z drugimi besedami, ne morete narediti ciljane vaje, da bi shujšali na enem mestu. Kar lahko storite, je vadba kalorij v povezavi z enostavnimi vajami za spodnji del hrbta. To bo vašemu hrbtu dalo več definicije in vitkejši videz.
Kardio
Za kurjenje kalorij morate narediti kardio; dovolj, da ustvarite primanjkljaj kalorij, da shujšate. Hoja je ena najlažjih in najprimernejših oblik kardio in za to ne potrebujete posebne opreme. Vsaj tri dni v tednu preživite 30 minut hude hoje. Preostali teden se prepustite drugim aktivnostim, kot so treningi v krogu ali intervalih, kolesarjenje ali vadba kettlebel, da povečate svoj potencial za kurjenje kalorij.
Postava kobilic
Položaj požiralnika v jogi deluje vaš spodnji del hrbta iz položaja obrnjene navzdol na tleh. Glavne mišice v spodnjem delu hrbta se imenujejo erector spinae. Lezite na trebuh z nogami naravnost, roke ležijo ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol. V enakomernem gibanju dvignite prsa in noge od tal. Nagnite hrbtenico proti medenici, da ne boste stisnili spodnjega dela hrbta. Ko držite do 30 sekund, se spustite in ponovite še trikrat.
Nasproti dvig roke in noge
Nasprotno dviganje rok in nog je sprememba vaje za izometrično ptičje pse. To deluje hkrati spodnji del hrbta, zadnjica in ramena. Pojdite v položaj na štirinožah s koleni neposredno pod boki, roke pa neposredno pod rameni. Z enakomernim gibanjem dvignite desno roko pred seboj in levo nogo za sabo, dokler ne tvorijo ravne črte, vzporedne s tlemi. Potem ko držite polno sekundo, počasi spustite in ponovite na drugi strani. 12 do 15 krat z vsako stranjo.
Ramenski mostovi
Ramenski mostovi delujejo na spodnjem delu hrbta, bokih, zadnjici in trebuhu, opravijo pa jih s kroglico za stabilnost. Lezite z glavo navzgor na tla z rokami navzven, dlani navzdol in noge udobno naslonjene na žogo. V enakomernem gibanju pritisnite na žogo, dvignite boke v zrak. Ko iz ramen do pete oblikujete ravno črto, držite polno sekundo. Ko ste v tem položaju, občutite krčenje v spodnjem delu hrbta. Počasi se spustite in ponovite za 12 do 15 ponovitev.
Rolveverji
Previjalci delajo spodnji del hrbta in poševnice, ki se nahajajo na straneh rebra. Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami, kolena upognjena za 90 stopinj in se zasukate vzporedno s tlemi. Medtem ko ohranjate upognjena kolena, v enakomernem gibanju spustite noge na desno in levo stran od 12 do 15 ponovitev. Ko spustite noge, pojdite čim dlje.
