Eden od načinov za določitev najboljše hitrosti teka za hujšanje je spremljanje vašega srčnega utripa. Zvišanje srčnega utripa, tako da je v optimalni coni za hujšanje, vam lahko pomaga doseči cilje za hujšanje.
Ključno je, da posamezno določite pravo cono za vas in nato med vadbo spremljate srčni utrip, da zagotovite, da ste v tem območju.
Počitek srčnega utripa
Vaše počivajoče srce je učinkovito merilo vašega trenutnega fizičnega stanja. Če želite meriti srčni utrip v mirovanju, vzemite srčni utrip kmalu po prebujanju v treh do štirih dneh. Eno minuto začutite svoj radialni ali karotidni utrip in preštejte število utripov. Povprečje teh meritev je vaš počitek. Če vaš srčni utrip v mirovanju presega 90, se pred začetkom tekaškega zdravnika posvetujte z zdravnikom.
Najvišji srčni utrip
Vaš največji srčni utrip predstavlja največkrat, ko lahko vaše srce bije v minuti, preden se pojavijo težave, povezane z zdravjem. Če želite izračunati svoj največji srčni utrip, odštejte starost od 220, pravi Mayo Clinic. Med vadbo spremljajte svoje srce s pomočjo merilnika srčnega utripa. Lahko kupite monitor brez naramnic, ki ga boste nosili med vožnjo. Če se vaš srčni utrip približa vašemu maksimumu, upočasnite ali popolnoma ustavite in pustite, da se srčni utrip vrne na stopnjo počitka, preden nadaljujete.
Optimalna cona za kurjenje maščob
ExRx namiguje, da pri hitrosti izgorevanja maščob ostanete znotraj 55, 65 in kar 90 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Med tekom se osredotočite na to, da nastavite tempo dovolj hitro, da srčni utrip vstavite v to cono vsaj 30 minut in do 60 minut na treningu.
Spremenite svoj postopek
Obstaja veliko načinov, kako lahko zvišate srčni utrip v območju, ki ga odžira maščoba. Eden od načinov je, da najdete enakomeren tempo, ki srčni utrip vnese v to območje. Drug način je vključitev vzponov ali hribov in sprintov, ki mu sledijo mirnejši in počasnejši tek. Takoj izvedite intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT.
Ameriški svet za vadbo v fitnesu pravi, da intervalni treningi ustvarjajo EPOC - prekomerno porabo kisika po vadbi - ki je odgovorni za izgorevanje več kalorij, potem ko ste končali z vadbo.
Izvajanje intervalov je eden najučinkovitejših načinov teka za izgubo teže. Za HIIT tek preprosto dirkajte 30 sekund do minute in nato dve minuti upočasnite na enostaven tek. Ponovite tempo do 20 minut. Ko redno tečete, se vaše telo prilagaja vadbi in težje dosežete potrebno cono. Nenehno spreminjanje tekov za povečanje izziva vam lahko pomaga izgubiti težo.
Debela hitrost izgorevanja maščob
Medtem ko stalen tempo gorijo kalorije, vaša hitrost teka in količina tehtanja pomembno vplivata na skupno število porabljenih kalorij. Enostaven 30-minutni tekaš gori 180 kalorij, če tehtate 125 kilogramov in 266 kalorij pri 185 kilogramov, poroča Harvard Health Publishing. Povišajte tempo do 6 km / h in v 30 minutah boste zažgali med 300 in 444 kalorij. Tekači, ki lahko vzdržujejo hitrost 10 mph, gorijo med 495 in 733 v istem polurnem teku. Spreminjanje hitrosti teka lahko spremeni količino porabljenih kalorij in izgubljene teže na teden.
